Dober spanec je bistvenega pomena za naše splošno zdravje in dobro počutje. Vendar pa ima veliko ljudi težave s kakovostjo spanca, marsikdo se spopada tudi z nespečnostjo.

Na kakovost spanja lahko vplivajo različni dejavniki, pri čemer je pogosto spregledan vidik naša prehrana. Hrana, ki jo uživamo, namreč lahko pomembno vpliva na naše spalne vzorce. Predstavljamo vam vrsto zdravih živil, ki lahko pripomorejo k boljšemu spancu in vam pomagajo, da se zbudite sveži in prerojeni.

Češnje

Češnje so naravni vir melatonina, hormona, ki uravnava cikle spanja in budnosti. Uživanje češenj ali pitje češnjevega soka vam lahko pomaga izboljšati trajanje in kakovost spanja.

Kivi

Kivi je bogat s serotoninom, nevrotransmiterjem, znanim tudi pod nazivom "hormon sreče", ki spodbuja sprostitev in spanje. Vsebuje tudi vitamina C in E, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetja in podpirajo zdrav vzorec spanja.

Orehi

Mnogi oreščki veljajo za odlično naravno uspavalo. Še posebej dobra izbira so orehi, ki vsebujejo triptofan, aminokislino, ki spodbuja tvorbo melatonina (spalnega hormona) in serotonina (hormona sreče), ki pomagata do boljšega spanja, poleg tega pa vsebujejo še hranila, ki pomagajo pri spopadanju s stresom.

Banane

Banane so bogate s številnimi minerali, ki preprečujejo nespečnost. Med njimi izstopata kalij in magnezij, ki pomagata sprostiti mišice ter spodbujata boljši spanec. Vsebujejo tudi aminokislino triptofan, ki jo telo pretvori v serotonin in melatonin. 

Mandlji

Mandlji so dober vir magnezija, ki je povezan z boljšo kakovostjo spanja, saj vpliva na sproščanje mišic ter preprečuje mišične krče, kar je še kako pomembno za dober in miren spanec. Vplivajo tudi na melatonin, ki pripomore k boljšemu spanju, hkrati pa so polni zdravih maščob, vitamina E in zdravih beljakovin. 

Toplo mleko

Kozarec toplega mleka pred spanjem je klasično sredstvo za boljši spanec. Mleko vsebuje triptofan, ki spodbuja sprostitev in povzroči zaspanost. Glede na vaše prehranske navade se odločite za kravje mleko ali rastlinski napitek, mleku pa lahko dodate ščepec cimeta ali žličko medu, ki znižuje raven oreksina, živčnega prenašalca, ki drugače poživlja naše telo.

Polnovredna žita

V polnozrnatih žitih, kot sta oves in kvinoja, najdemo kompleksne ogljikove hidrate, ki lahko povečajo tvorbo serotonina, kar spodbuja mirno in sproščeno stanje. V večerne obroke vključite polnozrnate izdelke, kot so na primer kosmiči, ali pa razmislite o lahkem prigrizku pred spanjem.

Čičerika

Tudi čičerika sodi med zelo dobre vire triptofana in je zato lahko izvrsten večerni prigrizek za vse, ki običajno težko zaspite. Lahko jo malce začinite in spečete v pečici, nato pa uživate kot zdravo alternativo čipsu in podobnim (nezdravim) prigrizkom. Iz nje si lahko pripravite tudi okusen namaz, znan pod imenom humus.

Zeliščni čaji

Nekateri zeliščni čaji, kot so kamilica in korenina baldrijana, imajo naravne pomirjevalne lastnosti, ki vam lahko pomagajo pri sproščanju in pripravi na spanje. Zvečer zato popijte skodelico toplega zeliščnega čaja, da se sprostite.

Mastne ribe

Mastne ribe, kot so losos, postrv in sardine, so odličen vir omega-3-maščobnih kislin. Tudi zdrave maščobe so povezane z boljšo kakovostjo spanja. Če želite izkoristiti njihove prednosti, vključite mastne ribe v svojo večerjo.

Zelenolistna zelenjava

Zelenolistna zelenjava (npr. špinača, ohrovt) je bogata z minerali, kot sta kalcij in magnezij, ki lahko pomagata pri sproščanju mišic in spodbujata boljši spanec. Večernim obrokom dodajte izdatno porcijo zelene zelenjave ali jo vključite v večerni smuti.

Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje majhne količine serotonina in magnezija, ki spodbujata sproščanje. Privoščite si majhen košček temne čokolade kot občasno večerno poslastico, vendar bodite pozorni na vsebnost kofeina.

Ne pozabite, da so ključni dejavniki pri zagotavljanju dobrega spanca tudi dosleden urnik spanja, zmanjšanje vnosa kofeina in sproščujoča večerna rutina. Če te prakse združite s prehrano, bogato z živili, ki imajo pozitivne učinke na spanje, lahko izboljšate svoj spanec ter se zbudite sveži in pripravljeni na nov dan.