Z besedo vitamin označujemo skupino biološko aktivnih organskih spojin, katerih prisotnost v krvi pripomore pri vzpostavljanju zdravstvenega ravnotežja in krepitvi imunskega sistema. Vitamini pa so pomembni tudi za tvorjenje celic, kosti in krvi ter za ohranjanje vitkosti, lepote (koža, lasje, nohti) in dobre telesne kondicije. So brez kalorij in kar je najpomembnejše – so nenadomestlivi!
Zaloga vitaminov v telesu je odvisno od tega, ali so topni v maščobi (vitamini A, D, E, in K) ali v vodi (vitamini C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 in H). Telo lahko presežek vitaminov, ki so topni v maščobah, za nekaj časa shrani. Zato moramo biti pri uživanju teh vitaminov pazljivi, da jih ne zaužijemo preveč. Saj to lahko povzroči hipervitaminozo oz. zastrupitev s prevelikimi odmerki vitaminov. Presežek vodotopnih vitaminov pa telo izloči.
Da telo vsak dan dobi dovolj vitaminov, se moramo držati precej preprostega recepta: vsak dan uživajmo raznovrstno prehrano! Večja količina vitaminov je v sadju in zelenjavi, katerim pa se pridružujejo polnozrnati izdelki, mleko in mlečni izdelki ter v zmernih količinah tudi meso.
Pri pripravi živil, ki vsebujejo veliko vitaminov, pa moramo biti previdni, da jih ne uničimo. Zato je dobro, da pri pripravi upoštevamo nekaj preprostih nasvetov:
• uporabljajmo čim bolj sveže sadje in zelenjavo, katero shranimo v hladnih in temnih prostorih,
• sadje in zelenjavo narežemo in pripravimo tik pred kuhanjem ali (za)uživanjem,
• živila le na hitro operemo tik preden jih pričnemo rezati, saj s tem ne bomo odplaknili vodotopnih vitaminov,
• najbolje je, da uživamo večinoma presno sadje in zelenjavo,
• ko zelenjavo ali sadje dušimo, naj bo posoda pokrita; dušimo pa v lastnem soku ali z zelo malo tekočine,
• jedi postrežemo takoj, ko so pripravljene.
Kaj škoduje vitaminom?
Izmed vseh vitaminov sta D in K vitamin še najbolj neobčutljiva. Večini vitaminov pa škoduje svetloba, vročina in tudi voda. Zato je pomembno, da sveže kupljeno ali obrano sadje in zelenjavo vedno takoj zložimo v vrečke ali košare in jih postavimo na hladno in temno mesto!
Kje najdemo pomembne vitamine in za kaj so koristni?
| Vitamin | Vir: | Pomemben za: |
|---|---|---|
| A | ribje olje, goveja jetra, jajčni rumenjak, maslo, smetana, rumena in rdeča vrsta sadja in zelenjave, zelenjava z zelenimi listi | lepo kožo, celično zaščito, zdrave lase, imunski sistem, preprečuje nastanek raka, ohranja zdrav vid |
| D | mleko, pivski kvas, ribje olje, rumenjak, gobe; tvori se tudi v koži, ki je izpostavljena soncu | absorpcijo kalcija in fosforja v prebavilih, obnovo in rast kosti in zob |
| E | rastlinske maščobe (olje iz pšeničnih kalčkov, osatovo in sončnično olje), zelje, paprika, špinača, črni koren, avokado, žita, oreščki, jajčni rumenjak, stročnice | zaščito celic, preprečevanje oksidacije maščob, jetrom je v pomoč pri razstrupljanju, preprečuje nastanek raka |
| K | zelena zelenjava, žito, mleko, svinjina, rastlinska olja; nekaj ga nastane tudi v črevesju s pomočjo črevesnih bakterij | strjevanje krvi |
| B1 | kvas, polnozrnata žita, svinjsko meso, jedrca, stročnice, krompir, sončnične peške, kalčki, rumenjak | presnovo ogljikovih hidratov, deluje proti stresu, pomaga pri delovanju srca, mišic in spominu |
| B2 | mleko, sir, meso, jajca, obogatene žitarice, kalčki, ribe | obnovo in vzdrževanje imunskega sistema, rast, celotno presnovo |
| B3 (niacin) | kvas, jetra, meso, ribe, stročnice, polnozrnate žitarice, krompir, gobe | ohranjanje zdrave kože, rast, ohranja živčni sistem, zdrav metabolizem, srce |
| B5 (pantotenska kislina) | kvas, brokoli, gobe, melone, rumenjak, polnozrnata žita, jetra, meso, mleko | zdrave kosti, kožo, lase, tvorbo hormonov, presnovo ogljikovih hidratov in maščob |
| B6 | kvas, jetra, drobovina, polnozrnate žitarice, ribe, stročnice, zelje, por, paprika, soja, banane, krompir, oreški | presnovo beljakovin, rast, pomaga pri ohranjevanju lepe kože, tvorjenju krvi in odličen je za živce |
| B9 (folna kislina) | špinača, šparglji, koromač, rdeča pesa, krompir, pomarančni sok, polnozrnata žita, mleko | tvorjenje krvi, ustvarja zaščito pred srčnim infarktom, pomaga pri delitvi celic |
| B12 | meso, ribe, jajca, mleko, izdelki iz kislega mleka, kislo zelje | gradnjio celic in njihovo zaščito, pomaga pri gradnji imunskega sistema, pripomore k nenehni tvorbi krvi, uravnava in pomaga pri rasti in vezivnih tkivih |
| C | agrumi, gozdni sadeži, kivi, paradižnik, krompir, zelje, paprika | imnuski sistem, pomaga absorbirati železo, tvorjenju krvi, gradnji celic, celjenju ran in deluje kot antioksidant |
| H | rumenjak, kvas, cvetača, orehi, stročnice, korenje, kalčki, špinača, soja, oreški, ovseni kosmiči, mleko, šampinjoni | celično presnovo, krvne celice, živčni sistem, ohranja zdravo kožo in lepe zdrave lase |
