Minerali so snovi anorganskega izvora. Predstavljajo kar 4,5 odstotka človekove telesne mase in se v našem telesu največkrat nahajajo v obliki soli. Vse življenje jih v telo vnašamo s pomočjo hrane, vode in prehranskih dodatkov.
Vedeti moramo, da minerali odločilno vplivajo na naše zdravje in so celo pomembnejši od vitaminov, maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov. Medtem ko nekatere vitamine naše telo lahko tvori samo, ne more tvoriti nobenega od nujno potrebnih mineralov.
Minerale nujno potrebujemo za tvorbo encimov, hormonov, hemoglobina in vitaminov, prek katerih posredno vplivajo na sestavo in delovanje celotnega človeškega organizma.
Pomanjkanje mineralov povzroča utrujenost, izgubo apetita, brezvoljnost, motnje spanja in podobno. Zato je pomembno, da pri načrtovanju prehrane upoštevamo priporočen dnevni vnos mineralov.
V nadaljevanju vas bomo seznanili z nekaterimi življenjsko pomembnimi minerali, poleg teh pa vam bomo ponudili še nekaj idej za slastne jedi, s pomočjo katerih boste omenjene minerale tudi zaužili.
Je najbolj zastopan mineral v človeškem organizmu. Sodeluje v mnogih življenjsko pomembnih procesih, kot so tvorba kosti, normalna krčljivost mišic, pomoč pri uravnavanju prepustnosti celičnih membran, pomoč pri strjevanju krvi, deluje pa tudi na centralni živčni sistem. Pomanjkanje kalcija se kaže v intenzivni izgubi kostne mase, ki je tudi glavni vzrok osteoporoze.
- sirov fondi
- mlečni riž
- sirnica
MAGNEZIJ (Mg)
Magnezij je pomemben za delovanje prav vsake celice našega telesa. Največ ga je v kosteh, veliko pa tudi v mišicah, srcu in živčevju. Sodeluje pri presnovi, pri gradnji kosti in zob, uravnavanju krvnega sladkorja, odstranjevanju strupenih snovi iz telesa, krčenju mišic, uravnavanju ritma srca in delovanju možganov. S kuhanjem, zamrzovanjem in konzerviranjem hrane povzročimo izgubo magnezija, izogibati pa se je treba prevelikega uživanja hrane, bogate z maščobami in beljakovinami, saj le-te zavirajo vsrkavanje magnezija.
- brokolijeva juha
- omleta s špinačo in parmezanom
- špinačna pita
Kalij spreminja krvni sladkor v glikogen, ki ga mišice uporabljajo za energijo, zato pomanjkanje tega minerala povzroči utrujenost in mišično oslabelost. Hudo pomanjkanje ima lahko za posledico mišične krče, slabost, preobčutljivost, utrujenost, bruhanje, slabe reflekse in težave z zbranostjo, srčno aritmijo in celo srčno odpoved.
- koktajl premražena mačka
- nadevan paradižnik po provansalsko
- školjke s skuto in paradižnikom
FOSFOR (P)
Za pravilno delovanje fosforja sta nujno potrebna vitamin D in kalcij. Fosfor je potreben za normalno zgradbo kosti in zob, pomaga pa tudi pri enakomernem delovanju srca, potreben je za prenašanje živčnih impulzov, nepogrešljiv pa je tudi za normalno delovanje ledvic. Intenzivno sodeluje pri presnovi maščob in škrobov ter tako našemu telesu zagotavlja energijo.
- prebranec
- solata s čičeriko in papriko
Potreben je za normalen razvoj okušalnih brbončic, za učinkovito celjenje ran ter normalno rast in spolni razvoj otrok.
Vpliva na rast in delitev celic, spolno dozorevanje, celjenje ran, prispeva pa tudi k obrambni sposobnosti organizma. Nepogrešljiv je pri presnovi nekaterih vitaminov in pri delovanju čutil. Pomanjkanje cinka lahko vodi v izgubo las, dermatitis, povzroči pa lahko tudi psihološke motnje, motnje okušanja in vonjanja.
- stonske ostrige
- pasticcio s tunino
- tunin tatarski biftek
JOD (J)
Pomanjkanje joda je eden od najbolj razširjenih zdravstvenih problemov v svetu. Dolgotrajnejše pomanjkanje joda privede do presnovnih motenj, pri otrocih do zaostanka v telesnem in duševnem razvoju, duševne zaostalosti, golše in pomanjkanja energije.
- rižota z morskimi sadeži
- polnjeni lignji
- flambiran ananas z medom
ŽELEZO (Fe)
Železo sodeluje pri prenosu kisika in tudi ogljikovega dioksida po krvi. Prav tako je sestavni del encimov, ki sodelujejo v procesu celičnega dihanja.
- kvašeni mafini s suhim sadjem
- dušen grah
- brstični ohrovt s slanino
Katera živila vsebujejo navedene minerale in kakšne so naše dnevne potrebe po njih?
| Ime minerala | Naravni vir | Priporočen vnos |
| Kalcij | sir (ementalec, edamec, parmezan), mleko, jogurt, sardine, tofu, soja, fižol v zrnju, kitajsko zelje, špinača, brokoli, oreščki ... | 1 g/dan |
| Magnezij | soja, oreščki, mleko in mlečni izdelki, polnozrnata žita, krompir v olupku, ribe in morski sadeži, gobe, zelena zelenjava, banane, avokado, čokolada ... | 350 mg/dan |
| Kalij | krompir, paradižnik, banane, citrusi, avokado, melone, sokovi iz citrusov, pusto meso, ribe, fižol in oreščki ... | 2 g/dan |
| Fosfor | meso, goveja jetra, ribe, mleko, stročnice, polnovredne žitarice in kvas, sir ... | 700 mg/dan |
| Cink | mlečni izdelki, fižol, kvas, leča, lešniki, semena, rjavi riž, špinača, tofu, ostrige, raki, govedina, puranje meso, tunina, drobovina, pivski kvas ... | 7-10 mg/dan |
| Jod | mleko, jajca, ribe, zelenjava (predvsem gomoljna zelenjava), žitarice, alge (spirulina), mineralna voda, šparglji, ananas, sardine, raki, školjke in tudi druga morska hrana ... | 200 µg/dan |
| Železo | listnata zelena zelenjava, brokoli, paradižnik, špinača, grah, nizki fižol, leča, suho sadje (marelice, fige, slive in rozine), semena, pistacije, žitarice, sojina moka in mleko, oreščki ... | 10 mg/dan |
Ste se nam že pridružili na facebooku? To lahko storite s klikom na
