Raziskave so pokazale, da so bili šolarji, ki so redno zajtrkovali, uspešnejši pri reševanju nalog in so lažje sledili razlagi kot šolarji, ki so zajtrk preskočili. Za zdravje, počutje in učno sposobnost je zato zelo pomembno, da otrok vsako jutro zajtrkuje. Zajtrk naj bo lahek, začne naj se s svežim sadjem ali kozarcem sveže stisnjenega soka, vsebuje pa naj vsaj eno žito – bodisi v obliki kosmičev, kaše ali kruha (polnozrnatega). Odlična izbira za zdrav zajtrk je ovsena kaša, ki jo obogatimo z dodatkom oreščkov, semen ter suhega ali svežega sadja. Kakovostni ogljikovi hidrati, ki so večinoma prisotni v polnozrnati hrani in sadju, so namreč bogati s hranili, možganom pa priskrbijo zalogo energije, ki pripomore k lažjemu učenju.
► RECEPT: Ovsena kaša z orehi in rozinami
► RECEPT: Domača granola (hrustljavi kosmiči z oreščki in suhim sadjem)
► RECEPT: Ovseni kruhki z arašidovim maslom, banano in medom
► RECEPT: Umešana jajca z banano
Če se le da, poskrbimo, da bo čisto vsak obrok, ki ga zaužije otrok, uravnotežen. To pomeni, da moramo v otrokovo prehrano vključiti široko ter pestro paleto živil, vsak obrok pa naj vsebuje glavna tri hranila: ogljikove hidrate (sadje, zelenjava, žita), beljakovine (mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca, stročnice) ter zdrave maščobe, kot so na primer omega-3 maščobne kisline (mastne ribe, oreščki, semena). Priporočila za zdravo prehrano narekujejo zmernost v količini in raznolikost v izboru živil. Primer zdravega obroka je tako na primer že kos polnozrnatega kruha s sirom in zelenjavo, jogurt in jabolko.
► RECEPT: Lososova nabodala
► RECEPT: Pražen riž s piščancem in zelenjavo
► RECEPT: Enolončnica z ješprenjčkom in govedino
Poleg zajtrka, malice in kosila šoloobvezni otroci potrebujejo hrano tudi med vmesnimi obroki. Govorimo o raznoraznih prigrizkih, ki si jih otroci, če jih sami ne oskrbimo z njimi, priskrbijo kar iz avtomatov. T. i. nezdravi prigrizki so zelo osiromašeni z vitamini in minerali ter vsebujejo veliko sladkorjev, umetnih barvil, konzervansov in slabih ogljikovih hidratov. Najlažja in najboljša alternativa nezdravim prigrizkom za starše in otroke so sveže sezonsko sadje in zelenjava, suho sadje, oreščki in semena. Za svojega otroka pa lahko pripravite tudi kakšne zanimive prigrizke, kot so na primer domače energijske ploščice, prosene kroglice, ovseni piškoti ipd.
► RECEPT: Energijske ploščice
► RECEPT: Presne čokoladne tablice
► RECEPT: Sladke prosene kroglice
► RECEPT: ovseni piškoti z rozinami
Pomembna je tudi tekočina
Za otroke je zelo pomembno, da veliko pijejo, saj lahko le z dovolj popite tekočine preprečimo utrujenost in izgubo koncentracije. Tekočina pripomore tudi k vzdrževanju zdrave telesne teže. Najboljša izbira so voda in nesladkani čaji, izogibamo pa se predvsem sladkim pijačam, saj povzročajo zobno gnilobo in prebavne motnje, zaradi visoke vsebnosti barvil in konzervansov pa tudi kožne spremembe. Če se otroku zdi voda preveč "dolgočasna", ji dodajte nekaj koščkov svežega sadja (citrusi, jagodičevje, breskve, nektarine), nekaj listkov svežih zelišč (meta, melisa) ali pa malo 100 % sadnega soka oziroma kaše.
