Po jutru se dan pozna, pravi stari rek. To vsekakor drži. Tudi, ko gre za zajtrk. Strokovnjaki so si enotni, da prvega obroka v dnevu nikakor ne bi smeli izpuščati ali prespati, temveč bi se moralo takrat na krožniku znajti veliko energijsko bogate hrane. In če zjutraj posežemo po pravih sestavinah, si po besedah nutricionistov s tem zagotovimo prave temelje za aktiven dan, saj bomo brez težav ostali motivirani in polni energije. Toda, kaj so prave sestavine? Je to kruh, mleko, jajca, sadje, morda celo zelenjava?

Strokovnjaki pravijo, da bi morali v prvi obrok dneva vnesti čim več svežih sestavin, ki jih je najbolje kombinirati s hranljivimi živili in zdravimi maščobami, izogibati pa bi se morali predvsem naglici, katere posledica je pogosto zajtrkovanje na hitro pripravljenega sendviča s salamo in sirom v eni ter skodelico kave v drugi roki – po možnosti kar v avtomobilu na poti v službo. In ne, stavek, da priprava zdravega zajtrka zahteva ogromno časa in poznavanja kuharskih veščin, nikakor ne drži, kar dokazujejo številni zdravi recepti za zajtrk svetovno (pri)znanih nutricionistov in kuharskih mojstrov.

Da bi vam pomagali pri težkih začetkih do bolj zdravega zajtrkovanja, smo na enem mestu zbrali nasvete svetovnih prehranskih strokovnjakov, ki so lahko odlična osnova za bolj kakovostno življenje in pot do zdravega uvoda v vsak nov dan.

(Zelen) smoothie

Najlepši dokaz, da za pripravo zdravega in sila okusnega zajtrka ne potrebujemo veliko časa, so v zadnjih letih izjemno priljubljeni smoothieji. Nanje stavi tudi Ashley Tomlinson, zagovornica zdravega načina prehranjevanja, ki na različnih spletnih kanalih ter družbenih omrežjih z veseljem deli recepte za dobro počutje, ki večinoma temeljijo na surovinah rastlinskega izvora. Priznava sicer, da tudi ona greši, prevsem s kavo, ki si jo rada privošči v velikih količinah čez ves dan. Zato pa skrbi, da je preostali jedilnik poln skrbno izbranih zdravih in hranljivih sestavin, ki jo napolnijo z energijo. Še posebej se tega drži pri zajtrkih, kjer prisega na zdrave zmešančke oziroma smoothieje. Sama dan najraje začne s kozarcem napitka iz kumare, hruške, špinače, kodrolistnega ohrovta, koriandra, konopljinih semen in limone. Iz teh sestavin pripravi zeleni smoothie in si tako zagotovi energijo za ves dan.

Če zelena ni ravno vaša barva, lahko preizkusite tudi recept licencirane dietetičarke, voditeljice kuharske oddaje in avtorice kuharskih knjig Desiree Nielsen, katere ideja za zdrav zajtrk je popolna izbira za vse tiste, ki zaradi otrok nimamo časa za pripravo obilnega zajtrka. »Ob dveh majnih otrocih imam zjutraj morda vsega dobrih pet minut časa, da kaj pojem. Zato včasih čez noč namočim chia semena in ovsene kosmiče ali pa si pripravim smoothie iz rdeče pese in malin. To je sladko-kisla poslastica, ki res da ustrezen odmerek energije za ves dan,« je Desiree zapisala pred kratkim.

Če vam omenjeni kombinaciji sestavin za zdrav smoothie nista ravno pri srcu, lahko dan začnete tudi z nekaterimi drugimi zdravimi tekočimi zajtrki:
♦ jagodni smoothie,
♦ tropski smoothie,
♦ hruškov smoothie,
♦ nektarinin shake,
♦ zajtrk v kozarcu,
♦ zeleni zmečkanček,
♦ okrepčilen napitek iz vodne kreše,
♦ sadno-zelenjavni napitek,
♦ jogurtov napitek z aloe vero.

Ko brez žitaric ne gre

Po zaslugi številnih vitaminov, rudninskih snovi (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij) in nenasičenih maščobnih kislin, ovseni kosmiči v svetu zdrave prehrane veljajo za izjemno zdravo živilo. Ker vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in topnih vlaknin, so odlična izbira tudi pri številnih shujševalnih dietah. Vlaknine poskrbijo za urejanje prebave, izločanje vode iz telesa ter zniževanje ravni slabega holesterola v krvi, kompleksni ogljikovi hidrati pa upočasnijo prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. In prav zaradi tega so ovseni kosmiči odlična izbira za zajtrk, saj nas nasitijo, napolnijo z energijo in nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti.

Prav zaradi zgoraj omenjenih lastnosti jih za zajtrk denimo priporoča Mairlyn Smith, avtorica številnih kuharskih knjig in prvakinja v zdravem načinu življenja, ki je pred nedavnim s svojimi sledilci na družbenih omrežjih delila dve odlični ideji za zdrav zajtrk, eno za hladna in eno za topla jutra. »Na mrzla jutra si najraje pripravim popečene ovsene kosmiče s sušenimi brusnicami in sesekljanim jabolkom. Ko je mešanica pripravljena, dodam eno jedilno žlico mletih lanenih semen, peščico orehov in vse skupaj radodarno zalijem s toplim, nesladkanim sojinim napitkom ali posnetim mlekom. To je zajtrk z veliko vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. Na topel dan pa zmešam grški jogurt brez maščobe s sezonskim svežim ali zamrznjenim jagodičevjem, dodam žlico mletih lanenih semen, peščico orehov in jed je pripravljena. Znova je polna vlakin, zdravih maščob in beljakovin.«

Kim D'Eon, holistična nutricionistka, odgovorna urednica ugledne ameriške revije za zdrav življenjski slog, moderatorka, govornica in resnična inspiracija za vse, ki si želijo zdravega načina prehranjevanja v vsakdanjem življenju, dan najraje začne z ovseno kašo, ki pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, obenem pa telesu zagotavlja vse, po čemer hrepeni. Da jed ni preveč enolična, ji doda sadje, polno antioksidantov (banane, datlje ali jabolka), za kremasto teksturo poskbi kozarec kokosovega mleka, vse skupaj pa je zaokroženo z nekaj kapljicami zdravih maščob (konopljina semena ali naribani kokos) ter mletim cimetom in organskim maslom. Gre za toplo in hranljivo skledo zajtrka, ki je pripravljena v vsega nekaj minutah.

Izjemno okusni zajtrki iz ovsenih kosmičev ali kaše so tudi:
♦ Borovničevi mafini z ovsenimi kosmiči
♦ Popečene jabolčne polovičke s cimetom, kosmiči in orehi
♦ Ovseni piškoti s čokoladnimi koščki
♦ Ovsena kaša s pečeno hruško in orehi
♦ ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
♦ Nočna ovsena kaša z banano
♦ Ovsena kaša z orehi in rozinami

Jajca kot izjemen vir beljakovin

Jajca so zelo nasitno živilo. Čeprav imajo nizko energijsko vrednost (srednje veliko jajce ima približno 326,4 kJ oziroma 78 kalorij), so izreden vir beljakovin (eno jajce vsebuje približno 6,5 g beljakovin), vitaminov (A, B1, B12, D in E) in mineralov (železo, natrij, fosfor, kalcij). Vseeno z uživanjem jajc ni dobro pretiravati, saj so naraven vir holesterola, ki maši krvne žile in pomaga pri nastanku srčnih bolezni. Seveda to ne pomeni, da se moramo jajcem popolnoma odreči. Ob rednem gibanju in uravnoteženi zdravi prehrani si lahko privoščimo vsaj tri jajca na teden!

Številne raziskave so pokazale, da so jajca za zajtrk več kot odlična izbira. Na prvem mestu je dejstvo, da nam beljakovine dajo moč, ki jo zjutraj potrebujemo, da telo “spravimo v pogon“. Visokovredne beljakovine v jajcih nas tudi hitro in za dlje časa nasitijo. Zato tudi kasneje čez dan zaužijemo manj hrane. Ob upoštevanju tega dejstva so jajca zelo primerno živilo tudi za ljudi, ki hujšajo, pravi registrirana holistična nutricionistka Stephanie Kay, ki s svojimi dostopnimi in enostavnimi recepti ljudi spodbuja k bolj zdravemu načinu življenja. Pred časom je z uporabniki delila idejo za zelenjavno-beljakovinski zajtrk, ki je pripravljen v manj kot desetih minutah: »Jajca so moja izbira v sili za zdrav zajtrk, saj nasitijo in so zelo enostavna za pripravo. Najraje si jih pripravim s kodrolistnatim ohrovtom, a je recept tako vsestranski, da lahko v bistvu dodate katero koli svežo zelenjavo, ki jo imate v tistem trenutku pri roki. Na sveže pripravljeno omleto potresem svež pesto ter malenkost kozjega sira in zdrav zajtrk je pripravljen.«

Če vam njena ideja za jajčni zajtrk ni všeč, si lahko pripravite tudi:
♦ kraljevski zajtrk,
♦ pečena jajca s pikantno klobaso,
♦ jajčni namaz,
♦ jajca po mehiško,
♦ umešana jajca na popečenem kruhku,
♦ umešana jajca s prekajenim lososom,
♦ umešana jajca z banano,
♦ umešana jajca z meto in feto,
♦ toast z jajci,
♦ jajca po benediktinsko,
♦ zeliščna omleta,
♦ omleta s paradižnikom in sirom,
♦ kedgeree.

Jutranja skleda zelenjave

Marie Reginato je avtorica kuharske knjige Alternative Vegan in priljubljena ameriška blogerka. V svojih objavah rada deli recepte za različne vrste diet in različne načine prehranjevanja ter poskuša zadovoljiti kar najširši krog okusov, pri čemer stavi predvsem na barvito vsebino krožnika in uporabo svežih sestavin. Pred časom je s svojimi sledilci delila recept za barvit zelenjavni zajtrk, za katerega pravi, da si težko zamisli bolj hranljiv začetek dneva. »Na poljubne, a enako velike kose narežemo različno zelenjavo, ki jo imamo radi, jo na hitro prepražimo in posujemo s konopljinimi semeni. Dodamo nekaj rezin avokada in vse skupaj začinimo še s svežim koprom in kančkom soli,« je zapisala ter ob tem poudarila, da je dan najbolje začeti s preprostimi kombinacijami okusov, zeleno zelenjavo in svežimi začimbami.

Palačinke in vaflji

Vsi dobro poznamo palačinke. Pa naj bodo polnjene z marmelado, skuto, mesom, zelenjavo, sadjem ... ali pa prelite z javorjevim sirupom. Sladke ali slane, debele ali zelo tanke, z jajci ali brez jajc. Govorimo o ploščati, v ponvi spečeni okrogli "tortici", v katero lahko zavijemo marsikaj. Osnovni recept lahko hitro spremenimo in si pripravimo bolj zdrave palačinke. Pšenično moko nadomestimo z drugo, bolj zdravo moko (pirino, ajdovo, polnozrnato itd.); kravje mleko nadomestimo s kakšnim drugim mlekom (riževim, sojinim, kozjim itd.); jajca pa lahko nadomestimo z zmečkano banano. Tako si lahko palačinke privoščijo tudi tisti, ki imajo raznorazne težave ali pa le sledijo posebni prehrani.

Prav poseben recept za to izjemno priljubljeno jed ima Josiana Marquis, ki je najbolj znana po svojem čudovitem in sončnem Instagram uporabniškem računu, na katerem ne manjka fotografij izvrstne hrane. Josiana živi v Kostariki, kjer je osnovna sestavina večine obrokov dneva lokalno sveže sadje. Kot je zapisala pred nedavnim, si zajtrk najraje pripravi z vsemi tropskimi pridelki, iz katerih sestavi karibske palačinke. »Ta zajtrk, ki prihaja neposredno iz džungle, bo telo oskrbel z dovolj energije za vsak naporen dan. Karibske palačinke ne vsebujejo glutena in so zelo okusne, pripravljene zgolj iz petih sestavin: zelenega trpotca, pecilnega praška, jajc, kokosovega olja in morske soli. Postrežem jih s tropskim sadjem, kot so banane, pasijonka, jagode ali papaja. Nato za piko na i dodam še preliv za lepšo strukturo: cvetlični med, cvetni prah, ovsene kosmiče, sesekljane mandlje in surov kakav.«

Prav tako lahko pripravite tudi razne druge zdrave različice palačink:
♦ Ajdove palačinke z javorjevim prelivom in svežim sadjem
♦ Brezglutenske palačinke s cimetom
♦ Palačinke z lososom
♦ Palačinke s piščancem
♦ Palačinke s šampinjoni
♦ Palačinke s špinačo
♦ Palačinke z bananami
♦ Palačinke z oreščki

Tisti, ki zjutraj stavite na sladko, lahko postrežete po bližnjih sorodnikih priljubljenih palačink, vafljih. Veganski kuharski mojster, lastnik restavracije in avtor številnih kuharskih knjig Dough McNish ustvarja inovativno, organsko kuhinjo, ki temelji na sestavinah rastlinskega izvora in jedeh, ki jih lahko uživajo vsi, ne glede na prehranske preference, alergije in diete. Njegova hrana in recepti so dostopni, zabavni in pravšnji za vsakovrstno praznovanje. V svoji restavraciji Public Kitchen v Torontu streže klasične zajtrke na veganski način, doma pa uživa v brezglutenskih čokoladno-lešnikovih vafljih ali vafljih iz sladkega krompirja.

Odlični zdravi recepti za vaflje so tudi:
♦ Polnozrnati vaflji
♦ Vaflji z medom in jagodami
♦ Matcha vaflji s presnim sladoledom