Kaj vsebujejo?
Jajca so bogata z beljakovinami. Vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, ki jih imenujemo esencialne, ker jih telo potrebuje, a jih ne more proizvesti samo. Moramo jih zaužiti s prehrano.
Beljakovine so tako v rumenjaku kot beljaku. Sicer je s hranili mnogo bolj bogat rumenjak, ki vsebuje tudi maščobe in prehranski holesterol. O slednjem bomo več povedali v nadaljevanju. Kako pa je z maščobami? Večina maščob v jajcu je zdravih. Jajca so tudi vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo spet potrebuje, a jih ne more proizvesti samo. Redno jih moramo uživati s hrano.
Po drugi strani jajca vsebujejo nekaj nasičenih maščob, ki so nezdrave. V naši prehrani jih ne sme biti preveč. Medtem ko zaenkrat ni dokazov, da bi prehranski holesterol vplival na holesterol v krvi, vemo, da ravno obratno velja za nasičene pa tudi trans maščobe. Kar pa ne pomeni, da bi se jajcem morali izogibati, saj vseeno vsebujejo več zdravih kot nezdravih maščob. Poleg tega se lahko pohvalijo še z vrsto hranil, ki so koristna za srce in ožilje. Nekaj nezdravih hranil lahko zaužijemo, če se sicer prehranjujemo zdravo in raznoliko. Če je v naši prehrani veliko drugih živil, ki vsebujejo nasičene in trans maščobe, pa nam bo škodila tudi nasičena maščoba v jajcih.
Zdrav je zajtrk, kjer to živilo kombiniramo s polnozrnatim kruhom ter veliko zelenjave. Jajca se odlično podajo z bučkami, špinačo, paradižnikom, avokadom, gobami … Ni pa zdravo jajca kombinirati s slanino, klobasami, majonezo, belim kruhom …
Preberite si več še o enem živilu, ki ga lahko kombinirate z jajci.
Vitamini, minerali, antioksidanti
Jajca so bogata z vitamini B-kompleksa, in sicer s folati ter vitamini B2, B5, B7 in B12. Vsebujejo še vitamine A, E in K ter celo nekaj vitamina D, ki ga večini Slovencev, ko ni poletje, primanjkuje. Takrat ga namreč ob stiku s sončnimi žarki lahko sintetizira koža; s prehrano ga je dobiti težje.
Jajca se lahko pohvalijo z več minerali: s selenom, fosforjem, cinkom, v manjših količinah še s kalcijem, železom, kalijem, manganom. Kar nekaj že do sedaj omenjenih hranil deluje antioksidantno. Poleg tega vsebujejo jajca še druge antioksidantne snovi; med njimi sta lutein in zeaksantin, ki dokazano preprečujeta degeneracijo očesne pege. To je v razvitem svetu najpogostejši razlog, zakaj starostniki izgubijo vid.
Ob vsakem do sedaj naštetih hranil bi se lahko razpisali, kako nam koristijo. Toda naj tokrat izpostavimo le še vitamin B7 ali holin, ki ga morajo ravno tako kot folate dovolj zaužiti nosečnice. Holin pripomore k zdravem razvoju možganov zarodka. Poleg tega pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja.
Nedavno je bila objavljena kitajska študija, ki je spremljala uživanje jajc in njihov vpliv na srce in ožilje pri več kot pol milijona ljudi. To je daleč najobsežnejša študija na tem področju do sedaj. Zaključek je bil, da eno jajce na dan lahko zmanjša tveganje za pojav bolezni srca in kap. Seveda imajo Kitajci nekoliko drugačno prehrano, kot jo imamo Slovenci. Toda tudi v zahodnem delu sveta je več študij pokazalo, da uživanje jajc ima koristne učinke. Dodati je še treba, da je hranljivost jajca vedno odvisna tudi od prehrane kokoši.
Toda …
Pri jajcih obstaja tudi toda. Na strani priznane harvardske šole za javno zdravje zapišejo, da so jajca živilo, ki vsebuje največ prehranskega holesterola. A kar nekaj študij je do danes prišlo do zaključka, da prehranski holesterol ne more povišati holesterola v krvi. Eno jajce na dan pri zdravem posamezniku ne bi smelo povečati tveganja za bolezen srca, zapišejo.
Toda veliko več bi jih dolgoročno lahko škodilo. Je pa to, kot smo že povedali, odvisno od tega, kakšno prehrano ima sicer posameznik, kakšen je njegov življenjski slog.
Ljudje, ki imajo težave s holesterolom, sladkorno boleznijo ali boleznijo srca po mnenju strokovnjakov harvardske šole za javno zdravje ne bi smeli užiti več kot tri rumenjake tedensko. Bolj priporočajo zajtrk, kot so ovseni kosmiči z oreščki in jagodičjem. Vsekakor se ob boleznih o primerni prehrani posvetujte z zdravnikom in upoštevajte njegova navodila.
Pomembno opozorilo
Vedno, ko govorimo o tem, kako nam določeno živilo koristi, se je treba zavedati, da to velja le, če je del uravnotežene zdrave prehrane. Če uživamo samo nezdravo hrano ter še jajca, ta žal ne bodo imela vseh svojih blagodejnih učinkov. Prav tako vam ne bodo koristila, če boste z njihovim uživanjem pretiravali.
Prihaja velika noč ...
Večina bo pojedla več jajc, kot jih običajno. Poskušajte vseeno ne pretiravati. Pazite na velikost obrokov in poskušajte velikonočne dobrote kombinirati z več zelenjave. Pijte tudi dovolj vode. Če ste se ob prazniku prehranjevali malo bolj nezdravo, se nato vsaj nekaj naslednjih dni prehranjujte bolj zdravo.
Primerno živilo, če hujšate
Marsikdo ne ve, da so jajca, če so del zdrave prehrane, tudi primerno živilo za hujšanje. V študiji, ki so jo izvedli na ameriški univerzi Saint Louis, je 30 prekomerno težkih žensk zjutraj namesto pekovskega peciva pojedlo jajca. Dlje časa so se počutile site in v naslednjih 36 urah so pojedle manjšo energijsko vrednost, kot so jo običajno.
