Naše razpoloženje pogosto niha, a marsikaj lahko naredimo sami, sploh če se želimo bolje počutiti v svoji koži. Za začetek lahko spremenimo svoj jedilnik in vanj vključimo več zdravih živil, zaradi katerih bomo lahkotneje premagovali vsakodnevne izzive, hkrati pa bomo imeli tudi več energije. Mag. diet. Sanja Krušič, raziskovalka na Inštitutu za nutricionistiko: "Ne glede na to, kakšne izzive prinaša dan, se je lažje soočiti s svetom, kadar smo dobro razpoloženi."
Kako izbor hrane vpliva na naše počutje?
Težko je biti dobre volje, če čutimo lakoto. Tako kot hrana vpliva naše počutje, lahko tudi počutje vpliva na izbor hrane. Kadar nas prevzemajo negativne emocije, npr. žalost, stres, razočaranje, lahko iščemo tolažbo v hrani, da bi si s tem dvignili razpoloženje. V takšnih primerih so pogosto izbira visoko energijski priboljški, na primer čokolada, pa tudi predpripravljeni obroki, ki so ne le zelo izrazitega okusa, temveč tudi zelo dostopni in priročni za hitro pripravo. To so pogosto energijsko gosta in hranilno revna živila, kar pomeni, da imajo nizko vsebnost zdravju koristnih hranil, kot so vitamini, minerali in prehranske vlaknine, hkrati pa so bogata z maščobami in sladkorjem ter imajo zato tudi visoko energijsko vrednost. S tovrstnimi živili lahko v kratkem času zaužijemo veliko količino energije, ne da bi se tega zavedali. Ker slabše nasitijo, smo po zaužitju take hrane hitro spet lačni, hkrati pa zaradi svoje sestave močno obremenjujejo presnovne procese v telesu.
In posledice?
Pogosto uživanje tovrstnih živil lahko vodi do povečane telesne mase, debelosti, nastanka metabolnega sindroma, ki ga spremljajo povišan krvni tlak, visoke ravni maščob ter holesterola v krvi, to pa povečuje tudi tveganja za nastanek srčno žilnih in drugih kroničnih bolezni. Prekomerno in pogosto uživanje živil z veliko sladkorja povezujemo s tveganji za razvoj sladkorne bolezni tipa II, prekomerno uživanje natrija oz. soli s povišanim krvnim tlakom, nasičene maščobe pa vplivajo na razmerje maščob v krvi in povečujejo tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni.
Torej, zaželeno je, da imamo nadzor nad zaužito hrano?
Neuravnotežena prehrana, prehitro in prekomerno prehranjevanje tudi pri zdravem človeku povzročata občutek teže v želodcu, kar ne doprinese k dobremu počutju. Če imamo navado, da zelo hitro jemo, potem obstaja večja verjetnost, da bomo poleg hrane zaužili tudi večje količine zraka, kar lahko privede do tiščanja in napihnjenosti. Na to vpliva tudi količina obroka, saj tiščanje občutimo tudi, kadar količinsko zaužijemo preveč hrane.
Pomembno je torej imeti nadzor nad zaužito hrano. Tega je manj, kadar smo pod stresom, ali če se prehranjujemo tekom drugih aktivnosti, na primer med gledanjem televizije. Še posebno breme za telo so hitri dvigi sladkorja v krvi. Za to so navadno odgovorna živila z visokim glikemičnim indeksom, ki podaja informacijo, kako hitro se neko ogljikohidratno živilo v telesu razgradi do glukoze in s tem povzroči porast glukoze v krvi.
Kako lahko zmanjšamo velika nihanja krvnega sladkorja in zakaj je to pomembno?
Stabilna raven krvnega sladkorja ni pomembna le za dobro razpoloženje, temveč tudi za zdravje na dolgi rok. Hitri dvigi in velika nihanja v ravni krvnega sladkorja lahko čez čas pripeljejo do razvoja sladkorne bolezni tipa 2. Nihanja v ravni sladkorja zmanjšujemo tako, da posegamo po manj predelanih ogljikohidratnih živilih, ki vsebujejo manj enostavnih ogljikovih hidratov in več prehranske vlaknine. Odlična izbira so živila iz polnozrnatih žit.
Katerim živilom se je nasploh bolje izogibati?
Obstaja vrsta živil, katerih uživanje je smotrno omejevati, tako z vidika velikosti porcij kot tudi pogostosti uživanja. To velja na primer za sladke pijače, sladke in slane predpakirane prigrizke, sladoled, čokolado, piškote, slaščice, energijske ploščice, sadne jogurte, hrenovke in druge predelane mesne izdelke, juhe iz vrečke, čips, majonezo, sladkana žita za zajtrk, gotove jedi (zamrznjena pica, burgerji, ribje palčke ...).
Omeniti velja še alkoholne pijače, ki so prave energijske bombe. Tega se večina niti ne zaveda, saj podatka o energiji večinoma ni na označbah. Tudi zato smo na Inštitutu za nutricionistiko, v sodelovanju z ZPS, IJS in NIJZ, ob podpori Ministrstva za zdravje, pripravili nadgradnjo brezplačne mobilne aplikacije VešKajJeš, s katero zdaj lahko dostopate tudi do podatkov o energijski vrednosti pijač. Enostavno si jo naložite na telefon, s katerim potem fotografirate črtno kodo živila ali pijače, nato pa se vam v hipu na zaslonu prikažejo podatki o sestavi z ustrezno interpretacijo.
Na kaj moramo biti pozorni pri nakupih?
Moj nasvet bi bil, da kadar v trgovini kupujete živila, se osredotočite na nepredelana osnovna živila, iz katerih boste lahko sami pripravili obrok in tako imeli najboljši nadzor nad tem, katere sestavine boste uporabili. Preberite seznam sestavin živila – če je npr. med prvimi sestavinami naveden sladkor, je to informacija, da je bilo živilu dodanega zelo veliko sladkorja. Vodilo za izbiro naj bodo seveda tudi drugi podatki o hranilni vrednosti živila. Izbirajte živila z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, dodanih sladkorjev in soli. Tudi tu vam je lahko zelo v pomoč mobilna aplikacija VešKajJeš.
S katerimi živili lahko izboljšamo svoje razpoloženje in zakaj le ta ugodno delujejo na naše počutje?
Čeprav nekatere raziskave nakazujejo povezave med nekaterimi živili oz. njihovimi sestavinami in počutjem, je pomembno vedeti, da imajo na razpoloženje večji vpliv številni drugi individualni dejavniki. Zato je težko predvideti, kakšna hrana bo pri posamezniku imela opazen ugoden vpliv na razpoloženje. Verjetno bo še največji vpliv, če si bomo za prehranjevanje vzeli čas in ob tem uživali v prijetni družbi. Ključen je seveda tudi dober okus hrane, kjer so lahko v veliko pomoč začimbe.
Pa vendar morda lahko izpostavim nekatera živila, ki bi zaradi svoje sestave lahko imela ugoden vpliv na nevrološke funkcije in počutje:
Morske ribe (losos, sardine, trska, skuša) kot tudi postrvi so bogate z dolgoverižnimi omega-3-maščobnimi kislinami. Gre za zelo koristne maščobe z dokazanim ugodnim vplivom na delovanje možganov. V posameznih raziskavah so jih povezali tudi z nižjimi stopnjami depresije. Njihovo uživanje priporočamo 2-krat na teden.
Temna čokolada z vsaj 70 % kakavovih delcev oz. kakava vsebuje veliko flavonoidov, ki se jih prav tako povezuje z ugodnimi vplivi na delovanje možganov. Dokazano je, da imajo ugoden vpliv na elastičnost ožilja in prekrvavitev. Nenazadnje čokolada tudi zaradi prijetnega okusa lahko vpliva na dobro razpoloženje.
Tudi jagodičevje je bogato s široko paleto fenolnih spojin ter antocianinov, ki so pomembni zaščitni dejavnik pred oksidativnim stresom v telesu. Vsebujejo vrsto vodotopnih vitaminov, ki so pomembni za normalne nevrološke funkcije.
Oves, ječmen in druga živila, bogata z vlakninami, upočasnjujejo prehod sladkorja v kri in ga na ta način stabilizirajo.
Na vnos živil v dnevu je sicer vedno treba gledati širše, da je naša dnevna prehrana čim bolj pestra in da pokrijemo vse naše potrebe po energiji in hranilih. Temu se še najbolj približa t. i. mediteranski način prehranjevanja, ki je bogat tudi z zelenjavo.
