Lahko bi rekli, da ima vsa zelenjava nizko energijsko vrednost, nekatere vrste pa se lahko pohvalijo s še posebej nizko. Izpostavimo nekaj primerov:
⇒ 100 g stebelne zelene: 14 kcal ali 57 kJ
⇒ 100 g redkvic: 16 kcal ali 66 kJ
⇒ 100 g solate: 17 kcal ali 72 kJ
⇒ 100 g špinače ali radiča: 23 kcal ali 97 kJ
⇒ 100 g rukole ali belega zelja: 25 kcal ali 105 kJ
⇒ 100 g rdečega zelja: 31 kcal ali 130 kJ
⇒ 100 g korenja: 41 kcal ali 173 kJ
Toda kaj pomeni ta energija, ko govorimo o energijski vrednosti, izraženi v kilokalorijah (kcal) ali kilodžulih (kJ)? "Termin energija razumemo kot kemično energijo, ki jo telo dobi s presnovo zaužite hrane," pojasnijo na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje. Potrebe po energiji se od človeka do človeka razlikujejo in so odvisne od marsičesa: spola, višine, zdravstvenega stanja ... Vendar energija, ki je telo ne porabi, postane maščobno tkivo.
V hladnem delu leta nam morda bolj kot velika skleda sveže solate prija zelenjavna juha. Kako je z energijsko vrednostjo kuhane zelenjave? Tu je nekaj primerov:
⇒ 100 g kuhanega paradižnika: 18 kcal ali 73 kJ
⇒ 100 g kuhane buče: 20 kcal ali 83 kJ
⇒ 100 g kuhane repe: 22 kcal ali 92 kJ
⇒ 100 g kuhane cvetače ali špinače: 23 kcal ali 96 kJ
⇒ 100 g kuhanega jajčevca ali brokolija: 35 kcal ali 147 kJ
⇒ 100 g kuhanega brstičnega ohrovta: 36 kcal ali 150 kJ
⇒ 100 g kuhane rdeče pese: 44 kcal ali 186 kJ
Prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš pravi, da uradne ločnice, kje se končajo živila z nizko energijsko gostoto in začnejo tista z višjo, ni. Vendar sama v prvo skupino uvršča vso zelenjavo pa tudi večino sadja, med drugim banano. "A le zelenjavo lahko jemo v neomejenih količinah. Če hujšamo, ne priporočam več kot štiri kose sadja dnevno."
Poglejmo nekaj energijskih vrednosti sezonskega sadja:
⇒ 100 g jabolk: 52 kcal ali 218 kJ
⇒ 100 g kivija: 58 kcal ali 243 kJ
⇒ 100 g pomaranč: 63 kcal ali 262 kJ
⇒ 100 g banan: 89 kcal ali 371 kJ
Četudi hujšamo, pa nikakor ne moremo uživati le živil z nizko energijsko vrednostjo. "Niti ne moremo reči, da so pri hujšanju ključne le kalorije," razloži Cepuševa. "Pojesti jih moramo določeno število. Koliko, je odvisno od teže, starosti, telesne aktivnosti, ciljev in drugega. Če se odločimo, da v obroke vključimo več živil z nizko energijsko gostoto, pa je lahko hrane na krožniku volumensko ogromno. Če se denimo odločimo za oreščke, ki so zdravi, a imajo zaradi vsebnosti maščob višjo energijsko gostoto, bo hrane na krožniku manj. Zelenjava je vsekakor odlična izbira, saj vsebuje veliko vitaminov in mineralov, toda skoraj nič ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Enako velja za sadje. Naše telo pa potrebuje tudi ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, zato moramo enostavno jesti tudi drugo hrano." Seveda je idealno, da gre zopet za zdrava živila.
Opomba: podatke o energijskih vrednostih smo dobili na spletni strani Ameriškega kmetijskega ministrstva (USDA).
