Vitamin D telo potrebuje za dobro delujoč imunski sistem, pa tudi za močne kosti. A to nalogo lahko izpolni le, če uživamo tudi dovolj kalcija, pojasnijo na strani prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje.
Kadar je sonca dovolj, težav s pomanjkanjem vitamina D ni, saj ga lahko telo proizvede samo, in to ne da bi se morali načrtno sončiti. “Dnevne potrebe po vitaminu D lahko na območju Slovenije med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu. Zmerna izpostavljenost pomeni že sprehod na prostem, če so soncu izpostavljene roke in obraz.”
Telo ne mara pretiravanja in tako mu ne škoduje le premalo, ampak tudi preveč vitamina D. Zanimivo je, da ga, ko ga ima dovolj, samo neha proizvajati, četudi se še vedno nastavljamo soncu.
Kot so s študijo ugotovili na Inštitutu za nutricionistiko, je pri nas kritično obdobje med novembrom in aprilom. V tem času bi morali biti pozorni, da v prehrano redno vključujemo živila, ki vsebujejo vitamin D. “Najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, ter živila, obogatena z vitaminom D,” pravijo na strani prehrana.si. Tem živilom je vitamin dodan. Ne vsebujejo ga naravno ali ga vsebujejo manj – pogost primer je mleko. Najboljši viri vitamina D so mastne ribe, kot so losos, tuna, sardine in skuše. Uživamo jih lahko tudi iz pločevink. Drugi najboljši vir so jajca. Manj ga vsebujejo polnomastno mleko in mlečni izdelki, kot so jogurt, maslo in sir, nekaj pa ga premorejo tudi gobe, jetra, denimo telečja, in rdeče meso, denimo svinjina.
Poglejmo si nekaj receptov z živili, ki bi jih bilo vsekakor priporočljivo uživati v tem času:
Losos
Za preprosto večerjo lahko kombiniramo lososa z zelenjavo. Tukaj je recept z bučkami in kaprami. File lahko pred peko za malo drugačen obrok potresemo z mešanico semen. Če smo ljubitelji azijske kuhinje, je tukaj recept za lososov terijaki. Zraven se poda brokoli. Za kosilo dodamo le še riž. Iz lososa lahko pripravimo tudi okusno juho. Tukaj je recept. Za večerjo si jo lahko privoščimo s kosom kruha.
Tuna
Vsi si kdaj zaželimo, da bi bilo zdravo kosilo čim prej na mizi. Za takšne primere se splača imeti v shrambi tuno v pločevinki. Z njo lahko pripravimo testenine. Kombiniramo jo lahko z rukolo ali špinačo. Recept je tukaj. Otroci bodo tudi radi pojedli palačinke, polnjene s tuno. Tukaj je recept. Postrežemo jih s skledo solate. Za spremembo lahko iz tune pripravimo tudi okusne polpete. V receptu, ki ga najdete tukaj, so še jajca, ki pomenijo dodatno porcijo vitamina D. S tuninim namazom z jajci pa lahko pomemben vitamin zaužijemo že za zajtrk (recept).
Jajca
Vitamin D najdemo v rumenjaku. Jajca so še eno živilo, s katerim je mogoče hitro in preprosto pripraviti zdrav obrok. Kombiniramo jih lahko s tisto zelenjavo, ki je v hladilniku. Za še več vitamina D se lahko odločimo za omleto z gobami ali s tuno (recept). Za kosilo si lahko privoščimo tudi nekaj malo drugačnega: jajca v paradižnikovi omaki (recept).
Vitamina D ne najdemo v veliko živilih, vendar ga je po drugi strani s številnimi recepti mogoče brez težav vključiti v redno prehrano.
