Vnetje je naravni odziv telesa na poškodbo ali bolezen. Vendar pa lahko kronično vnetje prispeva k razvoju različnih zdravstvenih stanj, vključno s pospešenim staranjem, boleznimi srca in ožilja, sladkorno boleznijo ter tudi nekaterimi vrstami raka.
Na vnetje lahko vplivajo številni dejavniki, vključno z genetiko in življenjskim slogom, pomembno vlogo pa ima tudi hrana, ki jo uživamo. Na žalost je današnja hrana pogosto preveč predelana, polna transmaščob, sladkorjev in kemije, ki v našem telesu povzročajo hormonsko neravnovesje in vnetja, ki vodijo do številnih težav. V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj pogostih živil, ki imajo lahko vnetni učinek, podali pa vam bomo tudi predloge za bolj zdravo izbiro.
Predelana in rafinirana žita
Pri rafiniranih ogljikovih hidratih, kot so beli kruh, beli riž in rafinirane testenine, se s predelavo odstranijo otrobi in kalčki, s čimer se izgubijo bistvene hranilne snovi in vlaknine. Rafinirana žita lahko povzročijo hiter dvig ravni sladkorja v krvi, kar lahko posledično vodi do povečanega vnetja.
Namesto rafiniranih, visoko predelanih žit raje izberite polnozrnata žita, kot sta kvinoja in rjavi riž, ter raje posezite po polnozrnatih izdelkih, ki ohranjajo naravne vlaknine, vitamine in minerale. Če radi pečete, boste veliko naredili tudi s tem, da boste namesto pšenične bele moke začeli uporabljati polnozrnato moko, za popestritev prehrane pa lahko uporabite tudi ajdovo, koruzno, rženo ali pa kakšno drugo od bolj zdravih vrst moke.
PRIPOROČAMO: Kvinoja z oreščki in sadjem
PRIPOROČAMO: Riževa skleda z zelenjavo in avokadovim prelivom
PRIPOROČAMO: Bananin kruh z jabolkom (brez sladkorja)
Sladka živila in pijače
Tudi procesirani sladkorji, ki jih najdemo v sladkih pijačah, sladkarijah, pecivu in predelanih prigrizkih, lahko prispevajo h kroničnemu vnetju. Ta živila lahko povzročijo tudi povečanje telesne teže in povečano tvorbo vnetnih označevalcev v telesu.
Namesto nezdravih sladkih prigrizkov raje izberite sveže sadje, namizni sladkor zamenjajte s kokosovim sladkorjem ali brezovim sladilom, za potešitev žeje pa si namesto sladkih sokov in napitkov raje privoščite vodo ali nesladkani čaj.
Transmaščobe in ocvrta hrana
Transmaščobe, ki jih pogosto najdemo v ocvrti hrani, pecivu in predelanih prigrizkih, so močno povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca. Znano je, da te maščobe poškodujejo celice krvnih žil in to povzročijo vnetja, saj sprožajo oksidativni stres, poleg tega pa tudi zvišujejo raven slabega holesterola in znižujejo raven dobrega holesterola.
Pred nakupom prozorno preberite oznake sestavin in se izogibajte izdelkom, ki imajo na seznamu sestavin hidrogenirano ali delno hidrogenirano rastlinsko olje. Namesto nezdravega cvrtja raje zberite bolj zdrave načine kuhanja, kot so peka, dušenje, pečenje na žaru ali kuhanje v sopari. Na vašem jedilniku pa naj se tudi čim pogosteje znajdejo viri zdravih maščob, kot so avokado, oreščki in oljčno olje.
Predelano meso
Procesirano meso, kot so klobase, hrenovke in raznorazne suhe mesnine, pogosto vsebujejo veliko natrija, nezdravih maščob in aditivov. Taki mesni izdelki lahko sprožijo vnetja v telesu in povečajo tveganje za kronične bolezni, vključno z rakom debelega črevesa in danke ter boleznimi srca.
Namesto nezdravih mesnih izdelkov se zato odločite za puste kose svežega, nepredelanega mesa ali pa razmislite o rastlinskih virih beljakovin, kot so stročnice, tofu ali tempeh. S tem, ko boste iz prehrane izločili predelane mesne izdelke, boste bistveno zmanjšali tudi dnevni vnos soli v vaše telo, ki jo je v tej hrani na pretek.
PRIPOROČAMO: Ješprenčkova enolončnica s čičeriko in fižolom
PRIPOROČAMO: Sočni piščančji fileji z zelenjavo in pečice
PRIPOROČAMO: Lečina palačinka
Alkohol
Alkohol kotira na najvišjem mestu povzročiteljev vnetja v našem telesu. Zamenjajte alkohol za vodo ali nesladkan čaj. Naj ostane kozarček vina zgolj priboljšek za občasne priložnosti.
Čeprav je vnetja v telesu težko povsem odpraviti, lahko z izbiro bolj zdrave prehrane vseeno pomagamo obvladovati in zmanjšati kronična vnetja. Z izogibanjem ali zmanjšanjem uživanja predelanih in rafiniranih žit, sladke hrane, transmaščob in predelanega mesa lahko podpremo splošno zdravje in dobro počutje. Namesto njih se raje odločimo za uravnoteženo in hranljivo prehrano, bogato s polnovrednimi, nepredelanimi živili, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi izdelki, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami.
Ne pozabite, da je v primeru težav posvetovanje z zdravnikom ali registriranim dietetikom vedno priporočljivo. Samo tako boste lahko dobili individualne nasvete in smernice glede vaših posebnih prehranskih potreb.
