Kaj naj vsebuje dober smuti?
Da smuti ni le tekoč sadni posladek, ampak uravnotežen obrok, naj vsebuje:
>> Sadje za naravno sladkost in vitamine (banane, jagode, borovnice, mango ...).
>> Zelenje za vlaknine in antioksidante (špinača, ohrovt, zelena, peteršiljevi listi, meta, melisa ...).
>> Beljakovine za občutek sitosti in obnovo mišic (grški jogurt, skyr, skuta, rastlinski ali sirotkini beljakovinski praški ...)
>> Zdrave maščobe za energijo in absorpcijo vitaminov (avokado, čija semena, oreščki, masla iz oreščkov ...).
>> Tekočino za pravo teksturo in hidracijo (voda, mleko, rastlinski napitki, kokosova voda).
>> Dodane vlaknine za uravnoteženo prebavo (lanena ali čija semena, ovseni kosmiči ...).
Jutranji smuti: hiter in hranljiv obrok za dober začetek dneva
Smutiji so lahko odlična izbira za začetek dneva, saj dajo energijo, nasitijo in podprejo prebavo. Predvsem naj vsebujejo:
- sadje (npr. banane, jagode),
- vir beljakovin (npr. jogurt, rastlinske beljakovine),
- vlaknine (čija semena, ovseni kosmiči),
- zdrav vir maščob (avokado, oreščki).
Recept: Bananin smuti s kosmiči in mandljevim maslom
Sestavine:
- 1 zrela banana
- 1 žlica mandljevega masla
- 2 žlici ovsenih kosmičev
- 1 dl grškega jogurta
- 1/2 dl rastlinskega napitka (npr. mandljevega)
- ščepec cimeta
- 1/2 žličke medu (po želji)
Priprava:
Vse sestavine damo v mešalnik in dobro zmiksamo do gladkega. Tako pripravljen smuti vas bo nasitil in vam dal energijo za dopoldanske izzive.
Smuti za malico: Ko si zaželite nekaj lahkega in svežega
Smuti lahko predstavlja tudi hitro, okusno in hranljivo malico med obroki, kar je odlična alternativa nezdravim prigrizkom. Za njegovo pripravo lahko uporabimo lažje sestavine (samo sadje, zelenjava in voda), ki jim dodajamo poljubne "težje" sestavine (oreščki, beljakovine, ovseni kosmiči ipd.), odvisno od apetita.
Recept: Zeleni smuti s kivijem in špinačo
Sestavine:
- 1 zrel kivi
- 1/2 banane
- pest sveže špinače
- 1 žlička lanenih semen
- 1/2 dl vode, rastlinskega napitka ali kokosove vode
- sok 1/2 limete
Priprava:
Vse sestavine dobro zmešamo v mešalniku. Ta smuti je lahek, osvežilen in poln vlaknin – odlična malica med obroki.
Smuti po vadbi: Obnova in hidracija
Smutiji so odlična izbira tudi po vadbi ali treningih, saj hitro poskrbijo za regeneracijo mišic, hidracijo in povrnitev energije. Zaužijemo jih čim prej po vadbi, idealno v 30–60 minutah. Poskrbimo, da vsebujejo:
- beljakovine (beljakovinski prašek, grški jogurt),
- sadje (za ogljikove hidrate),
- nekaj tekočine (voda, mleko, rastlinski napitek).
Recept: Borovničev beljakovinski smuti
Sestavine:
- 1/2 skodelice zamrznjenih borovnic
- 1 banana
- 1 merica poljubnega beljakovinskega praška (npr. sirotkin ali rastlinski)
- 1 dl mleka ali rastlinskega napitka (lahko tudi kokosova voda)
- 1 žlica čija semen
Priprava:
Vse sestavine zmešamo in pripravljen smuti spijemo v roku ene ure po vadbi.
Ali je smuti dobra izbira tudi za večerjo?
Smuti lahko zaužijemo tudi za večerjo – a le, če je pripravljen premišljeno. Večerni smuti naj bo lahek, a nasiten, z manj sadja (zaradi sladkorja) in več beljakovin ter zdravih maščob, ki nas nasitijo in podpirajo regeneracijo čez noč. Priporočamo, da vanj vključite sestavine, kot so:
- grški jogurt ali skuta,
- avokado,
- mandljevo ali arašidovo maslo,
- nekaj listov špinače,
- cimet (pomirja prebavo).
Izognite se predvsem močnim spodbujevalcem energije, kot so matcha, kava ali veliko sadnega sladkorja, saj lahko vplivajo na kakovost spanja ali povzročijo nihanja krvnega sladkorja. Z dobro sestavljenim smutijem bo večerja lahka, a hranljiva – idealna za tiste, ki si želijo nekaj hitrega in lahko prebavljivega.
