okusno.je
Bučna rižota

Zdravo in vegi

Okusni in zdravi recepti, primerni za sladkorne bolnike

Uravnotežena prehrana je pri sladkorni bolezni ključna za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi. Za sladkorne bolnike je pomembno, da jedo redno, v manjših obrokih ter da v svojo prehrano vključijo živila, ki podpirajo njihovo zdravje. Predstavljamo vam nekaj okusnih in zdravih receptov, primernih za diabetike.

M. J.
20. 11. 2024 05.00

Sladkorna bolezen (diabetes) je tudi pri nas v velikem porastu in, kot smo pisali že v predhodnjem prispevku, zahteva skrbno načrtovano prehrano. Pravilna in uravnotežena prehrana ima ključno vlogo pri ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja ter preprečevanju zapletov. Splošna priporočila so, da se diabetiki  osredotočajo na uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, pustih beljakovin, zdravih maščob in veliko vlaknin, ter se izogibajo sladkorju in sladkim pijačam, predelani hrani ter živilom z visoko vsebnostjo nasičenih in trans maščob. 

 Za sladkorne bolnike je pomembno, da v svojo prehrano vključijo živila, ki podpirajo njihovo zdravje.
Za sladkorne bolnike je pomembno, da v svojo prehrano vključijo živila, ki podpirajo njihovo zdravje. FOTO: Adobe Stock

Poleg samega uživanja zdravih, polnovrednih živil je za uspešno obvladovanje sladkorne bolezni ključnega pomena tudi redna prehrana. Še zlasti se je treba izogibati izpuščanju obrokov, saj lahko ti povzročijo nagle padce krvnega sladkorja. Obroke in zdrave prigrizke je priporočljivo enakomerno razporediti čez dan, da se preprečijo nihanja ravni glukoze v krvi. Pri tem je zelo pomembno tudi pravilno načrtovanje obrokov, saj imajo diabetiki tako boljši nadzor nad količino zaužitih ogljikovih hidratov in drugih hranil, poskrbijo pa tudi za to, da je prehrana bolj uravnotežena, pestra in raznolika. 

Osnovna pravila prehrane za sladkorne bolnike


Uravnoteženi obroki: Obroki naj vključujejo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, kakovostne beljakovine in zdrave maščobe.

Rednost: Priporočljivi so trije glavni obroki in 1–2 prigrizka dnevno, da se preprečijo večja nihanja krvnega sladkorja.

Pazljivost pri sladkorju: Izogibajte se predelanemu sladkorju in sladkarijam, raje izberite naravne sladkorje iz sadja.

Vlaknine: V prehrano vključite veliko zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor.

Kako naj so videti zdravi obroki?

Zajtrk: Najpomembnejši obrok dneva naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo. Bogat naj bo tudi z vlakninami in beljakovinami, da pripomore k boljšemu nadzoru ravni glukoze skozi dan. Idealno je vključiti polnozrnate kosmiče, grški jogurt brez sladkorja in nekaj oreščkov ali sveže sadje.

Kosilo: Naj bo hranljiv obrok, ki združuje beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe, da ohranite energijo skozi popoldne. Bogato naj bo z zelenjavo, pustimi beljakovinami in majhno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so kvinoja, rjavi riž ali polnozrnate testenine. Solata z olivnim oljem ali limoninim prelivom je odlična spremljevalka.

Večerja: Naj bo lažji obrok, ki ne obremenjuje prebave, hkrati pa zagotavlja vse potrebne hranilne snovi. Vključuje naj beljakovine, kot so ribe ali tofu, obogatene z dušeno zelenjavo. Izogibajte se težki hrani, ki bi lahko obremenila prebavo pred spanjem.

Za vzdrževanje ravni energije in preprečevanje nihanj sladkorja v krvi so pomembni tudi prigrizki med obroki. Izbirajte zdrave prigrizke z visokimi vsebnostmi beljakovin in prehranskih vlaknin. Med glavnimi obroki si privoščite oreščke, navaden jogurt, zelenjavne palčke s humusom ali pa sadje z nizkim glikemičnim indeksom, kot so borovnice ali jabolko.

FOTO: Shutterstock

Primeri zdravih receptov, primernih za diabetike

Da boste lažje našli primerne jedi, vam v nadaljevanju predstavljamo nekaj odličnih receptov, ki jih je pripravil Andrej Molk, inštruktor kuharstva na BIC Ljubljana, višji strokovni šoli v programu gostinstvo in turizem. 

Pašteta iz jajčevcev

Sestavine za 4 osebe:

- 20 dag jajčevcev
- 1 žlica olivnega olja
- ščep kajenskega popra
- čajna žlička semen črne kumine
- drobno nastrgan ingver (količina po okusu)
- 1 žlica kokosove kreme (po želji)
- 1 žlica svežega nasekljanega koriandra

Pečico segrejemo na 210 stopinj Celzija. Jajčevce položimo na pekač, na več mestih prebodemo z vilicami in pečemo 40 do 50 minut, da se zmehčajo. Pečene ohladimo in po dolgem razpolovimo. Meso z žlico izdolbemo iz lupine.

V kozici segrejemo olje, črno kumino in ingver ter počasi pražimo 1 minuto.

Primešamo meso jajčevcev in ostale sestavine. Zmiksamo, da nastane enakomerna masa. Pašteto ponudimo toplo ali hladno.

Kremna lečina juha

Sestavine za 4 osebe:

- 20 dag rdeče leče
- 10 dag sesekljane čebule
- 10 dag nastrganega korenja
- 2 stroka česna
- 1,2 l zelenjavne jušne osnove
- 6 dag kisle smetane z 12 % mlečne maščobe
- 1 žlica sekljanega svežega peteršilja
- sol, poper, kurkuma

Lečo, čebulo, korenček, česen in zelenjavno osnovo damo v kozico. Začinimo, zavremo in dušimo, dokler se leča ne zmehča. 

Kuhane sestavine damo v sekljalnik (četrtino jih prihranimo za okras). Skupaj s kislo smetano in peteršiljem zmiksamo do gladkega. Po potrebi juho prepasiramo skozi cedilo.

Zmešani juhi dodamo prihranjene kuhane sestavine, nato pa jo serviramo ter dekoriramo s kislo smetano in peteršiljem.

Kremna lečina juha je hranljiv, nasiten in okusen obrok, ki podpira stabilno raven krvnega sladkorja in je odlična izbira za sladkorne bolnike.
Kremna lečina juha je hranljiv, nasiten in okusen obrok, ki podpira stabilno raven krvnega sladkorja in je odlična izbira za sladkorne bolnike. FOTO: iStock

Brancinov file s koromačem, pečen v peki papirju

Sestavine za 4 osebe:

- 4 fileji bele ribe po 10 dag (brancin, oslič, orada ...)
- 25 dag koromača
- 15 dag korenja
- 3 dag oljčnega olja
- sol, rožmarin
- limona
- 4 listi peki papirja

Koromač narežemo na tanke rezine, korenje olupimo in prav tako narežemo na rezine (lahko tudi grobo nastrgamo). 

Na peki papir položimo ribji file, ki ga posolimo in pokapamo z limoninim sokom. Pokrijemo z narezano zelenjavo in pokapamo z oljčnim oljem. Peki papir prepolovimo, nepredušno zapremo ter vse skupaj pečemo 15 minut pri temperaturi 210 stopinj Celzija.

Opomba: Jed lahko pripravimo tudi v alu foliji in spečemo na žaru.

Kuskus z zelenjavo

Sestavine za 4 osebe:

- 20 dag polnozrnatega kuskusa
- zelenjavna osnova
- 4 dag olivnega olja
- 5 dag sesekljane čebule
- 2 stroka česna, sesekljana
- 10 dag korenja
- 10 dag graha
- 1 rdeča paprika, narezana na kocke
- 10 dag brokolija (razcvetkan)
- 1 žlička karija v prahu
- sol, poper

Kuskus stresemo v skledo. V kozici zavremo zelenjavno osnovo (ali osoljeno vodo). Kuskus zalijemo s toliko vrele tekočine, da je povsem prekrit. Skledo pokrijemo in pustimo stati 10 minut, da kuskus vsrka vso tekočino. Nato ga razdrobimo z vilicami ali žlico. 

Medtem v kozici segrejemo oljčno olje, na katerem najprej prepražimo sesekljano čebulo in česen. Dodamo na drobne kocke narezano korenje, grah, papriko in brokoli. Pražimo, da se zelenjava delno zmehča. Dodamo kari, solimo, popramo in narahlo vmešamo kuskus.

Bučna rižota z maskarpone sirom in jurčki

Sestavine za 4 osebe:

- 50 dag hokaido buče
- 4 dag oljčnega olja
- 5 dag čebule
- 1 strok česna
- 20 dag riža Arborio
- 10 dag masla
- 2 dag parmezana
- sol, poper
- 1 l jušne osnove
- 10 dag maskarpone sira
- 1 dag mletih suhih jurčkov
- olivno olje

10 dag buče zrežemo na enakomerne, pol centimetra velike kocke. Preostanek buče zrežemo na večje rezine, ki jih popražimo na oljčnem olju. Prilijemo osnovo, začinimo in dušimo do mehkega. Dušeno bučo spiriramo. 

Čebulo sesekljamo ter prepražimo na polovici masla. Dodamo še nasekljan česen ter pražimo tako dolgo, da zadiši. Dodamo riž, ga premešamo, nato pa postopoma prilivamo osnovo in začinimo. Ko je riž na pol kuhan, mu dodamo bučni pire. Kuhani rižoti vmešamo še preostanek masla in  parmezan. 

Na kocke narezano bučo prepražimo in solimo.

Pripravljeno rižoto serviramo na krožnike. Dodamo maskarpone, posujemo z jurčkovim prahom in prepraženimi bučnimi kockami.

Sladice diabetikom niso povsem prepovedane, je pa zelo pomembno, da so pripravljene iz zdravih sestavin, so bolj lahke in da tudi vsebujejo sadje.
Sladice diabetikom niso povsem prepovedane, je pa zelo pomembno, da so pripravljene iz zdravih sestavin, so bolj lahke in da tudi vsebujejo sadje. FOTO: Shutterstock

Skutni narastek s kokosom in malinami

Sestavine za 4 osebe:

- 25 dag skute
- 2 žlici kisle smetane
- 2 jajci
- 5 žlic kokosove moke
- nastrgana limonina lupina
- žlica kokosovega sladkorja
- 20 dag malin

Ločimo rumenjaka in beljaka. Iz beljakov stepemo trd sneg. K rumenjakom dodamo vse ostale sestavine, razen malin. Sestavine dobro premešamo in ko dobimo enotno zmes, vanjo nežno vmešamo še beljakov sneg. 

Maso vlijemo v manjši pekač, ki smo ga obložili s peki papirjem. Maline lahko dodamo pred peko in jih pečemo skupaj z narastkom, lahko pa jih postrežemo ob pečeni sladici. Narastek pečemo 20 do 25 minut v pečici, ogreti na 180 stopinj Celzija. 

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?
UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Živila, ki se jim morate izogibati, če imate artritis

Tudi na delovanje sklepov je mogoče vplivati s premišljeno izbranimi živili. Predvsem morate v primeru težav paziti, da v vaši prehrani ni veliko živil, ki lahko poslabšajo simptome in prispevajo k vnetju v telesu.

Zdravo in vegi
Živila, ki se jim morate izogibati, če imate artritis
Prehranski svetovalec Jernej Ogrin: 'Ne redijo posamezna živila, redimo se, če je naš energijski vnos višji, kot so naše potrebe'

Ste poskusili že vse mogoče diete, pa z rezultatom nikoli niste zadovoljni? Ustanovitelj programa Zadnja dieta Jernej Ogrin je prepričan, da se glavni problem diet skriva v okrnjeni prehrani in izogibanju določenim živilom, poleg tega pa so velikokrat tudi časovno omejene. 'Zdrava prehrana je tek na dolge proge, ne šprint,' pravi prehranski strokovnjak, katerega 'modus operandi' je, da zagovarja vključevanje vseh živil v prehrano, saj je tako večja verjetnost, da bo naša prehrana res pestra in uravnotežena.

Intervju
Prehranski svetovalec Jernej Ogrin: 'Ne redijo posamezna živila, redimo se, če je naš energijski vnos višji, kot so naše potrebe'
5 živil, ki so dobra izbira pri težavah s ščitnico

Ščitnica je ena najpomembnejših žlez v telesu. Skrbi za izločanje hormonov, ki nadzirajo nekatere pomembne funkcije v telesu, vključno s telesno težo, porabo energije, presnovo in spanjem. Če imate hipotiroidizem ali Hashimotovo bolezen, ki povzroča upočasnjeno delovanje ščitnice, potem je čas, da spremenite prehranske navade in začnete uživati hrano, ki bo pozitivno vplivala na zdravje vaše ščitnice.

Zdravo in vegi
5 živil, ki so dobra izbira pri težavah s ščitnico
To jejte za zdrava jetra

Neprimerna prehrana, uživanje sladkih in mastnih živili ter stres lahko bistveno vlivajo na zdravje jeter, ki zaradi preobremenjenosti ne morejo učinkovito opravljati svojih nalog. Ohranjanje zdravih jeter je zato zelo pomembno za ohranjanje dobrega zdravja in počutja. Pomagamo si lahko z uravnoteženo prehrano in uživanjem zdravih živil, ki jetra razbremenijo in okrepijo.

Zdravo in vegi
To jejte za zdrava jetra
Kaj lahko jemo na brezglutenski dieti?

Brezgutenska dieta je dieta, pri kateri moramo iz prehrane izločiti vsa živila, ki vsebujejo gluten. Nekateri se morajo glutenu odpovedati iz zdravstvenih razlogov, v zadnjem času pa je brezglutenska dieta vse bolj priljubljena tudi med ljudmi brez težav s prebavo glutena.

Brez glutena
Kaj lahko jemo na brezglutenski dieti?
Pester izbor okusnih jedi brez glutena

Če se morate hote ali nehote odreči jedem, ki vsebujejo gluten, vam ponujamo nekaj nasvetov, kje in kako začeti. Preberite in se prepričajte, da je tudi brezglutenska prehrana polna slastnih receptov.

Brez glutena
Pester izbor okusnih jedi brez glutena
Odlična izbira, če ne uživate glutena

Če ne uživate glutena, v svojo prehrano vključite ajdo. Čeprav jo pripravljamo podobno kot žita, to v resnici ni, saj spada skupaj z amarantom in kvinojo med tako imenovana neprava ali psevdo žita. Pohvali se lahko z veliko minerali in antioksidanti, izjemna je za srce ter nam daje energijo.

Zdravo in vegi
Odlična izbira, če ne uživate glutena
To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji

Ogromno beljakovin, ogromno vlaknin. Leča je poceni živilo in odličen način, da se dodobra nasitimo ter hkrati zaužijemo vrsto za nas koristnih hranil. Za povrh je okusna in jo lahko dodamo k številnim jedem – od rižot do solat in mehiških specialitet. Ob hladnejših večerih pa se seveda še kako prileže topla lečina enolončnica, ki jo lahko obogatimo z zelenjavo.

Zdravo in vegi
To živilo bi moralo biti v vsaki kuhinji
To so skrite pasti glikemičnega indeksa!

Veliko ljudi ve, da naj bi bilo bolje posegati po živilih, ki imajo nižji glikemični indeks. Pa je to povsem res? Lubenica denimo spada med živila z visokim glikemičnim indeksom. Mar to pomeni, da ni zdravo, če jo uživamo? S takšnimi vprašanji smo se obrnili na prehransko strokovnjakinjo Mojco Cepuš, ki nam je razložila, zakaj lahko po lubenici vsekakor posežemo brez skrbi in zakaj ima včasih čokoladka celo nižji glikemični indeks od sadja, čeprav to seveda še ne pomeni, da je bolj zdrava.

Zdravo in vegi
To so skrite pasti glikemičnega indeksa!
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657