Veliko se osredotočamo na to, česa v primeru zdrave prehrane ne bi smeli jesti, toda ko gre za zdravje, je to, kar dodamo na krožnik, pomembnejše kot kaj odvzamemo. Tako kot v primeru zajtrka in kosila se tudi pri pripravi večerje osredotočajte na polnovredna žita, puste beljakovine in veliko zelenjave. Obrok, sestavljen iz omenjenih živil, bo vseboval vsa pomembna hranila, poleg tega pa vas bo tudi nahranil do naslednjega dne. 

V nadaljevanju vam predstavljamo 10 živil, ki so odlična izbira za pripravo zdrave večerje. 

1. Losos

Recept na fotografiji: Špinačne palačinke z rikoto in lososom
 

Prehranske smernice priporočajo uživanje dveh do treh obrokov rib na teden in ena izmed najbolj zdravih možnosti je losos. Vsebuje pomembne hranilne snovi, ki krepijo možgane, kot so omega-3 maščobne kisline in holin, ter je odličen vir visokokakovostnih beljakovin. Uživanje lososa je povezano tudi z boljšim zdravjem srca, lahko prebavljive ribe pa lahko pozitivno vplivajo tudi na kakovost spanja. 

Preberite tudi: Živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu

2. Sladki krompir

Recept na fotografiji: Pečen sladki krompir s hrustljavo čičeriko
 

Tako navaden kot sladki krompir sta lahko del zdrave prehrane, vendar je slednji nekoliko boljši, saj po ponuja več kot 280 odstotkov dnevnih potreb po vitaminu A, je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in ima tudi veliko vlaknin. Ker ima sladki krompir nizek glikemični indeks in ne zvišuje ravni sladkorja v krvi, je primeren tudi za sladkorne bolnike. Uživate ga lahko na različne načine – pečenega, praženega, pretlačenega ali celo polnjenega. Uporabite ga lahko tudi v juhah, enolončnicah, testeninah in drugih jedeh. 

Preberite tudi: Preproste ideje za okusne in zdrave večerje

3. Čičerika

Recept na fotografiji: Zelenjavna enolončnica s čičeriko

Raziskave so pokazale, da ima uživanje rastlinskih beljakovin veliko koristi za zdravje, pri čemer čičerika ni izjema. Je okusen in vsestranski dodatek k večerji, saj prispeva zadovoljive rastlinske beljakovine, vlaknine in druga hranila, kot so selen, železo in folati. Zaradi vsebnosti vlaknin in beljakovin velja tudi za nizko glikemično živilo, kar pomeni, da med prebavo pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Čičerko lahko dodate skoraj vsaki jedi – od solate do priloge, testenin in juhe – ter tako na preprost način povečate hranilno vrednost obroka. 

Preberite tudi: Zanimivi načini, kako v obroke vključiti čičeriko

4. Leča

Recept na fotografiji: Lečina juha

Drobna zrna leče so polna rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov, mineralov in fitonutrientov, zato ponujajo številne koristi za zdravje, vključno s spodbujanjem zdravja srca ter zmanjšanjem tveganja za sladkorno bolezen in tudi nekaterih vrst raka. So tudi dober vir železa, kar je še posebej pomembno, če ne uživate veliko mesa.

Odlična lastnost leče je, da jo lahko dodamo v marsikatero jed, ne le v juho, solato ali enolončnico. Iz nje lahko pripravite tudi okusne polpete, kroglice in lečino pečenko, spečete hranljivo palačinko ali pa jo uporabite za pripravo brezmesne bolonjske omake (recept TUKAJ). 

5. Temna listnata zelenjava

Recept na fotografiji: Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete

Ohrovt ni edina super zelena rastlina. Temno zeleno listje, kot so špinača, blitva, pesino listje in podobno, je polno vitaminov, mineralov in fitonutrientov, ki podpirajo zdravje. Čeprav ima vsako izmed naštetih živil nekoliko drugačen profil hranil, lahko računate, da boste z uživanjem temne listne zelenjave svoji prehrani dodali vlaknine, železo, folate, kalij ter vitamine A, C in K. Izberite tiste, ki so vam najbolj všeč, in jih dodajte v juhe, enolončnice, omake za testenine, solate in solatne sklede ter tudi v smutije. 

6. Tempeh

Tempeh je fermentiran sojin izdelek, ki v vašo prehrano vnese rastlinske beljakovine (več kot dvakrat več kot tofu), zdrave maščobe ter pomembne vitamine in minerale. Ker gre za fermentirano živilo, vsebuje tudi prebiotike in prispeva k zdravju črevesja. Zaradi značilnega okusa je priljubljen nadomestek za ribe, uporablja pa se tudi v številnih drugih jedeh. Lahko ga sesekljamo, da posnemamo teksturo mletega mesa, ga spečemo na žaru ali v trakovih za sendviče, mariniramo ali pa ga narežemo na kocke in popražimo skupaj z različno zelenjavo.

Preberite tudi: Super večerja za zdravje črevesja

7. Polnozrnata žita

Recept na fotografiji: Polpeti iz prosene kaše z zelenjavo

Tudi polnozrnata žita so bistveni del zdrave prehrane in imajo številne koristi za splošno zdravje. Žita in polnozrnati izdelki so bogati z vlakninami, ki pomagajo podpirati prebavo ter skrbijo za dolgotrajni občutek sitosti in zadovoljstva. Polnozrnata žita so tudi odličen vir pomembnih hranil, vključno s skupino vitaminov B, železom in magnezijem. V svoje obroke vključite rjavi riž, kvinojo, ovsene kosmiče in različne kaše. Pri pripravi vsakdanjih jedi tudi poskusite zamenjati rafinirane izdelke s polnozrnatimi, kot so npr. polnozrnate testenine in kruh, namesto bele moke pa raje uporabljajte polnozrnato moko. 

8. Zelje

Recept na fotografiji: Pisana zelenjavna pojedina iz pečice

Ta skromna zelenjava ima presenetljivo veliko koristi za zdravje. Zelje uvrščamo v družino križnic, še zlasti pa je bogato z vlakninami in fitonutrienti, s čimer prispeva k manjšemu tveganju za različne kronične bolezni, vključno z nekaterimi vrstami raka. Uživanje križnic lahko tudi zmanjša vnetja in izboljša zdravje črevesja. Zlasti vijolično zelje vsebuje flavonoide, ki so lahko koristni za zdravje srca. Čeprav imajo različne vrste zelja nekoliko drugačen profil antioksidantov, je vključitev zelja katere koli barve v večerni obrok preprost način za povišanje hranil celotnega obroka.  Preizkusite tudi različne načine kuhanja, vključno s praženjem in cvrtjem. 

Ne marate zelja? Podobne koristi za zdravje imajo tudi druge križnice, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt.

Preberite tudi: Okusna juha, s katero lahko tudi hujšate

9. Grški jogurt

Recept na fotografiji: Pečena začinjena cvetača z jogurtovo omako

Grški jogurt je odlično beljakovinsko živilo, ki je dobra izbira tudi za večerjo, saj pomaga pri obnovi mišic in nasitnosti. Vsebuje tudi triptofan, aminokislinski predhodnik serotonina in melatonina, hormonov, ki uravnavata spanje.

10. Orehi

Recept na fotografiji: Prosena kaša z grškim jogurtom in karameliziranimi jabolki

Mnogi oreščki veljajo za odlično naravno uspavalo. Še posebej dobra izbira so orehi, ki vsebujejo že zgoraj omenjen triptofan, ki pomaga do boljšega spanja, poleg tega pa vsebujejo tudi hranila, ki pomagajo pri spopadanju s stresom. Poleg tega so dober vir zdravih maščob, vključno z maščobnimi kislinami omega-3, vsebujejo veliko antioksidantov in jedem dodajo prijetno hrustljavost. 

Povzeto po Eatingwell.com