Ko je govora o zdravi, uravnoteženi prehrani, vsekakor ni priporočljivo, da se izogibamo uživanju maščob. Je pa zelo pomembno, da vemo, da so nekatere maščobe za nas dobre, obstajajo pa tudi take, ki zdravju škodijo in pospešijo nastanek različnih bolezni. Za razliko od nasičenih maščob, ki se jih je pametno čim bolj izogibati, obstajajo tudi nenasičene maščobe, ki jim pravimo zdrave oziroma 'dobre' maščobe. Slednje vsebujejo enkrat ali večkrat nenasičene maščobne kisline, ki so koristne za srce in ožilje ter uravnavajo nivo holesterola. 

Z vključevanjem zdravih maščob v dnevne obroke lahko izboljšamo svoje splošno zdravje in počutje. Predstavljamo vam pet živil, bogatih z zdravimi maščobami, ki jih lahko dodate v svojo prehrano:

1. Avokado

Avokado je okusen in vsestransko uporaben sadež, poln zdravih maščob, z njim pa boste zaužili tudi kar nekaj vitaminov skupine B, med njimi folno kislino oziroma vitamin B9, vitamine C, E in K ter še nekaj minerala kalija. En srednje velik avokado vsebuje 21 gramov maščob in devet gramov vlaknin. Iz avokadovega mesa lahko ustvarimo čudovite solate in namaze, odličen je kot dodatek sendvičem in smutijem, v kombinaciji s pečenim ali poširanim jajcem ter polnozrnatim kruhom pa predstavlja odlično idejo za zdrav, okusen in uravnotežen zajtrk. 

2. Oljčno olje

Nutricionisti se strinjajo, da je oljčno olje eno od najbolj vsestransko uporabnih in zdravih olj za kuhanje ter uživanje. Najbolj zdravo je ekstra deviško olje, ki ni rafinirano in je torej najvišje kakovosti. Vsebuje veliko enkrat nenasičenih (mononasičene) in tudi nekaj večkrat nenasičenih (polinenasičene) maščobnih kislin, ki imajo dober vpliv na srce in ožilje. Lahko ga uporabljajte za kuhanje, kot solatni preliv ali pa z njim zgolj pokapate kruh, pico ali testenine, da jedem dodate zdrav in aromatičen okus.

3. Mandlji

Mandlji niso le priročen in nasiten prigrizek, temveč so tudi odličen vir zdravih maščob. Poleg tega so tudi odličen vir magnezija in vitamina E, ki deluje kot antioksidant ter varuje pred rakavimi obolenji in staranjem. Kot to velja za vse oreščke, tudi z mandlji ni pametno pretiravati, saj so dokaj kalorični. Približno 20 na dan jih bo povsem dovolj. Ker so dobrega, prijetno sladkastega okusa, jih večinoma uporabljamo za razne sladice in ostale pečene dobrote, odlični pa so tudi kot prigrizek med obroki ter dodatek smutijem in solatam. 

4. Losos

Mastne ribe, kot je losos, so znane po visoki vsebnosti zdravih omega-3 maščobnih kislin, ki varujejo srce in ožilje ter preprečujejo številna obolenja (sladkorna bolezen, vnetja sklepov, nekatere vrste raka ipd.). Losos vsebuje tudi veliko visokokakovostnih beljakovin, poleg tega pa je tudi odličen vir številnih mineralov in vitaminov. Lososa lahko uživamo surovega (v sušiju, kot karpačo), ga kuhamo, pečemo (v ponvi, na žaru ali v pečici), cvremo, poširamo ali kuhamo na pari. Priljubljen je tudi v rižotah ter omakah za testenine ali njoke.

5. Jajca

Tudi jajca so hranilno bogato živilo, ki vsebuje zdrave maščobe. Slednje se v jajcu nahajajo v rumenjaku in predstavljajo polovico energijske vrednosti celotnega jajca. Maščobna sestava jajc se sicer razlikuje glede na način vzreje kokoši nesnic, saj imajo jajca kokoši s proste reje višje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v primerjavi s hlevsko in baterijsko rejo. Poleg zdravih maščob jajca vsebujejo tudi celo paleto hranljivih snovi: visoko kakovostne beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Zagotavljajo energijo, pripomorejo k tvorjenju mišic, ohranjajo sitost ter uravnavajo krvni sladkor.  Jajca lahko pečemo, kuhamo ali poširamo, so pa tudi odličen dodatek solatam in sendvičem.

5 načinov, kako lahko v svoje svoje obroke dodate 10 gramov zdravih maščob

1. Za začinjanje jedi uporabite oljčno olje. Ne glede na to, ali si z njim pokapate solato ali pa ga uporabite za praženje zelenjave, lahko z dvema žličkama oljčnega olja povečate vnos zdravih nenasičenih maščob za 10 gramov. Druga olja, bogata z vsebnostjo nenasičenih maščob, so tudi repično, avokadovo in sončnično olje.

2. Uporabljajte oreščke in maslo iz oreščkov. Že majhen delež teh energijsko in hranilno bogatih živil je lahko zelo pomemben. Zadostujejo že 4 čajne žličke masla iz oreškov, ki vaši prehrani prispevajo 10 gramov nenasičenih maščob. Oreščke lahko potrosite po kosmičih ali solati, jih dodate v pecivo, maslo iz oreškov pa je lahko odličen dodatek smutijem, namazom, omakam in juham. 

3. Ne pozabite na avokado. Avokado obožujemo iz številnih razlogov. Je okusen, slastno kremast in prinaša številne koristi za zdravje. Kombinacija vlaknin in zdravih maščob v avokadu lahko pripomore tudi k temu, da se boste po obroku dlje časa počutili siti. Poskusite dodati tretjino avokada v naslednji sendvič, solato, toast, skledo, taco ali smuti, da povečate vnos zdravih maščob za 10 gramov. 

4. Tudi konzervirane ribe so odlična izbira. Mastne ribe so odličen vir zdravih maščob, vendar je nakup svežih lahko drag. Namesto tega posezite po konzerviranih ribah, ki bodo vašim obrokom dodale zdrave maščobe, okus in hranilne snovi na cenovno ugoden način. Malo pomeni veliko, saj lahko naslednjemu obroku testenin, sendviču ali solati dodate majhno pločevinko tune ali sardin v olju in tako poskrbite, da v telo vnesete zdrave maščobe za srce.

5. Po jedeh potrosite zdrava semena. Z dodajanjem nekaj žlic semen vašim dnevnim obrokom lahko povečate količino zdravih maščob, vlaknin, beljakovin in hranilnih snovi v svojem prehranjevalnem vzorcu. Ne glede na to, ali gre za hrustljav dodatek k solatam ali za izboljšanje teksture kremne sklede za zajtrk, jedem dodajte semena, kot so čija, konopljina, bučna, lanena in druga, da povečate vnos zdravih maščob.

Povzeto po eatingwell.com