Upoštevanje uravnotežene prehrane lahko študentom predstavlja velik izziv med natrpanim urnikom, polnim pouka, učenja in družabnih dejavnosti. Vendar pa lahko z izbiro prave hrane povečate raven energije, izboljšate koncentracijo in spodbudite splošno dobro počutje. V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj zdravih živil in preprostih idej za obroke, ki jih lahko študenti zlahka pripravijo v majhnih kuhinjah.
Ključna zdrava živila za študente
1. Polnozrnata živila
Polnozrnata živila, kot so rjavi riž, kvinoja, oves in polnozrnati kruh, so odličen vir vlaknin, ki pomagajo ohranjati sitost. Zagotavljajo tudi bistvene hranilne snovi in trajno energijo.
2. Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Poskušajte zagotoviti raznolikost; jagodičevje, banane, zelenolistna zelenjava in sveži sezonski pridelki so odlična izbira.
3. Puste beljakovine
Vključevanje pustih beljakovin, kot so piščanec, puran, jajca, fižol, stročnice in tofu, podpira zdravje mišic in ohranja energijo čez dan.
4. Zdrave maščobe
Zdrave maščobe, ki jih najdemo v avokadu, oreščkih, semenih in oljčnem olju, so bistvenega pomena za zdravje možganov in pomagajo, da se dlje časa počutite siti.
5. Mlečni izdelki ali njihove alternative
Nizkomaščobno mleko, jogurt in sir zagotavljajo kalcij in beljakovine. Če ne prenašate laktoze ali ste vegan, razmislite o rastlinskih alternativah.
Ideje za zdrave študentske obroke
Dobro je, da kupite čim več osnovnih živil in čim manj predpripravljene hrane, ki je navadno slabše kakovosti. Paket testenin vam bo tako služil za pripravo dveh do treh kosil, medtem ko je zamrznjen predpripravljen obrok dražji in dober samo v trenutku, ko ga vzamete iz zamrzovalnika in pogrejete. Kaj si torej lahko študent v majhni študentski kuhinji na hitro skuha ali pripravi, da je zdravo in okusno? Ponujamo vam nekaj preprostih in enostavnih receptov, za katere ne potrebujete veliko posode in denarja.
Možnosti za zajtrk
1. Čeznočni ovseni kosmiči
Priprava: Potrebujete zgolj večjo posodo, v kateri zvečer zmešate tekočino (mleko ali rastlinski napitek) in ovsene kosmiče (držite se razmerja 1 : 1). Dodajte še poljubne dodatke (jogurt, sadje, začimbe, sladilo) in maso čez noč ohladite v hladilniku. Naslednji dan vas bo pričakal okusen in hranljiv zajtrk, ki ga lahko pojeste doma ali pa si ga shranite v posodico in odnesete v šolo.
2. Zelenjavna omleta
Priprava: Jajca stepite, jih vlijte v segreto, rahlo namaščeno ponev, nato pa jim dodajte poljubno sesekljano zelenjavo (bučka, brokoli, špinača, gobice, korenček ipd.). Kuhajte na zmernem ognju, dokler se omleta ne strdi, nato pa jo prepognite na polovico. Postrezite s krekerji, polnozrnatim kruhom, avokadom, zrnatim sirom ipd.
Možnosti za hitra kosila
1. Kvinojina solata
Priprava: Po navodilih na embalaži skuhajte kvinojo in jo zmešajte z narezanim češnjevim paradižnikom, kumaro, na kocke narezanim feta sirom in olivami ter vse skupaj začinite s kančkom oljčnega olja ter limetinega soka. Po vrhu potresite nasekljan svež peteršilj in pripravljeno jed postrezite kot samostojno jed. Solato lahko pripravite tudi vnaprej ali pa jo odnesete na predavanja in pojeste za malico.
2. Humus in zelenjavni zavitek
Priprava: Na polnozrnato tortijo namažite humus, obložite z zelenjavo (korenje, kumara, špinača, zelje) in zavijte. Po želji dodajte tudi kose avokada, piščanca, tofuja, feta sira ali pa v zavitek dodajte tudi malo fižola. Odlična ideja za hitro, hranljivo in zelo priročno kosilo.
Možnosti za večerjo
1. Pražena zelenjava in tofu
Priprava: Tofu narežite na kose in ga pražite v ponvi, da se zlato rjavo obarva. Dodajte narezano zelenjavo (brokoli, paprika, zelje), vse skupaj še malo prepražite, nato pa prilijte sojino omako in dodajte sesekljan česen. Pustite, da se jed še malo pokuha. Postrezite z rjavim rižem, riževimi rezanci ali kvinojo.
2. Testenine s špinačo in čičerko
Sestavine: 1: Sestavine: polnozrnate testenine, konzervirana čičerika, sveža špinača, česen in oljčno olje.
Priprava: Po navodilih na embalaži skuhajte polnozrnate testenine. V ponvi na olju najprej popražite česen. Dodajte špinačo in čičeriko ter kuhajte, dokler se ne segrejeta. Zmešajte s testeninami in postrezite. Če imate radi bolj sočne omake, lahko sestavinam v ponvi dodate tudi paradižnikovo omako ter vse skupaj malo pokuhate, da se omaka primerno zgosti.
Zdrave malice
K zdravemu načinu prehranjevanja veliko pripomorejo tudi malice in prigrizki med obroki. Namesto, da posegate po nezdravih prigrizkih, kot so čips, piškoti in čokolada, imejte pri roki raje neslane oreščke in suho sadje. Iz oreščkov in suhega sadja si lahko naredite tudi okusne energijske kroglice ali ploščice (recept TUKAJ).
Sladke pijače zamenjajte z vodo in nesladkanim čajem, za primer napada hude lakote med predavanji pa je dobro vedno imeti v torbi kakšno jabolko, hruško, proteinsko ploščico ali navaden jogurt.
Nasveti za zdravo prehranjevanje z majhnim proračunom
- Načrtujte obroke: Nekaj časa namenite načrtovanju tedenskih obrokov. Tako se boste izognili imulzivnim nakupom in si hoste hrati tudi zagotovili, da boste imeli pri roki vse sestavine za pripravo okusnih in hranljivih obrokov.
- Kuhanje v serijah: Pripravite večje porcije in shranite ostanke za hitre obroke čez teden.
- Pametno nakupovanje: Kupujte sezonsko sadje in zelenjavo, ki sta pogosto cenejša in bolj sveža. Pri osnovnih živilih, kot so žita in stročnice, razmislite o nakupu v razsutem stanju.
