Kaj pomeni uravnotežena prehrana?

Če ste že kdaj iskali informacije o zdravi prehrani, ste zagotovo zasledili nasvet, da mora biti prehranjevanje uravnoteženo. Slednje pomeni, da mora prehrana vključevati vse skupine hranil: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe ter vitamine in minerale, pri tem pa je pomembno tudi to, da v telo vnesemo ravno toliko energije in hranil, kot jih potrebuje za zdravje in optimalno delovanje. To pomeni, da morate količino in vrsto hrane prilagoditi svojemu življenjskemu slogu in obsegu telesne aktivnosti. 

Pri uravnoteženem prehranjevanju je pomembno uživanje raznolikih živil, med katerimi naj prevladujejo zelenjava, sadje, polnozrnata žita in stročnice. Z uživanjem izdelkov iz vseh skupin živil si dnevno zagotovimo zadosten vnos vseh hranilnih snovi  v telo. 

Kakšna je vloga beljakovin in v katerih živilih jih najdemo?

Vloga: Beljakovine so za naše delovanje nujno potrebne, saj skrbijo za številne življenjsko pomembne procese, ki v telesu potekajo vsak dan. Iz njih so sestavljena tkiva in organi, nujno so potrebne za rast in razvoj, delujejo kot encimi, omogočajo obnovo telesa, izgradnjo mišic in sodelujejo pri imunskem odzivu.

Beljakovine nas za dalj časa nasitijo kot ogljikovi hidrati, nam pomagajo, da nimamo napadov lakote čez dan, poleg tega pa tudi poskrbijo, da čez dan pokurimo več kalorij. Zato so pomembne tudi za vzdrževanje optimalne telesne teže in tudi pri hujšanju.

Viri kakovostnih beljakovin: pusto meso, ribe, jajca, pusti mlečni izdelki, stročnice, žita in oreščki. 

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov in v katerih živilih jih najdemo?

Vloga: Ogljikovi hidrati so nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo glavni vir energije za telo in možgane. Ker telo nima mehanizma za dolgotrajno kopičenje večjih količin ogljikovih hidratov, se njihovi presežki v telesu kopičijo v obliki maščobe. 

Viri ogljikovih hidratov: sadje in zelenjava, gomolji, stročnice, polnozrnata žita in izdelki iz žit, suho sadje. Z uživanjem polnovrednih žit boste močno povečali tudi vnos prehranskih vlaknin.

Pomembne so tudi zdrave maščobe

Vloga: V telesu so maščobe ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa predstavljajo tudi zelo pomemben vir energije. Zavedajte se, da obstajajo različne vrste maščob, ki imajo zelo različne vplive na zdravje. Nekatere so povsem nepotrebne in jih želimo iz prehrane izključiti (trans maščobe), nekatere pa so celo esencialne, kar pomeni, da jih mora telo nujno dobiti s prehrano, da lahko normalno deluje. Omega-3 maščobne kisline so na primer zelo pomembne, saj zmanjšajo možnosti za pojav bolezni srca in ožilja. 

Viri zdravih maščob: oljčno olje, olje oljne repice, laneno olje, semena, oreščki, modre ribe in avokado.

Kako sestaviti uravnotežen obrok?

Ko je govora o zdravi prehrani, je pomembno, da stremimo k temu, da so vsi obroki, ki jih zaužijemo, čimbolj uravnoteženi in hranljivi. Obroke najlažje uravnoteženo sestavimo tako, da si v mislih predstavljamo krožnik in ga razdelimo na posamezne dele. Polovico krožnika naj predstavljata sadje in zelenjava, eno četrtino škrobnata oziroma ogljikohidratna živila, drugo četrtino krožnika pa naj predstavljajo kakovostne beljakovine. Teh naj bo za eno dlan, škrobnih živil pa za eno pest. 

Seveda ne smemo pozabiti tudi na zdrave maščobe, katerih količina pa naj bo najmanjša, saj zadostuje že na primer žlica oljčnega olja, ki jo uporabimo za kuhanje ali začinjanje. 

Na krožniku naj torej prevladujejo živila rastlinskega izvora, poleg zelenjave in sadja so še posebej priporočljive stročnice in polnozrnata žita ter različne kaše, ki so še posebej koristne za urejeno prebavo. 

Ne pozabite na zdravo pripravo jedi

Poleg tega, da izbiramo zdrava živila in si obroke tudi pravilno sestavimo, je pri zdravem prehranjevanju pomemben tudi način priprave jedi. Jedi pripravljajte na načine, s katerimi v živilih ohranite čim več pomembnih hranilnih snovi. Priporočljivi postopki termične obdelave hrane so: kuhanje v sopari, dušenje z manjšo količino olja in dušenje v lastnem soku ali z dodatkom vode. Predvsem se izogibajte uporabi veliko maščob (cvrtju) in v kolikor je mogoče, jejte čim več svežih, nepredelanih živil (sadje, zelenjava). Pri pripravi hrane se tudi izogibajte pretirani uporabi sladkorja, soli in maščobnih živil.

Osnovna priporočila zdravega in uravnoteženega prehranjevanja: 

- Način prehranjevanja naj bo prilagojen posamezniku, njegovim potrebam ter tudi morebitnim prehranskim omejitvam in preferencam.

- Obroki naj bodo raznoliki, redni in enakomerno razporejeni čez dan. 

- Uživajte čim bolj sveža in nepredelana živila. Večji del živil naj bo rastlinskega izvora. 

- V dnevno prehrano vključite od 250 do 400 gramov zelenjave in od 150 do 250 gramov sadja, odvisno od dnevnih energijskih potreb. Pri izbiri sadja in zelenjave dajte prednost svežim in sezonskim pridelkom. Kadar je to mogoče, izberite lokalna živila.

- Pijte zadosti tekočine, da bo telo ustrezno hidrirano. Izberite navadno ali mineralno vodo ter nesladkani čaj.

Viri: Prehrana.si; Nutrimentum.si