Zdrava prehrana v času samoizolacije
ZDRAVO IN VEGI

Zdrava prehrana v času samoizolacije

26.03.2020, 14:32
0

S katerimi živili se lahko založite, da vam čim dlje ne bo treba po nakupih? V trenutnih razmerah je za povrh tudi najbolje poseči po hrani, ki krepi imunski sistem in koristi zdravju. Vsekakor bi bilo dobro uživati dovolj svežega sezonskega sadja in zelenjave. A kaj ko je hitreje pokvarljivo. Kako zdravo pa je zamrznjeno in vloženo?

Še vedno je obvezno uživati sadje in zelenjavo

Ob razsajanju koronavirusa velja priporočilo, da je število obiskov trgovine pametno zmanjšati na minimum. V takšnih okoliščinah lahko na zalogo kupite zamrznjeno in vloženo sadje in zelenjavo.

“Tako zamrznjeno sadje kot zelenjava sta odlična izbira. Ravno tako vložena zelenjava. Kompotom pa se raje izognite,” pove nutricistka Mojca Cepuš. “Razlog je, da so večinoma preveč sladkani. Izjema so seveda doma pripravljeni kompoti, ko lahko nadzorujete količino dodanega sladkorja in njegovo vrsto oziroma kakovost.”

Koronavirus in gripa: kaj jesti za odpornost in močan imunski sistem?
PREBERI ŠE
Koronavirus in gripa: kaj jesti za odpornost in močan imunski sistem?



Dlje časa sicer zdrži tudi marsikatero sveže sadje – strokovnjakinja izpostavlja jabolka in pomaranče. “Zdravo je tudi suho sadje, vendar ga ni dobro uživati preveč. Je precej kalorično, poleg tega je treba, ko si ga privoščite, spiti več vode. Sicer pa je odličen nadomestek za sladkarije.” Zjutraj si lahko skuhate proseno kašo s suhim sadjem. V kosmiče z jogurtom lahko vmešate na kocke narezano jabolko. Odlično se podajo tudi z odmrznjenimi gozdnimi sadeži. Če bi radi posladek, v jogurt vmešajte narezane krhlje pomaranč in med.

Priporočamo:
Prosena kaša s pečenimi jabolki

Ajdova kaša z oreščki in sadjem za zajtrk
Parfait z jogurtom, granolo in granatnim jabolkom
Ovsena kaša s cimetom in praženimi jabolki

Testenine lahko kombinirate z različno svežo, zamrznjeno ali vloženo zelenjavo.
Testenine lahko kombinirate z različno svežo, zamrznjeno ali vloženo zelenjavo./ FOTO: Dreamstime

Zajtrku sledita kosilo in večerja, ki naj obvezno vsebujeta zelenjavo. Kadar na voljo ni sveže, jo je mogoče nadomestiti z zamrznjeno. “Ta je zdrava, saj je zelenjava kmalu po tem, ko jo poberejo, na hitro zamrznjena, s čimer ohrani veliko bioaktivnih snovi. Zato lahko teh vsebuje celo več kot sveža zelenjava, ki je prepotovala dolgo pot. Dobra izbira je tudi vsa vložena zelenjava, tudi vložene stročnice, denimo vložen fižol, grah ali koruza. Pri količini hranil in energije razlike niso velike. Pred seboj imam dve deklaraciji, ena je za vložen, druga za zamrznjen grah. Na 100 gramov ima prvi 74 kcal (309 kJ), 8,1 gramov ogljikovih hidratov in 0,7 gramov soli.  Drugi pa 60 kcal (251 kJ), 6,8 gramov ogljikovih hidratov in 0 gramov soli. Oboje je sprejemljivo. Sicer pa je pametno vedno prebrati, kaj piše na deklaraciji, kajti zdravemu živilu je mogoče dodati kaj, kar ga naredi manj zdravega, denimo sladkor ali maščobe.”

Pošlji recept in se poteguj za super nagrado!
PREBERI ŠE
Pošlji recept in se poteguj za super nagrado!

Marsikdo bo verjetno kuhal testenine in rižote. Odlično je imeti v ta namen doma pločevinke pelatov in paradižnikovo mezgo. “Slednja je, če je brez dodatkov, super živilo. Polna je likopena, antioksidanta, ki daje paradižniku njegovo rdečo barvo. Enako velja za pelate v pločevinki. Oboje je običajno boljša izbira od že narejene kupljene omake. Pri tej si oglejte, kakšne so preostale sestavine. Če ima dodan sladkor in preveč soli, je bolje preprosto in hitro sam pripraviti omako iz prvih dveh možnosti, česna in začimb. Seveda v tem času zelo priporočam, da imate doma česen in čebulo. Ta čas je tudi odlična priložnost, da si sami kuhate obroke, da morda izboljšate svoje znanje kuhanja.”Spomni se, da je odlična izbira tudi posušen paradižnik. Narezati ga je mogoče v rižoto ali sendvič. “Sicer pa nekaj časa zdrži tudi nekatera sveža zelenjava, denimo korenje, koleraba, cvetača, vse to so odlične sestavine za večerno enoločnico.”

Priporočamo:
Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo in čičeriko
Pomladna rižota s šparglji in grahom
V pečici pečeni cvetačni zrezki
Začinjene paradižnikove testenine s čičeriko
Humus s pečeno rdečo peso

V prehrano večkrat vključite stročnice.
V prehrano večkrat vključite stročnice./ FOTO: Thinkstock

Še eno živilo, na katero ne bi smeli pozabiti

Naredite zalogo stročnic. To pogosto prezrto živilo je izjemno zdravo, uporabno v mnogih receptih, nasitno in še zdrži dolgo časa. “Stročnice lahko hranite suhe ali vložene. So res dobro živilo, ki vsebuje vsa makrohranila v odličnem razmerju. Vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate, prehransko vlaknino in nekaj maščob.” Trenutno lahko večkrat pripravite suhe stročnice, saj imate čas za namakanje in kuhanje. Založite se z vsemi vrstami, da bodo obroki bolj raznoliki. Iz njih je mogoče pripraviti juhe, omake, rižote, namaze … Zjutraj si lahko na polnozrnat kruh namažete humus in ga kombinirate s posušenimi paradižniki. Za kosilo lahko naredite omako iz čičerike, indijskih oreščkov in zamrznjenega brokolija (ne pozabite na začimbo kurkumo). Zraven postrezite riž.

Priporočamo:
Pečen sladki krompir s hrustljavo čičeriko

Lečina solata z bučo in ohrovtom
Fižolova enolončnica
Lečina juha z zelenjavo in začimbami

Solata iz regrata, leče in češnjevih paradižnikov

Na zalogo lahko seveda kupite oreščke pa tudi različna žita, kosmiče, kaše, moke, polente in testenine. Ne pozabite na navaden in sladki krompir, zamrznete lahko meso in se oborožite še z nekaj ribjimi pločevinkami. Kar nekaj zdrave hrane lahko počaka dlje časa.

Priprava zdravega kosila v pol ure
PREBERI ŠE
Priprava zdravega kosila v pol ure


Kako narediti domači kvas?
PREBERI ŠE
Kako narediti domači kvas?


Živila, ki prej nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo
PREBERI ŠE
Živila, ki prej nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo

NOVICE
Nekateri župani krajanom delijo brezplačne zaščitne ...
ŠPORT
Zavarovalnica bo zaradi odpovedi Wimbledona izplačala ...
POP IN
Triletni sin pevke Pink ima zaradi koronavirusa že tri ...
TV ODDAJE
Tekmovalec MasterChefa do več kot milijona ogledov ...
VIZITA.SI
Petrovec: To je trenutno najboljša in zanesljiva ...
OKUSNO.JE
Čudovita velikonočna jed, ki jo lahko pripravimo tudi ...
ZADOVOLJNA.SI
Dokument razkril, da imata Meghan in Harry drugačni ...
MOSKISVET.COM
Osebni trener: ''Muskelfiber ni dober pokazatelj ...
BIBALEZE.SI
Lepotni kirurg Andrej Testen: Mlade mamice ...
CEKIN.SI
Kaj Slovenci kupujemo v času epidemije novega ...
DOMINVRT.SI
Prepovedali uživanje pasjega in mačjega mesa
ZADOVOLJNA.SI
Najpomembnejša sestavina, ki jo potrebujete za ...