Zdrava prehrana je pogosto povezana s svežimi sestavinami, posebnimi izdelki in višjimi stroški, vendar je mogoče tudi z omejenim proračunom sestaviti raznolike in hranljive obroke. Pomembno je predvsem, katera živila izbiramo, kako jih kombiniramo in koliko soli ter dodanega sladkorja vsebujejo.
Kot poroča Net.hr, so za uravnoteženo prehrano, ki pripomore tudi k zdravju srca, še zlasti primerne stročnice, mastne ribe in zelenjava iz konzerve. Nutricionist in svetovalec za zdravje Dan Osman poudarja, da lahko načrtovanje obrokov in izbira preprostih sestavin pomagata ohraniti stroške pod nadzorom, ne da bi se morali odpovedati zdravi prehrani.
Podobno svetuje tudi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), ki priporoča raznoliko prehrano z veliko zelenjave, sadja, stročnic in polnozrnatih žit ter omejevanje soli, prostih sladkorjev in manj zdravih maščob. Kot poudarjajo, so lahko tudi zamrznjena in konzervirana živila primerna izbira, če ne vsebujejo prevelikih količin dodane soli ali sladkorja.
1. Stročnice iz konzerve: cenovno ugoden vir vlaknin in beljakovin
Fižol, čičerika in leča so med najbolj praktičnimi živili za pripravo hranljivih obrokov. Vsebujejo rastlinske beljakovine in prehranske vlaknine, ki prispevajo k sitosti in so pomemben del uravnotežene prehrane. Vključevanje stročnic v prehrano pa ima tudi še eno pomembno prednost: z njimi lahko del živalskih beljakovin, zlasti rdečega mesa, nadomestimo z rastlinskimi viri, kar lahko ugodno vpliva na raven holesterola v krvi.
Njihova prednost je tudi vsestranska uporaba in dejstvo, da so zelo priročne, saj so že kuhane in jih lahko uporabimo skoraj takoj. Fižol lahko dodamo zelenjavnim juham, enolončnicam in solatam, iz čičerike pripravimo namaz, lečo pa uporabimo v omakah za testenine ali kot dodatek zdravim skledam.
Pri nakupu izberimo izdelke brez dodane soli ali z manj natrija. Če imamo na voljo običajne konzervirane stročnice, jih pred uporabo odcedimo in speremo pod tekočo vodo. Tako lahko zmanjšamo količino soli, ki jo zaužijemo.
2. Sardine in skuša: ribe, ki jih lahko hranimo v shrambi
Tudi mastne ribe so pomemben del uravnotežene prehrane, ki podpira zdravje srca. Med cenovno dostopnejšimi možnostmi so sardine in skuša iz konzerve, ki ju lahko uporabimo za hitro kosilo ali večerjo.
Vsebujejo beljakovine in dolgoverižne maščobne kisline omega-3. Britanska nacionalna zdravstvena služba (NHS) priporoča, da odrasli uživajo vsaj dve porciji rib na teden, od tega eno porcijo mastnih rib.
Konzervirane sardine ali skušo lahko postrežemo s polnozrnatim kruhom, dodamo zelenjavni solati ali jih kombiniramo s kuhanim krompirjem in zelenjavo. Odlične so tudi kot dodatek paradižnikovi omaki, s katero postrežemo testenine. Tako dobimo preprost in hranljiv obrok brez dolgotrajne priprave.
Tudi pri ribah je pomembno preveriti deklaracijo. Nekateri izdelki vsebujejo precej soli, različice v olju pa imajo lahko več energije kot tiste v vodi ali lastnem soku. To ne pomeni, da se jim moramo izogibati, temveč da je smiselno izbirati glede na sestavo in potrebe.
3. Konzervirana zelenjava: praktična alternativa sveži
Tretja uporabna izbira je zelenjava iz konzerve. Paradižnik, grah, koruza in različne mešanice zelenjave so lahko dobra osnova za številne jedi, še posebej takrat, ko sveže zelenjave nimamo pri roki ali želimo zmanjšati količino zavržene hrane.
Postopek konzerviranja omogoča daljše shranjevanje, konzervirana zelenjava pa je lahko hranilno ustrezna alternativa sveži ali zamrznjeni. Pomembno je, da jo vključujemo v raznoliko prehrano in izbiramo izdelke z malo dodane soli ter brez nepotrebnega dodanega sladkorja.
Pri nakupu dajmo prednost zelenjavi, shranjeni v vodi ali lastnem soku, kadar je to mogoče. Vsebino lahko pred uporabo odcedimo in speremo, s čimer zmanjšamo del natrija.
Paradižnik iz konzerve lahko uporabimo za omake in zelenjavne enolončnice, grah dodamo rižotam in enolončnicam, koruzo pa solatam ali zelenjavnim prilogam. S kombiniranjem različnih vrst zelenjave poskrbimo za večjo raznolikost hranil.
Z nekaj načrtovanja lahko jemo raznoliko in ugodno
Za uravnoteženo prehrano ni treba kupovati dragih izdelkov ali se zanašati izključno na sveže sestavine. Stročnice, ribe in zelenjava iz konzerve so lahko praktična osnova za številne obroke, še posebej če jih kombiniramo s polnozrnatimi žiti, jajci, svežo ali zamrznjeno zelenjavo ter manjšimi količinami oreščkov in semen.
Pri izbiri izdelkov bodimo pozorni predvsem na vsebnost soli, dodanega sladkorja in maščob. Za zdravje namreč ni odločilno eno samo živilo, temveč celoten način prehranjevanja, ki naj bo raznolik, uravnotežen in dolgoročno vzdržen.
Z nekaj načrtovanja lahko tako pripravimo hranljive obroke, zmanjšamo stroške in hkrati poskrbimo, da bodo v naši prehrani redno zastopana živila, ki podpirajo zdrav življenjski slog.
