Zdrav jedilnik po praznikih: preprosto, sezonsko in hranljivo

Zdrav jedilnik po praznikih ni kazen, ampak priložnost, da se vrnemo k uravnoteženim obrokom, ob katerih se počutimo dobro – telesno in duševno. Dovolite si počasi preklopiti nazaj na svojo rutino in svoj jedilnik popestrite z jedmi, polnimi barv in hranil.

Spodaj smo zbrali predloge za enostaven zdrav jedilnik za 5 dni, ki ga lahko po želji razširite na cel teden. Jedi so sezonske, hranljive in primerne tudi za vegetarijance ali osebe z določenimi prehranskimi omejitvami (brez glutena, laktoze ipd.).

Zajtrki naj vsebujejo vlaknine, beljakovine in nekaj dobrih maščob – tako boste dlje časa siti in imeli več energije.

1. dan: Ovsena kaša s cimetom, jabolki in žlico mletega lanenega semena
2. dan: Jajčna omleta s špinačo in polnozrnat kruh
3. dan: Jogurt (ali rastlinski nadomestek) z oreški, chia semeni in jagodičevjem
4. dan: Avokadov toast z redkvicami in limoninim sokom
5. dan: Smuti iz banane, špinače, rastlinskega napitka in žličke mandljevega masla

Kosila naj bodo hranljiva, sezonska in enostavna za pripravo – z veliko zelenjave, polnovrednih živil in beljakovin, ki vas bodo nasitila brez občutka teže.

1. dan: Kremna juha iz korenja in ingverja ter polnozrnata rezina kruha
2. dan: Rižota z grahom, šparglji in parmezanom (ali kvasnimi kosmiči)
3. dan: Solata z lečo, rukolo, pečeno papriko in feta sirom
4. dan: Pita iz ajdove moke z brokolijem in skuto (ali tofujem)
5. dan: Polenta z dušenim radičem in kuhanim jajcem ali stročnicami

Večerje naj bodo lažje, a še vedno okusne. Izogibajte se težko prebavljivim jedem tik pred spanjem.

1. dan: Korenčkova solata s tahinijem in pečeno čičeriko
2. dan: Kremasta cvetačna juha in pest oreščkov
3. dan: Popečena bučka in paprika z zeliščnim namazom (npr. iz indijskih oreščkov)
4. dan: Skutni namaz z redkvico in svežim drobnjakom ter ajdov kruh
5. dan: Popečene sardele (ali tofu) s kuhano blitvo in krompirjem

Sladice naj bodo lahke, naravno sladkane (s sadjem, javorjevim sirupom ali medom), bogate z vlakninami in hranilnimi sestavinami, kot so oreščki, semena, jogurt ali ovseni kosmiči. Pomembno je, da zadovoljijo željo po sladkem, a brez prekomerne količine sladkorja ali predelanih maščob. Spodaj vam ponujamo nekaj preprostih idej:

- Čija puding s karameliziranimi jabolki

- Ovsene posodice z grškim jogurtom in sadjem

- Smuti skleda s sadjem, oreščki in semeni

- Presne kroglice iz datljev, kakava in oreščkov

Načrtujte vnaprej. Že en preprost seznam za tri dni vam lahko močno olajša nakupovanje in pripravo.

Kuhajte na zalogo. Juhe, solate in zelenjavne enolončnice lahko pripravite v večjih količinah ter jih shranite v hladilniku ali zamrzovalniku.

Uporabljajte sezonska živila. Sezonska živila niso le okusnejša, ampak tudi cenejša – spomladi posezite po špinači, mladi čebulici, špargljih, redkvicah, regratu, čemažu, blitvi ...

Ne komplicirajte. Preproste jedi so pogosto najboljše. Če imate na voljo 4–5 osnovnih sestavin, že lahko ustvarite okusen obrok.