okusno.je
Testenine s tuno, kaprami in fižolom
Zdravo in vegi

Za zdrav obrok testeninam dodajte eno beljakovinsko živilo (in to ni meso)

Če se sprašujete, kako na hiter in enostaven način testeninam dodati beljakovine, je konzervirani fižol odlična rešitev. Še zlasti dobro se obnese cannellini fižol, ki se dobro zlije z italijanskimi testeninskimi jedmi. Poleg beljakovin vsebuje tudi vlaknine, folate, kalij, železo in cink.

M.J.
23. 09. 2025 04.00

Čeprav so testenine hitro pripravljene in prijazne denarnici, imajo z vidika uravnotežene prehrane pogosto eno veliko pomanjkljivost, in sicer, da testeninskim jedem pogosto primanjkuje beljakovin. Te so bistvena makrohranila in jih najdemo praktično v vsakem delu telesa – od las do kosti in nohtov. Trenutne smernice priporočajo 0,8 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže na dan, kar pomeni, da oseba s 63 kilogrami potrebuje približno 50 g beljakovin na dan.

Skodelica kuhanih špagetov vsebuje zgolj približno 7 gramov beljakovin. Teh pa potrebujemo precej več, če želimo poskrbeti za zdrave kosti, mišice in imunski sistem. V želji, da bi obroku povečali vsebnost beljakovin, pogosto posežemo po mesu, a obstaja še eno preprosto in zdravo živilo, ki ga lahko uporabimo pri pripravi testenin in hkrati ni živalskega izvora: cannellini fižol.

Cannellini fižol ima mehko teksturo in blag, nekoliko sladkast ter rahlo oreščast okus.
Cannellini fižol ima mehko teksturo in blag, nekoliko sladkast ter rahlo oreščast okus. FOTO: Shutterstock

Kaj je cannellini fižol?

Cannellini fižol, znan tudi kot beli fižol v obliki ledvic, ima mehko teksturo ter blag, nekoliko sladkast in rahlo oreščkast okus. Pol skodelice tega fižola vsebuje približno 8 gramov beljakovin, zaradi česar spada med beljakovinsko bogate rastlinske dodatke, ki jih lahko dodate testeninam. Poleg tega je cannellini fižol tudi značilen za italijansko kuhinjo in se odlično ujema s klasičnimi italijanskimi sestavinami, ki jih pogosto najdemo v jedeh s testeninami, kot so parmezan, paradižniki, tuna, piščanec in zelena zelenjava, na primer brokoli, toskanski ohrovt in špinača.

Priporočamo
Zelenjavna mineštra
Zelenjavna mineštra
1 h 0 min

Konzerviran cannellini fižol je tudi izvrstna sestavina za shrambo, saj ga imamo vedno pri roki in ga lahko hitro uporabimo kot dodatek testeninam. Ker je že kuhan in ga moramo v resnici samo pogreti, je idealen za jedi v zadnjem trenutku. Če pripravljate omako, ki se dolgo kuha, kot je ragu, pa bo konzerviran cannellini fižol dobro ohranil svojo obliko tudi ob dolgem kuhanju. 

Priprava fižola

Če pri pripravi testenin uporabljate vložen cannellini fižol, ga morate najprej odcediti. Konzervo fižola stresite v cedilo, pustite, da se odcedi, nato pa fižol sperite z vodo, da odstranite odvečno tekočino. S tem lahko bistveno zmanjšate vsebnost natrija – tudi do 40 % – saj konzervirna tekočina vsebuje veliko soli, ki služi kot konzervans. 

Čeprav je vložen fižol veliko bolj priročen, pa je suh fižol v zrnju v resnici precej ugodnejši: vreča suhega fižola zadostuje za približno šest skodelic kuhanega fižola, cena pa je navadno primerljiva s ceno ene konzerve, ki vsebuje manj kot dve skodelici fižola. Če želite uporabiti suhi fižol, je potrebnega nekoliko več dela, saj morate zrna najprej več ur namakati v hladni vodi, da se rehidrirajo, nato pa jih morate še skuhati. Kuhan fižol lahko hranite nekaj dni v hladilniku ali pa ga zamrznete.

Cannellini fižol je lahko odličen dodatek paradižnikovi omaki za testenine.
Cannellini fižol je lahko odličen dodatek paradižnikovi omaki za testenine. FOTO: Shutterstock

Kako fižol uporabiti v testeninskih jedeh?

Za tiste, ki iščete hiter vir beljakovin za kosilo ali večerjo med tednom, je najbolje, da ostanete pri vloženem cannellini fižolu in ga zadnje minute kuhanja preprosto primešate paradižnikovi omaki za testenine. Kuhajte ga nekaj minut, da se poveže z omako – rezultat bo gostejša, bolj kremasta in beljakovinsko bogatejša osnova za špagete ali makarone. 

Če pripravljate testenine z zelenjavo in pestom, lahko vložen fižol dodate v ponev skupaj z zelenjavo, ki jo pražite, da se pogreje, nato pa vse skupaj zmešate s testeninami in pestom. Fižol s svojo kremasto teksturo lepo uravnoteži močan okus bazilike, parmezana in pinjol. Vložen cannellini fižol je lahko tudi glavna zvezda hitrega vegetarijanskega bolonjeza.

Če želite izkoristiti kremasto teksturo cannellini fižola, ga lahko uporabite kot osnovo za omako. Opran fižol preprosto zmiksajte v blenderju skupaj z zelenjavno osnovo, dušeno šalotko in česnom ter soljo in poprom po okusu. Na hitro premešajte, dodajte kanček limoninega soka in oljčnega olja, nato pa pripravljeno omako primešajte k testeninam. Ne pozabite shraniti nekaj škrobnate vode od kuhanja testenin – ta je popolna za redčenje omake, če se vam zdi pregosta.

Cannellini fižol lahko uporabite pri pripravi zelenjavne lazanje – skupaj s špinačo, bučkami ali paradižniki bo poskrbel za več beljakovin in rahlo oreškast okus.

Če testenine pripravite v obliki juhe ali enolončnice (npr. minestrone), je cannellini fižol skoraj obvezen – juhi doda gostoto, hranljivost in prijetno kremasto teksturo.

Cannellini fižol se odlično poda tudi k številnim mesnim testeninskim jedem. Njegov blag okus in kremasta tekstura se lepo ujameta s piščancem, mesnimi kroglicami, klobaso, panceto ali svinjino. Odličen pa je tudi v kombinaciji z ribami in morskimi sadeži, še zlasti s tuno, kozicami, lignji in školjkami. 

Zdrava prehrana
Si že prijavljen na vse naše e-novice?

Povzeto po Eatingwell.com

Sorodni članki

Štiri različice poceni jedi, ki vas bodo nasitile in navdušile

Imate ostanke kuhanega fižola, ki ga še niste pojedli, ali pločevinko fižola, s katero ne veste, kaj bi? Spremenite jih v pečen fižol, ki ga lahko postrežete kot samostojno jed ali okusno prilogo.

Kaj skuhati
Štiri različice poceni jedi, ki vas bodo nasitile in navdušile

9 nasvetov za zdravo prehranjevanje, ki se jih lahko držimo vsi

Hitro in enostavno do bolj zdravega načina življenja! Preberite si praktične nasvete o tem, kako z majhnimi spremembami v prehrani doseči velike rezultate. Odkrijte nove navade za zdravo življenje.

Zdravo in vegi
9 nasvetov za zdravo prehranjevanje, ki se jih lahko držimo vsi

Kako pravilno skuhati fižol?

Fižol je odličen vir beljakovin, vlaknin in drugih hranil, a ga je treba pravilno pripraviti, da bo okusen in lažje prebavljiv. S pravilno tehniko kuhanja suhega fižola lahko zmanjšamo napenjanje, izboljšamo teksturo in iz zrn izvlečemo najboljši okus.

Triki in nasveti
Kako pravilno skuhati fižol?

Hitri kruhki, ki so odličen vir beljakovin

Če spremljate družbena omrežja, potem ste v zadnjem času zagotovo naleteli na okusne in hitro pripravljene kruhke, ki jih spečemo kar v cvrtniku na vroč zrak (lahko tudi v pečici), zanje pa ne potrebujemo veliko sestavin. Predvsem moko in zrnati sir, ki slovi kot odličen vir beljakovin in je priljubljena izbira ljubiteljev zdrave prehrane.

Zdravo in vegi
Hitri kruhki, ki so odličen vir beljakovin

10 visokobeljakovinskih prigrizkov z malo kalorijami

Visokobeljakovinski prigrizki so odlična izbira za vse, ki želite ostati siti dlje časa, podpirati mišično rast ali preprosto jesti bolj uravnoteženo. Od hitrih prigrizkov iz le nekaj sestavin do hrustljavih oreščkov in kreativnih kombinacij – preverite ideje, ki bodo zadovoljile vašo lakoto brez slabe vesti!

Zdravo in vegi
10 visokobeljakovinskih prigrizkov z malo kalorijami

Odlična zimska juha za zdravo prebavo

Topla in hranljiva juha, polna zdrave zelenjave in krepke jušne osnove, je odlična kot samostojen lahek obrok ali kot predjed. Osnova te juhe so čebula, česen, zelje in korenje, polni antioksidantov, beli fižol pa je bogat z vlakninami, ki poskrbijo, da vas bo juha tudi dodobra nasitila.

Zdravo in vegi
Odlična zimska juha za zdravo prebavo

Tako se boste izognili napenjanju po zaužitju pasulja

Imate radi pasulj, vendar pa se mu raje v velikem loku ognete, ker vas po njem napenja? Če se priprave fižola lotimo pravilno, lahko neželene učinke na prebavni sistem tudi preprečimo, ali pa vsaj omilimo.

Triki in nasveti
Tako se boste izognili napenjanju po zaužitju pasulja

Zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok

Prehranske smernice narekujejo, da morajo odrasle osebe zaužiti najmanj 50 gramov beljakovin na dan. A mnogi ne dosežejo niti tega minimuma, kar se lahko na dolgi rok odraža tudi na njihovem zdravju in počutju. Preverite, kako lahko poskrbite, da boste vsak dan zaužili dovolj beljakovin.

Zdravo in vegi
Zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok

5 načinov, kako lahko jutranji kaši dodate beljakovine

Bi radi jutranjo kašo spremenili v še bolj zdrav, nasiten in hranljiv obrok? Dodajte ji beljakovine, ki nas za dlje časa nasitijo kot ogljikovi hidrati, nam pomagajo, da nimamo napadov lakote čez dan, poleg tega pa tudi poskrbijo, da čez dan pokurimo več kalorij. Če torej želite (p)ostati vitki, vitalni in zdravi, si za zajtrk pripravite okusno beljakovinsko kašo.

Zdravo in vegi
5 načinov, kako lahko jutranji kaši dodate beljakovine
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 1250