Ena od smernic zdrave in uravnotežene prehrane je tudi ta, da uživamo z vlakninami bogata živila. Po priporočilih naj bi jih odrasli dnevno zaužili okoli 30 gramov. Vlaknine so za naše telo zelo dobre, saj uravnavajo prebavo, v črevesju vežejo holesterol in nekaj maščobe ter skrbijo tudi za dolgotrajni občutek sitosti. Nahajajo se predvsem v živilih rastlinskega izvora, torej v zelenjavi, sadju, stročnicah, krompirju, žitu in žitnih izdelkih, oreščkih in semenih, v živilih živalskega izvora pa jih skorajda ni.
Če se prehranjujemo pestro in uravnoteženo, potem načeloma nimamo težav pojesti 30 gramov vlaknin dnevno. V 300 gramih svežega sadja, kar je dnevna priporočena količina sadja, se nahaja od 6 do 12 gramov vlaknin. Z zelenjavo v povprečju zaužijemo 3 grame vlaknin na 100 gramov. Če dnevno zaužijemo priporočeno količino zelenjave (od 500 do 700 gramov), v telo vnesemo še dodatnih 15 do 21 gramov vlaknin. Če vlakninam v sadju in zelenjavi prištejemo še tiste v kruhu, testeninah, rižu in kašah, potem priporočilo o količini dnevno zaužitih vlaknin zlahka dosežemo in velikokrat tudi presežemo.
Katera živila so najboljši viri vlaknin?
Kot že omenjeno, vlaknine najdemo tako v sadju in zelenjavi kot tudi v oreščkih, semenih, polnozrnatih žitih in stročnicah. V nadaljevanju vam predstavljamo 10 živil, ki veljajo za odličen vir vlaknin.
Povprečna količina vlaknin v 100 g živila:Čija semena 34,4 g Mandlji 13,3 g Leča 10,7 g Ovseni kosmiči 10,1 g Polnozrnati kruh 8,5 g Rdeči ledvičasti fižol 7,4 g Avokado 6,7 g Maline 6,5 g Artičoke 5,4 g Brstični ohrovt 3,8 g
Ko gre za hrano, bogato z vlakninami, so čija semena na vrhu seznama! Vsebujejo kar 34, 4 gramov vlaknin na 100 gramov semen. Poleg tega vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, magnezij, fosfor in kalcij ter so odličen vir beljakovin.
Poskusite čija semena vmešati v jogurt ali ovseno kašo, iz njih pa si lahko pripravite tudi okusen čija puding.
Ovseni kosmiči
Ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin, vsebujejo pa tudi veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov.
Če si za zajtrk pripravimo skodelico ovsene kaše, nas takšen obrok tudi nasiti ter pomaga pri napihnjenosti in zaprtju. Ko pripravljate okusno ovseno kašo, ji dodajte tudi nekaj mandljev, ki so prav tako odličen vir prehranskih vlaknin. Odlične recepte za pripravo ovsene kaše najdete TUKAJ.
Tudi leča je na vrhu seznama živil, bogatih z vlakninami. Poleg tega ima tudi visok delež beljakovin in vsebuje kalij, železo, magnezij ter vitamina B6 in C. Priprava jedi z lečo je preprosta, še zlasti dobro se obnese v enolončnicah. Iz nje pa lahko pripravimo tudi okusno brezmesno različico priljubljene mesne omake za testenine. Recept je TUKAJ.
Avokado je zmagovalec med sadeži z največ vlakninami, saj jih vsebuje kar 6,7 g na 100 g. Poleg tega je tudi dober vir kalija in zdravih maščob, njegova prednost pa je tudi ta, da je tako vsestranski, da ga lahko dodamo skoraj k vsakem obroku. Lahko ga namažete na toast ali dodate v solato, za spremembo pa si lahko za zajtrk pripravite tudi v avokadu pečeno jajce.
Maline
Med jagodičevjem so maline tiste, ki vsebujejo največ vlaknin. Če pojemo 100 g malin, v telo vnesemo 6 g vlaknin, kar je skoraj četrtina dnevne potrebe. Prav tako vsebujejo tudi številne antioksidante, ki blagodejno vplivajo na naše zdravje in pripomorejo k boljšemu imunskemu sistemu. Maline lahko dodate sladicam, smutijem in ovseni kaši ali pa jih pozobate kar tako.
Drugo jagodičevje, bogato z vlakninami:
- borovnice: 2,4 g na 100 g živila
- robidnice: 5,3 g na 100 g živila
Brstični ohrovt
Brstični ohrovt je brokoliju sorodna zelenjava iz skupine križnic. Vsebujejo veliko vitamina K, kalija, folatov in antioksidantov, poleg tega pa je tudi dober vir vlaknin (vsebuje jih 3,8 g na 100 g živila). Iz brstičnega ohrovta si lahko pripravimo okusno solato, ga dodamo v juhe in enolončnice ali pa ga skupaj s česnom spečemo v pečici. Recept je TUKAJ.
Dober vir vlaknin je tudi ostala zelenjava. Veliko jih najdemo tudi v spodnjih živilih:
- kodrolistni ohrovt: 4,1 g na 100 g živila
- sladki krompir: 4 g na 100 g živila
- špinača: 2,2 g na 100 g živila
Nasveti za zadosten vnos vlaknin
Potrebujete ideje, kako povečati količino vlaknin v vaših obrokih in prigrizkih? Poskusite s temi predlogi:
- Za zajtrk izberite ovsene kosmiče ali polnozrnat kruh.
- Preklopite na polnozrnate izdelke. Poleg polnozrnatega kruha, uporabljajte tudi ostale izdelke iz polnozrnate moke ali pa izberite polnozrnate žitarice. Preglejte deklaracije in izberite izdelke, ki vsebujejo najmanj 2 grama prehranskih vlaken na 100 g izdelka. Eksperimentirajte z rjavim rižem, polnozrnatimi testeninami, bulgurjem in kvinojo.
- Uporabljajte polnozrnato moko. Ko pečete ali kuhate, postopoma zamenjujte belo moko s polnovredno. V pecivo, piškote in biskvite lahko dodate tudi ovsene kosmiče, sladice pa lahko popestrite tudi s čija semeni.
- Uporabljajte zelenjavo. Dodajte prej narezano svežo ali zmrznjeno zelenjavo juham, enolončnicam in omakam. Nekaj zelenjave lahko dodate tudi smutijem, ko pripravljate solato, pa uporabite čim več različne zelenjave.
- Vključite stročnice. Stročnice, kot so fižol, grah, leča in čičerika, so eden izmed najboljših virov vlaknin.
- Jejte sadje pri vsakem obroku. Poleg jagodičevja so dober vir vlaknin tudi hruške, jabolka in banane.
- Nezdrave prigrizke zamenjajte z bolj zdravimi. Namesto čipsa si pripravite pečeno čičeriko ali nemastno pokovko. Med obroki si privoščite sveže sadje, zelenjavo ali pest oreščkov. Veliko vlaknin vsebuje tudi suho sadje, a bodite pri njegovem uživanju zmerni, saj vsebuje tudi veliko sladkorja.
