Vitamin D ima ključno vlogo pri ohranjanju našega splošnega zdravja, od spodbujanja zdravja kosti do krepitve imunskega sistema. Čeprav je sončna svetloba odličen vir vitamina D, ga je včasih težko dobiti dovolj, še zlasti v jesenskih in zimskih mesecih, ko ni dovolj sonca. Kot so s študijo ugotovili na Inštitutu za nutricionistiko, je pri nas še zlasti kritično obdobje med novembrom in aprilom. V tem času bi morali biti pozorni, da v prehrano redno vključujemo živila, ki vsebujejo vitamin D.
Najboljši viri vitamina D so mastne ribe, kot so losos, tuna, sardine in skuše. Uživamo jih lahko tudi iz pločevink. Drugi najboljši vir so jajca. Manj ga vsebujejo polnomastno mleko in mlečni izdelki, kot so jogurt, maslo in sir, nekaj pa ga premorejo tudi gobe, jetra, denimo telečja, in rdeče meso. Vitamin D najdemo tudi v sadežih, kot so avokado, banane, pomaranča, kivi, fige in papaja, kar se tiče zelenjave, pa ga vsebujejo sladki krompir, brokoli, listnatnati ohrovt, špinača in brstični ohrovt.
Iz omenjenih živil si lahko pripravite številne obroke, ki ne bodo zadovoljili le vaših brbončic, temveč bodo zagotovili tudi zdrav odmerek vitamina D.
1. Pražene gobe in losos
Zaradi visoke vsebnosti vitamina D je losos odlična izbira za pripravo hranljivega obroka. Združite ga z gobami, še enim odličnim virom tega pomembnega hranila, in si pripravite okusen 'stir-fry'. Lososove fileje brez kosti in kože narežite na kose in jih na kančku olja hitro popražite z različnimi gobami, česnom, ingverjem in najljubšo zelenjavo, kot so paprika, špinača in brokoli. Začinite s sojino omako, sezamovim oljem in kančkom limetinega soka, da dobite okusen in hranljiv obrok, h kateremu se odlično prileže navaden ali rjavi riž.
2. S špinačo in feto polnjene piščančje prsi
Piščančje prsi so puste in vsestranske beljakovine, ki se dobro ujemajo s številnimi sestavinami, tudi z živili, bogatimi z vitaminom D. Okusen in hranljiv obrok pripravite tako, da v piščančje prsi ob strani naredite zarezo, ki jo napolnite z mešanico sotirane špinače, feta sira in česna. Nadevane prsi nato specite in jih postrezite s pečenim sladkim krompirjem ali solato iz kodrolistnega ohrovta, da dobite zaokroženo in z vitaminom D bogato jed.
3. Burger s portobello gobami
Namesto tradicionalnega govejega burgerja si privoščite slasten burger z velikimi klobuki portobello gob, ki so odličen vir vitamina D, hkrati pa navdušujejo tudi z bogato, mesnato teksturo. Klobuke gob marinirajte v mešanici balzamičnega kisa, oljčnega olja, česna in zelišč, nato pa jih pecite na žaru, v ponvi ali v pečici, dokler se ne zmehčajo. Gobe postrezite na polnozrnati žemljici s svežo solato, rezinami paradižnika in najljubšimi dodatki, da dobite zdrav in nasiten burger, poln vitamina D.
4. Jajca z zelenjavo
Začnite dan z okusnim zajtrkom, polnim hranilnih snovi, ki vključuje jajca, bogata z vitaminom D, in vrsto barvite zelenjave. Zajtrk pripravite tako, da v ponvi prepražite čebulo, papriko in špinačo. Če želite, lahko dodate tudi narezane gobice ali pa grobo nariban sladki krompir. Dodajte razžvrkljana jajca, začinite z zelišči, soljo in poprom ter med mešanjem kuhajte, dokler jajca ne zakrknejo. Za popoln jutranji obrok pripravljena jajca postrezite s polnozrnatim kruhom.
5. Obogaten jogurtov parfe
Mlečni izdelki, kot sta mleko in jogurt, so pogosto obogateni z vitaminom D, zato so odličen dodatek k vaši vsakodnevni prehrani. Ustvarite čudovit in hranljiv parfait tako, da gosti jogurt obložite z najljubšim sadjem, kot so narezane banane, papaja, kiviji ali fige. Po vrhu za dodatno hrustljavost posujte granolo ali oreščke in uživajte v tej zdravi ter bogati poslastici, kot prigrizku ali lahki sladici.
Na spodnjih povezavah vam ponujamo še nekaj odličnih predlogov za pripravo zdravih in okusnih obrokov, bogatih z vitaminom D:
- Topla solata s poširanim jajcem in rukolo
- Solata iz kodrolistnega ohrovta, kvinoje, orehov in fete
- Sladki krompir s pečenimi jajci
- Pražena jetra v kremni omaki z gobami
- Pečen brstični ohrovt s česnom in čebulo
- Pečen losos z gobami in špinačo v smetanovi omaki
Eksperimentirajte s temi recepti in raziščite še druge sestavine, bogate z vitaminom D, da bi popestrili svoje obroke in podprli svoje splošno zdravje. Ti obroki prispevajo k vnosu vitamina D, vendar je pomembno, da po potrebi upoštevate tudi druge vire vitamina D, na primer varno izpostavljanje soncu in prehranska dopolnila. Ne pozabite, da se je vedno dobro posvetovati z zdravnikom ali registriranim dietetikom, ki vam bo osebno svetoval, kako lahko zadostite vaše posebne prehranske potrebe.
