Velika napaka, ki jo pogosto delamo pri hujšanju

V iskanju hitrih rezultatov – še posebej pri hujšanju ali ko govorimo o zdravi prehrani – se marsikdo odloči, da bo iz jedilnika izločil celotne skupine živil. Največkrat so to ogljikovi hidrati, maščobe ali pa živila, ki vsebujejo gluten.

Na prvi pogled se to morda zdi logično, saj bi manj vnosa določene skupine živil pomenilo manj kalorij in s tem tudi hitrejše izgubljanje teže. Vendar pa takšen pristop ne upošteva temeljnih potreb telesa po uravnoteženi prehrani in lahko vodi v pomanjkanje hranil, manj energije, hormonske spremembe in splošno nezadovoljstvo pri prehranjevanju. Poleg tega strokovnjaki opozarjajo, da so predvsem strukturna ravnovesja in trajne navade ključ do dolgoročnega zdravja in telesne teže, namesto kratkotrajnih dietnih ekstremov.

Ogljikovi hidrati so glavni energijski vir za možgane in mišice. Če jih popolnoma izločimo, telo hitro preide v stanje, kjer išče alternativne vire energije, kar lahko povzroči utrujenost, težave s koncentracijo in slabše delovanje telesnih sistemov. Stroka zato priporoča, da ogljikovi hidrati predstavljajo pomemben del dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večji delež prihaja iz polnozrnatih in z vlakninami bogatih virov.

Čeprav se pogosto govori o zmanjšanju maščob v primeru hujšanja, strokovnjaki poudarjajo, da zdrave maščobe, kot so tiste v oljčnem olju, avokadu, oreščkih in ribah, igrajo ključno vlogo pri absorpciji vitaminov (A, D, E, K) ter pri hormonskem ravnovesju. Preveč stroga nizkomaščobna dieta lahko omeji te pomembne koristi.

Dietni trendi, kot je strogo brezglutenska prehrana, niso nujno bolj zdravi, razen če imate diagnosticirano celiakijo ali intoleranco na gluten. Kot navajajo številni nutricionisti, izločitev živil, ki vsebujejo gluten, lahko zmanjša vnos koristnih hranil, kot so vlaknine in vitamini iz celih žit.

Namesto popolnega izločanja ogljikovih hidratov ali maščob se osredotočite na kakovost. Izberite kompleksne ogljikove hidrate (polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjavo) in zdrave maščobe (avokado, oreški, olja) skupaj z beljakovinami, ki pomagajo ohranjati sitost in mišično maso.

Celovita živila vsebujejo vlaknine, vitamine in minerale, ki izboljšajo prebavo, stabilizirajo krvni sladkor in pomagajo pri zdravem nadzoru telesne teže. Zlasti polnozrnata živila prispevajo k občutku sitosti, medtem ko dodajajo ključne hranilne snovi.

Med dobra celovita živila sodijo polnozrnati kruh in testenine, ovseni kosmiči, rjavi riž, ajda, kvinoja, proso in ječmen. Pomembne so tudi stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, ki poleg vlaknin vsebujejo kakovostne rastlinske beljakovine. Ne gre pozabiti na sadje in zelenjavo v čim manj predelani obliki, pa tudi na oreščke in semena, ki telesu zagotovijo zdrave maščobe, vlaknine ter številna mikrohranila.

Študije opozarjajo, da dolgotrajno popolno izločanje skupin živil pogosto povzroči pomanjkanje hranil, utrujenost in povečanje želje po "prepovedanih" živilih – s tem pa psihološki pritisk, ki vodi v ponovno pridobitev teže. Namesto tega strokovnjaki predlagajo "vključujočo strategijo" z vsemi hranili v uravnoteženih količinah.

- Ne izključujte celotnih skupin živil, če za to nimate medicinskega razloga.

- Raje izbirajte kakovostne vire ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

- Osredotočite se na trajne prehranjevalne navade, ne le na kratkoročne diete.

- Uživajte raznoliko hrano, ki vam daje energijo, hranila in zadovoljstvo.

Viri: Eatwell, Healthline