Vegani se izogibajo vsem živilom živalskega izvora, vključno z mesom in živili, ki vsebujejo sestavine živalskega izvora. Čeprav ima prehrana, ki temelji izključno na rastlinskih živilih, nekatere koristi za zdravje, se je treba zavedati, da lahko pri nekaterih ljudeh povzroči večje tveganje za pomanjkanje hranilnih snovi. To še zlasti velja v primeru, ko veganska prehrana ni dobro načrtovana.

Za vse, ki se iz takšnega ali drugačnega razloga odločijo za vegansko prehrano in ob tem tudi želijo ostati zdravi, je zelo pomembno, da uživajo s hranili bogato hrano. Predstavljamo vam 11 živil in skupin živil, ki predstavljajo sestavni del zdrave veganske prehrane. 

1. Stročnice

Vegani se izogibajo uživanju živalskih virov beljakovin in železa, kot so meso, perutnina, ribe in jajca. Zato je pomembno, da te živalske izdelke nadomestijo z rastlinskimi alternativami. Odlična izbira so stročnice, kot so fižol, leča, čičerika in grah. Stročnice so poleg tega tudi odličen vir vlaknin, počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, folatov, kalcija, kalija, cinka in antioksidantov.

Vendar pa stročnice vsebujejo tudi precej antinutrientov, ki lahko zmanjšajo absorpcijo mineralov, še zlasti železa in cinka.  Da bi povečali njuno absorpcijo, se izogibajte uživanju stročnic hkrati z živili, bogatimi s kalcijem. Absorpcijo železa pa lahko povečate tudi tako, da stročnice uživate v kombinaciji s sadjem in zelenjavo, bogatimi z vitaminom C. 

2. Oreščki in maslo iz oreščkov

Oreščki so dober dodatek k veganski prehrani. Deloma zato, ker so odličen vir beljakovin, vsebujejo pa tudi vlaknine, magnezij, vitamin E in selen, poleg tega pa tudi veliko antioksidantov in zdravih maščob. 

Zavedati se moramo, da imajo živila, ki vsebujejo maščobe, visoko energijsko vrednost, toda to ne pomeni, da bi se jim morali odreči – zdrave maščobe v prehrani potrebujemo, le zmerno jih moramo uživati. 

Poleg oreščkov vegansko prehrano pogosto bogatijo tudi raznorazna masla iz oreščkov (npr. mandljevo, lešnikovo, sezamovo, arašidovo ipd.), ki jih lahko namažemo na rezino polnozrnatega kruha ali toasta, vmešamo v jogurt, čija puding ali ovsene kosmiče ter dodamo v najljubši jutranji smuti. 

3. Konopljina, lanena in čija semena

Tudi semena so pomemben del zdrave veganske prehrane, saj vsebujejo veliko koristnih maščob, hkrati pa tudi mnogih drugih snovi, ki lahko pripomorejo k boljšemu zdravju in počutju.  Še zlasti pomembna so konopljina, lanena in čija semena, ki vsebujejo večje količine beljakovin kot večina drugih semen, vse tri vrste pa so tudi odličen vir zdravih maščob. Konopljina semena celo slovijo tudi kot eden najbolj popolnih virov esencialnih maščobnih kislin, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje, vsebujejo pa tudi številne vitamine (še zlasti vitamine A, B in E) in minerale (magnezij, baker, cink in železo). Čija in lanena semena so vir mangana in magnezija, poleg tega pa so tudi odličen nadomestek za jajca pri peki, kar je le še razlog več, da jih preizkusite.

4. Tofu in drugi minimalno predelani nadomestki mesa

V prehrani veganov sta pogosto prisotna tudi tofu in tempeh, ki sta minimalno predelana mesna nadomestka iz soje. Oba vsebujeta veliko beljakovin, poleg tega pa sta tudi dobra vira železa in kalcija.

Tofu lahko pražimo, dušimo, pečemo na žaru, dobro pa se obnese tudi kot alternativa jajcem v jedeh, kot so omlete, fritate in kiši.

Tempeh je narejen iz fermentiranih sojinih zrn. Zaradi značilnega okusa je priljubljen nadomestek za ribe, uporablja pa se tudi v številnih drugih jedeh. Pri postopku fermentacije lahko nastanejo tudi majhne količine vitamina B12, hranila, ki ga večinoma najdemo v živilih živalskega izvora in ga v soji običajno ni. Količina omenjenega vitamina v tempehu je zelo majhna in se lahko razlikuje od ene do druge blagovne znamke, zato se vegani ne bi smeli zanašati na tempeh kot edini vir vitamina B12. 

Še ena priljubljena alternativa mesu je tudi seitan, ki ima približno 18 gramov beljakovin na 100 gramov. Vsebuje tudi železo, kalcij in fosfor.

5. Rastlinska mleka in jogurti

Vegani običajno zaužijejo manjše količine kalcija na dan kot vegetarijanci ali mesojedci, kar lahko negativno vpliva na zdravje kosti. Zato je priporočljivo, da poskušajo v svoj dnevni jedilnik vključiti s kalcijem obogatena rastlinska mleka in rastlinske jogurte. S kalcijem obogateni rastlinski nadomestki mlečnih izdelkov so običajno obogateni tudi z vitaminom D, hranilom, ki ima pomembno vlogo pri absorpciji kalcija. Nekatere blagovne znamke svojim izdelkom dodajajo tudi vitamin B12.

6. Morske alge

Morske alge so eno redkih rastlinskih živil, ki vsebuje DHA, esencialno maščobno kislino s številnimi zdravju koristnimi lastnostmi. Poleg tega vsebujejo tudi magnezij, riboflavin, mangan, kalij in dobre količine antioksidantov.  Vendar ne pozabite, da nekatere vrste morskih alg vsebujejo tudi veliko joda, zato jih raje ne uživajte v večjih količinah.

7. Prehranski kvas

Prehranski kvas je veganska začimba, ki vsebuje deaktiviran kvas. Ima sladko-slan okus po siru in se uporablja v omakah, testeninah ali namazih. V obliki rumenega prahu ali kosmičev ga lahko najdete v večini supermarketov in trgovin z zdravo prehrano.

Prehranski kvas vsebuje beljakovine in vlaknine, poleg tega pa je običajno obogaten tudi z vitamini skupine B, vključno z vitaminom B12. 

8. Kaljena in fermentirana rastlinska živila

Čeprav je večina rastlinskih živil bogatih s hranili, vsebujejo tudi različne količine antinutrientov. Slednji lahko zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira minerale iz teh živil. 

Kaljenje in fermentacija sta preprosti ter preizkušeni metodi za zmanjšanje količine antinutrientov v različnih živilih. Ti tehniki povečata količino koristnih hranil, ki se absorbirajo iz rastlinskih živil, in lahko povečata tudi njihovo splošno kakovost beljakovin.

Fermentirana rastlinska živila so tudi dober vir probiotičnih bakterij, ki lahko pomagajo izboljšati delovanje imunskega sistema in zdravje prebave.

Doma lahko poskusite kaliti ali fermentirati žita. Nekateri nakaljeni ali fermentirani izdelki, kot so tempeh, miso, natto, kislo zelje, kisle kumarice, kimči in kombucha, so na voljo tudi v trgovinah.

9. Sadje in zelenjava

Nekateri vegani se močno zanašajo na imitacije mesa in druga veganska predelana živila, ki nadomeščajo njihova najljubša živila živalskega izvora. Vendar ta živila pogosto niso najbolj hranljiva. 

Na srečo obstaja veliko načinov, kako obrokom dodati z vitamini in minerali bogato sadje ter zelenjavo. Pretlačena banana je na primer odličen nadomestek za jajca pri peki sladic. Jajčevci in gobe so odličen način, kako v zelenjavni obliki dobiti mesno teksturo. Posebej enostavno jih je speči na žaru. Cvetača je vsestranski dodatek številnim receptom, iz nje lahko naredimo tudi odlično osnovo za pico. 

Vegani bi morali povečati tudi vnos sadja in zelenjave, bogatih z železom. Najboljši viri so temno zelena zelenjava, kot so špinača, ohrovt in vodna kreša, vsebuje pa ga tudi posušeno sadje.  

10. Polnozrnata žita, kaše in kosmiči

Polnozrnata žita in psevdožita so dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa ter vitaminov skupine B, magnezija, fosforja, cinka in selena. Vendar so nekatere vrste bolj hranljive kot druge, zlasti kar zadeva beljakovine. Še zlasti veliko jih vsebujejo pira, amarant in kvinoja, zato je dobro, da jih namesto priljubljenih žit, kot so pšenica in riž vegani čim večkrat vključijo v prehrano. 

Povzeto po Healthline.com