Mesec januar oziroma Veganuar (izvirno: Veganuary) je posvečen ozaveščanju o veganskem načinu življenja in rušenju prehranskih stereotipov. Izziv sta leta 2014 začela Britanca Jane Land in Matthew Glover, ki sta ustanovila istoimensko neprofitno organizacijo. Od takrat število ljudi, ki se pridružijo izzivu, iz leta v leto narašča.
Letošnjemu izzivu se je pridružilo rekordno število ljudi – več kot 440.000 ljudi z vsega sveta se je namreč do 1. januarja preko omenjene spletne strani zavezalo, da se bodo preizkusili v 31-dnevnem veganskem izzivu. To je več kot 40.000 udeležencev več kot lani, prijave pa še vedno potekajo. Mnogi se sicer izzivu pridružijo, ne da bi svojo udeležbo potrdili organizaciji.
Po ocenah organizatorjev se je v sedmih letih veganskemu izzivu pridružilo več kot milijon ljudi iz več kot 190 držav po svetu. Med njimi so tudi številne znane osebnosti, med drugim Jane Goodall, Ricky Gervais, Paul McCartney in številni drugi zvezdniki, politiki, poslovneži in humanitarci.
»Leto 2020 nam je prineslo veliko težav in srčnih bolečin, vendar pa nam je dalo tudi priložnost, da se spremenimo in zgradimo boljšo prihodnost. Veganuar nam ponuja način, da pozitivno ukrepamo in zaščitimo svoje zdravje in naš planet ter pomagamo preprečiti prihodnje pandemije. Velik odziv, ki smo mu priča letos, kaže, da je prav to tisto, kar mnogi ljudje potrebujejo,« je dejala Toni Vernelli iz organizacije.
Kakšen je vpliv veganuarja na okolje?
Eden od razlogov za spodbujanje veganstva, pa četudi le za en mesec v letu, so njegovi pozitivni učinki na okolje. Raziskovalka Helen Harwatt iz Univerze Harvard je zbrala nekaj statističnih podatkov in ugotovila, da vpliv preteklih izzivov na okolje nikakor ni zanemarljiv.
Udeleženci Veganuarja so v preteklih letih zmanjšali za 103.840 ton ekvivalenta CO2 izpustov toplogrednih plinov. To je toliko izpustov, kot če bi se z avtomobilom skoraj 15.000-krat zapeljali okoli sveta. Okolju so prihranili tudi za 405 ton fosfatov, kar je ekvivalentno 1645 tonam odplak. Prihranili so tudi približno 6,2 milijona litrov vode in nenazadnje, rešili so več kot 3,4 milijona živali.
Kot pravijo v organizaciji, te številke predstavljajo upanje, da se ljudje lahko z majhnimi spremembami naših navad spopademo z dvema največjima grožnjama ta hip: podnebno in pandemsko krizo. Obe sta namreč močno povezani z našimi prehranskimi navadami in prekomernim izkoriščanjem živali.
»Večina novih nalezljivih bolezni se prenaša prek živali. Torej, s tem ko uničujemo njihove habitate, jih strpamo v tovarniške kmetije ali jih zapremo v kletke na kmetijah za vzrejo živali za krzno ,ne povzročamo zgolj strašne škode tistim, s katerimi si delimo planet, pač pa škodujemo tudi sebi,« je dejala irska filmska igralka in ambasadorka Veganuarja Evanna Lynch.
Zdravstvene prednosti in zadržki veganstva
Vegani se izogibajo vsem vrstam živil živalskega izvora. Ne le da ne uživajo mesa, rib in jajc, pač pa se izogibajo tudi vsem mlečnim izdelkom in medu. Pri tem pa pazijo tudi na to, da ne uživajo niti denimo testenin ali peciva, ki vsebuje katero od živalskih sestavin. Razlogi, zakaj se nekdo odloči za vegansko prehranjevanje, so različni, pogosto pa so v ospredju etični razlogi.
Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) v raziskavi Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije navaja, da približno 96 odstotkov odraslih uživa mešano prehrano, 2 odstotka je delnih vegetarijancev, 1 odstotek je vegetarijancev, veganov pa manj kot 1 odstotek. Podatki se sicer nanašajo na leta 2007 in 2008, glede na vse večjo dostopnost raznolikih veganskih izdelkov pa so se ti odstotki v zadnjih letih povišali na račun vegetarijancev in veganov.
Kot pravi raziskovalka s področja prehrane in javnega zdravja Nina Zupanič z Inštituta za nutricionistiko, se pri nas po zadnjih podatkih vegetarijansko in vegansko prehranjuje 3,3 odstotka odraslih in 3,1 odstotka mladostnikov, pri čemer pa rastlinska prehrana sama po sebi ne pomeni tudi zdravega prehranjevanja.
Nekdo, ki se odloči, da bo užival le rastlinsko hrano in pretežno posega po beli moki, ocvrtem krompirčku ter vnaša premalo raznolike in polnovredne hrane, se zagotovo ne prehranjuje zdravo. Vegetarijanska in veganska prehrana je lahko zdrava le, če je ustrezno načrtovana in zagotavlja, da v telo vnesemo vsa potrebna hranila. V nasprotnem lahko takšno prehranjevanje pripelje do resnih bolezni in podhranjenosti.
»Do še posebej velike nevarnosti za to pride v trenutku, ko se posameznik z običajno prehrano odloči za spremembo preprosto tako, da živila živalskega izvora povsem umakne iz svojega jedilnika, poveča pa le uživanje rastlinskih živil, ki jih je bil navajen od prej. Takšen nepremišljen prehod lahko še posebej pri strožjih oblikah vegetarijanstva vodi do prenizkega vnosa beljakovin in vrste mikrohranil, zato predstavlja hudo tveganje za zdravje,« so zapisali na nacionalnem portalu o hrani in portalu Prehrana.si. Strokovnjaki strožje oblike vegetarijanskega in veganskega prehranjevanja v nekaterih življenjskih obdobji, še posebej v obdobju rasti, odsvetujejo, saj z njimi telesu težko zagotavljamo vsa potrebna hranila.
Enoznačnega odgovora, da je vegetarijanska oziroma veganska prehrana primerna in zdrava za vse odrasle, ni. Zdravje posameznika je namreč tesno povezano tudi s splošnim življenjskim slogom. Kajenje, uživanje alkohola, telesna dejavnost, finančno stanje in zdravstvena ozaveščenost – vse to lahko vpliva na naše zdravje.
»Raziskave v razvitih zahodnih državah so večinoma pokazale, da je zdravstveno stanje vegetarijancev dobro, ob pogoju, da je bila njihova prehrana takšna, da ni prišlo do najbolj pogostih problemov – prenizkega vnosa energije, železa, vitaminov B12 in D. Ugotovljeno je bilo, da imajo ustrezno prehranjeni vegetarijanci ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih dejavnikov lahko manjše tveganje za nastanek nekaterih kroničnih bolezni, še posebej srčno-žilnih. Z vegetarijansko prehrano se zaužije več zelenjave, sadja in polnovrednih žitnih izdelkov, oreščkov in stročnic, ter manj nasičenih maščobnih kislin in soli (natrija), kar se odraža na nižjem krvnem tlaku in nižjih vrednostih LDL holesterola v krvi, prepoznanih tveganjih za razvoj srčno-žilnih bolezni,« so zapisali na nacionalnem portalu o hrani in prehrani.
Kombiniranje rastlinskih živil je ključ do uravnotežene (veganske) prehrane
Hranila, na katera morajo biti posamezniki, ki se odločijo za takšen način prehranjevanja še posebej pozorni, so predvsem beljakovine, vitamina B12 in D ter minerali kalcij, železo in cink, pa tudi omega-3 maščobne kisline.
Beljakovinska živila živalskega izvora (jajca, meso, mleko, ribe) lahko nadomeščamo predvsem z naslednjimi raslinskimi izvori: soja, tofu, čičerika, fižol, leča, riž, pšenica, koruza, arašidi in drugi oreščki, žita (bulgur, oves, ječmen, ajda, kvinoja). Beljakovine v različnih rastlinah imajo različno sestavo, zato jih je treba med seboj kombinirati. Primeri ugodnih kombinacij rastlinskih živil z uravnoteženo aminokislinsko sestavo so koruza–riž–fižol, koruza–grah in leča–kruh.
Ena od težav, s katero se soočajo vegetarijanci in vegani, je pomanjkanje železa. Čeprav ga seveda vnašamo tudi z rastlinsko prehrano, velja železo iz rastlinskih virov za manj biorazpoložljivo. To pomeni, da ga moramo za zadosten vnos zaužiti nekoliko več, kot ko uživamo prehrano z mesnimi izdelki. Rastlinski viri, bogati z železom, so bučna semena, indijski oreščki, lešniki, suhi paradižniki, kuhana špinača, kuhana leča, kuhan rdeči fižol ...
Za povečanje vnosa omega-3 maščobnih kislin je pri veganski prehrani koristno vključevati lanena semena, orehe, chia semena, avokado in hladno stiskano olje oljne ogrščice oziroma repično olje.
Primer menija za veganski dan
Ne glede na to, ali ste se že pridružili veganuarju in se boste ves mesec prehranjevali izključno rastlinsko ali pa je za vas izziv že en sam dan brez mesa, jajc, mleka in mlečnih izdelkov, smo pripravili primer uravnoteženega veganskega dnevnega menija. Na naši spletni strani pa lahko pobrskate tudi po drugih veganskih receptih.
ZAJTRK: Veganske palačinke z jabolkom
Recept za okusne veganske palačinke, po katerem bomo dobili štiri palačinke.
Za pripravo potrebujemo:
1 veliko jabolko
150 g moke
1 žličko soli
20 g sladkorja
½ žličke cimeta
225 ml sojinega mleka (ali kakšno drugo rastlinsko mleko)
200 g zamrznjenega jagodičevja
malo olja (za ponev)
Postopek priprave:
Jabolko olupimo in na drobno naribamo, da dobimo gosto kašo. V večji posodi zmešamo moko, sol, sladkor, cimet in na koncu dodamo še jabolčno kašo. Vse skupaj dobro premešamo.
Postopoma dodajamo rastlinsko mleko in počasi mešamo, dokler ne dobimo gostega in gladkega testa. Mešanica mora biti ravno prav tekoča.
Ponev naoljimo in segrejemo na srednje visoki temperaturi. Z zajemalko v ponev vlijemo zmes za palačinke, pri tem pa s ponvijo malo zaokrožimo, da se zmes lepo razporedi po površini.
Palačinko pečemo, dokler se ne začnejo delati majhni mehurčki, nato jo obrnemo in popečemo še na drugi strani. Ko spečemo vse palačinke, v ponev stresemo zamrznjeno jagodičevje in ga segrevamo, dokler se povsem ne odmrzne, pri tem ves čas mešamo.
Palačinke postrežemo z jagodičevjem, lahko pa dodamo tudi arašidovo maslo ali domačo marmelado.
KOSILO: Čičerikini burgerji
Burgerji oziroma polpeti so ena od priljubljenih jedi marsikaterega Slovenca. A to ni razlog, da se ne moremo vsaj za kakšen dan odpovedati mesu. Mesne burgerje lahko namreč nadomestimo z rastlinskimi. Slednje lahko kupimo v bolje založenih trgovinah, če pa želimo še nekoliko bolj zdravo jesti, je najbolje, če jih pripravimo kar sami. Ni tako težko.
Za pripravo potrebujemo:
1 manjša čebula (na drobno nasekljana)
4 žlice olivnega olja
1 strok česna (na drobno nasekljan)
400 g kuhane čičerike (lahko iz pločevinke)
1 žlička mlete kumine
½ žličke dimljene paprike v prahu
sok polovice limone
1 žlica sezamove paste (tahini)
malo moke
sol in poper (po okusu)
Postopek priprave:
Kuhano čičeriko odcedimo in pretlačimo. V večji kozici na srednjem ognju prepražimo čebulo na dveh žlicah olja. Ko čebula postekleni in se zmehča, dodamo česen in pražimo še eno minuto. Nato česnu in čebuli dodamo pretlačeno čičeriko, kumino in papriko. Vse dobro premešamo in ob stalnem mešanju pražimo še 3-4 minute.
Zmes odstavimo z ognja in dodamo limonin sok, sezamovo pasto ter začinimo s soljo in poprom (po okusu). Vse skupaj dobro premešamo.
Iz mešanice oblikujemo štiri burgerje in jih povaljamo v moki. V preostalem olju jih ocvremo na vsaki strani do zlatorjave barve.
Lahko jih postrežemo kot navadne burgerje v bombetkah z dodatki po želji. Lahko pa jih ponudimo zgolj na posteljici zelene solate.
Tukaj je še nekaj idej za odlično veganska kosila:
Za sladico pri kosilu pa lahko poskusite katerega od teh receptov:
VEČERJA: Porovo-krompirjeva juha
Nekatere od zgornjih idej lahko pripravimo tudi za večerjo. Če pa želimo večerjati kaj bolj lahkotnega, lahko pripravimo odlično porovo-krompirjevo juho.
Za pripravo potrebujemo:
1 žlico repičnega (ali drugega rastlinskega) olja
2 velika pora
2 srednje velika krompirja
2 zelenjavni jušni kocki
1 liter vode
sol in poper (po okusu)
Postopek priprave:
Por očistimo, operemo in narežemo na manjše trakce. Krompir olupimo, operemo in narežemo na manjše kocke. V večji kozici segrejemo olje, dodamo por in krompir. Ob neprestanem mešanju zelenjavo pražimo 3-4 minute.
Ko se por in krompir nekoliko zmehčata, prilijemo vodo in zavremo. Dodamo jušni kocki, kozico pokrijemo in pustimo, da se juha počasi kuha 10-15 minut oziroma dokler se krompir ne zmehča.
Ko je krompir skuhan, kozico odstavimo z ognja in sestavine zmešamo s paličnim mešalnikom. Po potrebi dodamo sol in poper, lahko tudi malo muškatnega oreščka.
Juho postrežemo še vročo. Po želji ji dodamo popečene kruhke, jušne kroglice ali pa zraven priložimo zgolj kos kruha.
