Če zvečer pogosto postanete lačni, poskusite to preprosto kombinacijo

Se vam pogosto zgodi, da po večerji čez eno ali dve uri znova začnete razmišljati o hrani? Večerna lakota je zelo pogosta, še posebej po napornem dnevu, ko smo imeli zaradi številnih obveznosti neredne obroke ali pa čez dan nismo zaužili dovolj beljakovin in vlaknin. Namesto da posežete po sladkih ali slanih prigrizkih, lahko poskusite s preprosto kombinacijo, ki je hranljiva, hitro pripravljena in tudi primerna z vidika uravnotežene prehrane.

Grški jogurt z orehi in nekaj dodatki, kot so jagodičevje ali chia semena, združuje tri pomembne elemente nasitnega obroka: beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine. Prav zaradi tega lahko pomaga pri daljšem občutku sitosti ter zmanjša željo po nepotrebnem prigrizovanju.

Grški jogurt je priljubljen predvsem zaradi visoke vsebnosti beljakovin. V primerjavi z običajnimi jogurti jih vsebuje več, saj se pri njegovi pripravi odstrani del tekočine, s tem pa se hranila bolj skoncentrirajo.

Beljakovine imajo pomembno vlogo pri uravnavanju apetita. Kot navaja Harvard T.H. Chan School of Public Health, beljakovinska živila pomagajo pri občutku sitosti in so pomemben del uravnotežene prehrane, saj sodelujejo tudi pri ohranjanju mišične mase.

Prav zato je grški jogurt dobra izbira za večerni obrok ali prigrizek, saj lahko zaradi beljakovin učinkovito nasiti.

Če bi grškemu jogurtu dodali samo sadje, bi dobili sicer hranljiv obrok, vendar mu lahko za še boljšo sitost manjka nekaj zdravih maščob. Tu pridejo na vrsto orehi.

Orehi vsebujejo nenasičene maščobne kisline, rastlinske beljakovine in prehranske vlaknine. Zaradi kombinacije teh hranil se prebavljajo počasneje in pomagajo ustvariti bolj uravnotežen prigrizek.

Čeprav so oreščki energijsko bogati, raziskave kažejo, da njihovo zmerno uživanje ni povezano s povečanjem telesne teže, temveč je lahko del kakovostne prehrane. Seveda mora biti v tem primeru njihovo uživanje zmerno.

Za najboljšo različico tega večernega prigrizka lahko grškemu jogurtu in orehom dodate še pest borovnic, malin ali drugega jagodičevja.

Sadje doda naravno sladkost, vitamine, minerale in predvsem prehranske vlaknine. Te pomagajo pri počasnejši prebavi in prispevajo k občutku sitosti.

Kot navaja Mayo Clinic, so prehranske vlaknine pomemben del zdrave prehrane, saj podpirajo normalno delovanje prebavnega sistema in lahko pomagajo pri nadzoru apetita.

Prednost tega preprostega prigrizka je predvsem v tem, da združuje različna hranila, ki se med seboj dopolnjujejo:

- grški jogurt zagotovi beljakovine in kalcij,

- orehi dodajo zdrave maščobe, nekaj beljakovin in vlaknin,

- jagodičevje prispeva vlaknine, vitamine in antioksidante.

Takšna kombinacija pomaga preprečiti, da bi zvečer hitro posegli po živilih z veliko dodanega sladkorja ali praznimi kalorijami.

Za eno porcijo potrebujete:

- 150 do 200 g grškega jogurta

- 15 do 20 g sesekljanih orehov

- pest borovnic ali malin

- malo medu (po želji)

Vse sestavine preprosto zmešate v skodelici in hranljiv večerni prigrizek je pripravljen v manj kot minuti.

Če želite nekoliko bolj nasitno različico, lahko dodate še žlico ovsenih kosmičev. Ti vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in dodatne vlaknine, zato so dobra izbira predvsem za tiste, ki so čez dan bolj aktivni. Obrok lahko obogatite tudi z dodatkom žličke chia semen, za prijeten okus in aromo pa lahko dodate tudi malo mletega cimeta.

Večerna lakota sama po sebi ni znak, da je z vašo prehrano nekaj narobe. Pogosto je posledica tega, da čez dan nismo zaužili dovolj hranil ali pa so bili obroki premalo nasitni.

Grški jogurt z orehi in jagodičevjem ni čudežna rešitev za uravnavanje telesne teže, je pa primer preprostega in hranljivega prigrizka, ki združuje beljakovine, vlaknine in zdrave maščobe. Prav takšne majhne, premišljene izbire lahko dolgoročno pomagajo pri vzpostavljanju bolj uravnoteženih prehranskih navad.

Viri: Harvard T.H. Chan School of Public Health, Mayo Clinic