Ko uporabljamo izraz "zdravje črevesja", večinoma govorimo o zdravju in raznolikosti črevesnega mikrobioma – vseh mikroorganizmov, ki živijo v prebavnem traktu. Ta skupnost črevesnih mikroorganizmov ne vpliva le na zdravje prebavil, ampak tudi na splošno dobro počutje, saj ima zdrav mikrobiom pomembno vlogo tudi pri nastajanju hormonov, proizvodnji nevrotransmiterjev, metabolizmu in imunskem sistemu. 

Zdravo črevesje je mogoče vzdrževati s prehrano, zlasti če je ta bogata z rastlinskimi živili in probiotiki. Vas zanima, kako je to videti v praksi? Za lažjo predstavo vam v nadaljevanju ponujamo nekaj izhodišč, ki jih je dobro upoštevati pri pripravi večerje, ki bo podprla vaš mikrobiom. 

Vključite sestavine, bogate s probiotiki

Probiotike lahko najdete v živilih, kot so kimči, kislo zelje, tempeh, miso in kefir , še eno odlično, s probiotiki bogato živilo, ki ga lahko vključite v večerjo in ga uporabite kot osnovo za preliv ali marinado ali pa dodate v skledo juhe, pa je jogurt. 

Vključite sestavine, bogate s prebiotiki

Prebiotiki so vlaknine, ki delujejo kot hrana za zdrave bakterije v črevesju in pospešujejo rast koristnih mikroorganizmov. Če s probiotiki telesu ponudimo koristne bakterije, jim s prebiotiki dodamo ustrezna hranila, da imajo tako probiotiki kot naravna črevesna flora kar najboljše možnosti za delovanje. V hrani največ prebiotičnih vlaknin najdemo v brokoliju, zelju, cvetači, stročnicah, ohrovtu, bananah, artičokah, špargljih, krompirju in rižu, polnozrnatem kruhu ter koruzi.  

Osnova naj bodo rastlinska živila

Za črevesju prijazno večerjo poskrbite s polnovredno rastlinsko hrano, ki je bogata s številnimi antioksidanti. Številne študije namreč kažejo pozitiven vpliv mediteranske diete na vse kazalnike zdravja in tudi na črevesno mikrobioto. Gre za prehrano, ki je raznolika, barvita in temelji predvsem na rastlinskih živilih (sadju in zelenjavi, stročnicah, polnovrednih žitaricah) ter z ugodnim vnosom omega-3-maščobnih kislin. Taka prehrana poveča mikrobno raznolikost in izboljša razmerje med koristnimi in škodljivimi bakterijami, kar vodi v dobro črevesno integriteto, boljše delovanje imunskega sistema ter manjše tveganje za razvoj najrazličnejših kroničnih bolezni, ki so povezane z vnetji nizke stopnje.

Odlična večerja za zdravje črevesja

Za zdrav črevesni mikrobiom si za večerjo pripravite pečenega lososa s čičeriko in zeleno listnato zelenjavo, kot je kodrolistni ohrovt, špinača, rukola ali blitva. Obrok je poln vseh zgoraj naštetih sestavin, ki skrbijo za zdravje črevesja. V njem je skoraj četrtina dnevne vrednosti vlaknin, poleg tega pa je takšna večerja polna rastlinskih živil, ki zagotavljajo prebiotike in antioksidante. Losos pa je poleg tega tudi kakovosten vir beljakovin in zdravih omega-3-maščobnih kislin, ki zmanjšujejo vnetja.

Da bo obrok še bolj okusen, čičeriko pomešajte z oljem, (dimljeno) papriko in soljo, nato pa jo specite, da se hrustljavo prileže lososu in kuhani zelenjavi. Za piko na i pripravite še kremni zeleni preliv, s katerim prelijte pečenega lososa in ostale sestavine na krožniku. Za osnovo preliva uporabite pinjenec ali jogurt, ki sta odlična vira zdravih probiotikov, izbranemu mlečnemu izdelku pa dodajte pest nasekljanega drobnjaka ali kopra ter četrt žličke česna v prahu. Sestavine gladko zmiksajte v mešalniku ter preliv po okusu začinite s soljo in poprom. 

Če želite obroku dodati polnovredne ogljikove hidrate, vam priporočamo, da izberete polnozrnato žito, kot sta kvinoja in divji riž. Če ste v svojih obrokih šele začeli povečevati vnos vlaknin, pa je morda bolje, da izberete beli riž, ki vsebuje manj vlaknin. Tak obrok je namreč že tako odličen vir vlaknin, prehitro dodajanje preveč vlaknin pa lahko povzroči težave s prebavili, kot je napihnjenost.

Pomembno pa ni samo, kaj jemo, temveč tudi, kako jemo. Zato večerjo pojejte v okolju, ki ne povzroča stresa. To pomeni, da si za obrok vzamete dovolj časa, da vam ne bo treba hiteti. Tako boste hrano lahko temeljito prežvečili, kar lahko pozitivno deluje tudi na prebavo.  

Vir: Eatingwell.com