Stoletniki po vsem svetu imajo skupne zdrave prehranjevalne navade, ki jim pomagajo doseči dolgo življenje. Ena od njih je tudi, da vsak dan jedo zdrav zajtrk, ki pomaga pri zagonu presnove, oskrbuje telo z energijo in zmanjšuje tveganje za kronične bolezni. "Zajtrk naj bo vedno bogat z vlakninami, ki podpirajo črevesje in na koncu zmanjšajo vnetje. Stoletniki za zajtrk običajno jedo preprosta polnovredna živila, ki zagotavljajo energijo, preprečujejo skoke krvnega sladkorja in ne vsebujejo predelanih sestavin. Približno 90 odstotkov prehrane sestavljajo polnozrnate žitarice, zelenjava in fižol," pojasnjuje Dan Buettner, ameriški avtor in raziskovalec dolgoživosti.

Živila, ki jih za zajtrk jedo stoletniki

Portal Real Simple je sestavil seznam osmih živil oziroma jedi, ki jih ljudje, ki dolgo živijo, običajno jedo za zajtrk.

Ovseni kosmiči

"Prebivalci Loma Linde običajno jza zajtrk jedo kašo," je dejal Buettner, kar ni presenetljivo glede na impresivno hranilno vrednost tega polnozrnatega obroka, vključno z beljakovinami, vlakninami, manganom, fosforjem, magnezijem, bakrom, železom, cinkom in vitamini B, kot sta tiamin in pantotenska kislina. Ta hranila podpirajo zdravje črevesja, srca, imunskega sistema in presnove. Vse to je pa je zelo koristno za dolgo življenje. Prehranski strokovnjak ob tem tudi izpostavlja, da lahko visoka vsebnost vlaknin v ovsenih kosmičih pomaga zmanjšati tveganje za raka debelega črevesa.

Umešan tofu

Čeprav umešanega tofuja morda ne boste našli na mizi stoletnika, je ta jed odlična izbira za zdrav zajtrk. Tofu je namreč odličen rastlinski vir beljakovin, bogat je tudi z vlakninami, dopolnite pa ga lahko z zelenjavo, kot so špinača, paradižnik, gobe in paprika.Po mnenju strokovnjakov je dnevno uživanje stročnic nujno za dolgoživost. Tofu, čeprav je predelana oblika soje, vam lahko pomaga doseči ta cilj.

Toast z različnimi dodatki

Na Sardiniji in Ikariji za zajtrk običajno jedo kruh, med in/ali kos sira. Kot zdravo možnost si lahko za zajtrk pripravite slan toast z avokadom, dimljenim lososom ali jajci ali pa izberete sladko različico z maslom iz oreščkov, sadjem ter jogurtom. Vse te sestavine zmanjšujejo vnetja in preprečujejo številne bolezni. Za dodatne koristi za zdravje izberite polnozrnat kruh, ki pomaga stabilizirati krvni sladkor in preprečuje sladkorno bolezen.

Čija puding 

Čeprav čija puding morda ni običajna jed stoletnikov, je prava izbira za dolgo in zdravo življenje. Čija semena so bogata z vlakninami, beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo ohranjati energijo in zmanjšujejo vnetja. So tudi odličen vir kalcija, železa, magnezija, fosforja, cinka in drugih hranil, ki podpirajo zdravje srca, kosti in imunosti ter lahko pomagajo preprečevati kronične bolezni in povečati gostoto kosti.

Jajca po kavbojsko 

Stoletniki svoj dan pogosto začnejo s slanim obrokom. V "modri coni" za dolgoživost, kot je Nicoya na Kostariki, za zajtrk običajno jedo fižol, riž in koruzne tortilje. Podobna jed, huevos rancheros, je priljubljena tudi v Mehiki, čeprav vsebuje jajca. Jed sicer ni v celoti rastlinskega izvora, a lahko vseeno bistveno prispeva k dolgoživosti. Jajca so bogata s pustimi beljakovinami in vitamini, vključno z B12, ki je pomemben za ohranjanje spomina in kognitivnih funkcij, ki so bistvenega pomena za zdravo staranje.

Jogurt, granola in sadje

Čeprav je to klasičen ameriški zajtrk, lahko skleda, napolnjena z jogurtom, granolo in sadjem, pomaga pri zdravem staranju. Sadje, kot so borovnice, je bogato z antioksidanti, ki podpirajo zdravje srca, pomagajo v boju proti raku in zmanjšujejo poškodbe DNK. Granola in sadje sta tudi dober vir vlaknin, ki so pomembne za zdravje črevesja. Stoletniki imajo pogosto izjemno zdravo črevesno mikrofloro, kar je lahko ključ do njihove dolgoživosti.

Miso juha in zelenjava 

Če imate radi topel, slan zajtrk, boste morda uživali v zelenjavni miso juhi, ki jo jedo stoletniki na Japonskem, zlasti na Okinavi. Ta juha je bogata z vlakninami, probiotiki in mikrohranili, miso pasta, ki je osnova te zdrave jedi,  pa je povezana z dolgoživostjo. Študija iz leta 2020 je namreč pokazala, da imajo ljudje, ki uživajo fermentirane sojine izdelke, kot je miso pasta, manjše tveganje za prezgodnjo smrt.

Zdrava skleda

Zadnji zajtrk, ki podpira zdravo staranje, je skleda kvinoje ali ovsenih kosmičev. Pripravite lahko slano različico z jajci, avokadom, zelenjavo in fižolom ali sladko s sadjem, oreščki in maslom iz oreščkov. Slednja so bogata z magnezijem, ki pomaga preprečevati osteoporozo, študije pa kažejo, da uživanje oreščkov tudi zmanjšuje tveganje za bolezni srca in raka.

Povzeto po Net.hr