Živilo za dobro prebavo, ki ga lahko uživate za zajtrk, kosilo in večerjo
ZDRAVO IN VEGI

Živilo za dobro prebavo, ki ga lahko uživate za zajtrk, kosilo in večerjo

L.E.
12.10.2020, 11:42
0

Vključitev stročnic v prehrano je poceni in enostaven način, kako lahko ta postane bolj raznolika in zdrava. Vsebujejo veliko koristnih hranil, nasitijo in poskrbijo za dobro prebavo. Prednosti bi lahko še naštevali. Z njimi je mogoče pripraviti raznolike obroke. Jajčna omleta lahko vsebuje čičeriko in špinačo, testenine lahko kombinirate z lečo in ohrovtom, juha je lahko iz leče in buče.

Stročnice vsebujejo veliko topnih vlaknin, kalija, magnezija, vitamina B in železa.
Stročnice vsebujejo veliko topnih vlaknin, kalija, magnezija, vitamina B in železa./ FOTO: Shutterstock

Kaj vse zaužijete s stročnicami?

Beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, prehranske vlaknine, vitamine B-kompleksa ter minerale, kot so železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor, naštevajo na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje. 

"Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah. Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani."

Strokovnjakinji opozarjata, da je rastlinska prehrana lahko tudi nezdrava
PREBERI ŠE
Strokovnjakinji opozarjata, da je rastlinska prehrana lahko tudi nezdrava


Za kosilo namesto mesa

Stročnice lahko občasno uporabite namesto mesa v receptih z rižem (ali drugimi žiti v zrnju), testeninami in krompirjem ali pa iz njih naredite okusno enolončnico, polpete ali solato. Nekaj idej za zdravo kosilo:

- fižolova enolončnica
- falafel z jogurtovo omako s tahinijem,
čičerika s špinačo in papriko,
- lečna juha z zelenjavo in začimbami,
- fižolovi čevapčiči,
testenine v paradižnikovi omaki s čičeriko in olivami.

Včasih pozabljamo na lečo, s katero v Indiji tradicionalno pripravljajo dal. Prednost leče je, da je pred kuhanjem ni treba namakati, prav tako pa je tudi hitro kuhana. Indijci ji nato primešajo začinjeno paradižnikovo zmes in jo postrežejo z rižem. Zelenjava, ki jo lahko dodate leči, sta tudi buča in cvetača. 

Priporočamo
Lečina solata z bučo in ohrovtom

Lečina solata z bučo in ohrovtom

45 min

Z rižem in čičeriko pa se odlično ujame brokoli. Vmešajte še indijske oreščke in med začimbami ne pozabite na sojino omako.

Mehičani riž kombinirajo s fižolom. Včasih kar oba skupaj zavijejo v tortiljo (še s kakšno solato in paradižnikom). Lahko pa tortiljo napolnite le s fižolom ali lečo, kombinacijo sveže in pečene zelenjave in seveda salso, omako guacamole, kislo smetano ...

Priporočamo
Vegetarijanski tacosi

Vegetarijanski tacosi

25 min

Danes priljubljen hamburger lahko pripravite tudi z okusno polpeto iz stročnic. Spodaj je recept za takšno iz čičerike.

Priporočamo
Čičerikine polpete

Čičerikine polpete

33 min

Če uživate veliko rdečega mesa, bi bilo priporočljivo tega v obrokih vsaj občasno nadomestiti s stročnicami, na strani Univerze Harvard pove dr. Meir Stampfer, njihov profesor epidemiologije in nutricionistike. To pa zato, ker imajo stročnice številna podobna hranila, a manj nasičenih maščob, ki jih v prehrani ne sme biti preveč.

Stročnice lahko uporabite tudi za pripravo okusnega zelenjavnega namaza.
Stročnice lahko uporabite tudi za pripravo okusnega zelenjavnega namaza./ FOTO: Dreamstime

Že za zajtrk

Stročnice lahko uživate že za zajtrk. Pripravite si lahko jajca s fižolom in paradižnikom iz pločevinke. Najprej počakajte, da se paradižnik pokuha, nato vmešajte fižol, jajca dodajte na koncu. Takšen zajtrk bi lahko imenovali kmečki, saj vam bo dal energijo za vse vaše podvige, po njem pa tudi kmalu ne boste lačni. Brez stročnic, a s papriko takšno jed sicer tradicionalno pripravljajo na Bližnjem vzhodu in v Severni Afriki in jo imenujejo šakšuka (orig. shakshuka).  Recept je TUKAJ

Tradicionalno prav tako bližnjevzhodni humus pa je namaz iz čičerike in sezamove paste. Odlično se poda s kalčki. Če imate zjutraj več časa, ga na kruhu postrezite s kombinacijo pečene buče in rdeče pese. Dodate lahko avokado ali tega vmešate v sam humus. Reecept za avokadov humus je TUKAJ

Še nekaj idej za okusen zajtrk s stročnicami:
-fižolov namaz s tuno,
- sendvič s čičerikino solato,
-toast s humusom, avokadom in kalčki.

Stročnice so skupaj z zelenjavo idealna izbira za večerjo.
Stročnice so skupaj z zelenjavo idealna izbira za večerjo./ FOTO: Dreamstime

Nepogrešljive za večerjo

Stročnice so skupaj z zelenjavo idealna izbira za večerjo. Tri ideje:

juha z lečo in sladkim krompirjem,
juha z lečo in korenjem,
bučni curry s čičeriko.

Poleg juhe in enolončnice je lahko zdrava jesenska večerja tudi topla solata. Pečeno bučo lahko kombinirate s čičeriko ali lečo pa tudi z zeleno listnato zelenjavo. TUKAJnajdete recept. 

Zdrav prigrizek

Namesto čipsa lahko pred televizijo to jesen in zimo grizljate pečeno čičeriko. TUKAJje osnovni recept, ki mu je mogoče dodati različne začimbe. Hrustljava čičerika je lahko celo sladka. Recept najdete na spodnji povezavi:

Priporočamo
Pečena čičerika z medom in začimbami

Pečena čičerika z medom in začimbami

1 h 05 min

S pečeno čičeriko je mogoče popestriti tudi različne obroke. TUKAJje zanimiv recept za ploščate kruhke z avokadovim namazom, pečeno cvetačo in čičeriko ter jogurtovim prelivom. Kdo si še upa reči, da je zdrava hrana dolgočasna in neokusna?

Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu
PREBERI ŠE
Preprost namaz, ki velja za eno najbolj zdravih jedi na svetu

Zdrava živila, ki bi jih morali imeti v vsaki kuhinji
PREBERI ŠE
Zdrava živila, ki bi jih morali imeti v vsaki kuhinji

Nepogrešljiva izbira tudi, če hujšate!
PREBERI ŠE
Nepogrešljiva izbira tudi, če hujšate!

5 živil za boljšo prebavo
PREBERI ŠE
5 živil za boljšo prebavo

NOVICE
Nespoštovanje pravil in na stotine izgubljenih tožb ...
ŠPORT
Gasperini: Iličić je za nas ekstra igralec
POP IN
Kanye West: Bog želi, da postanem predsednik ZDA
TV ODDAJE
Obeta se nova sezona Malega šefa Slovenije: prijave že ...
VIZITA.SI
Kaj je zdrava spolnost?
OKUSNO.JE
Idealen obrok za hladne dni
ZADOVOLJNA.SI
Izpoved ljubimca: 'Njen mož je v vojski, ona pa ga ...
MOSKISVET.COM
Ne boste verjeli, kako je ta lepotica videti danes
BIBALEZE.SI
Čudovito ime za deklice
CEKIN.SI
Izrazite svoje mnenje in ob tem zaslužite
DOMINVRT.SI
Vsi koristni učinki divjega kostanja
ZADOVOLJNA.SI
Lado Bizovičar je najbolj vroča tema leta 2020