Kaj vse zaužijete s stročnicami?

Beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, prehranske vlaknine, vitamine B-kompleksa ter minerale, kot so železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor, naštevajo na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje. 

"Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah. Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani."

Za kosilo namesto mesa

Stročnice lahko občasno uporabite namesto mesa v receptih z rižem (ali drugimi žiti v zrnju), testeninami in krompirjem ali pa iz njih naredite okusno enolončnico, polpete ali solato. Nekaj idej za zdravo kosilo:

- fižolova enolončnica, 
- falafel z jogurtovo omako s tahinijem,
- čičerika s špinačo in papriko,
- lečna juha z zelenjavo in začimbami,
- fižolovi čevapčiči,
- testenine v paradižnikovi omaki s čičeriko in olivami.

Včasih pozabljamo na lečo, s katero v Indiji tradicionalno pripravljajo dal. Prednost leče je, da je pred kuhanjem ni treba namakati, prav tako pa je tudi hitro kuhana. Indijci ji nato primešajo začinjeno paradižnikovo zmes in jo postrežejo z rižem. Zelenjava, ki jo lahko dodate leči, sta tudi buča in cvetača. 

Z rižem in čičeriko pa se odlično ujame brokoli. Vmešajte še indijske oreščke in med začimbami ne pozabite na sojino omako.

Mehičani riž kombinirajo s fižolom. Včasih kar oba skupaj zavijejo v tortiljo (še s kakšno solato in paradižnikom). Lahko pa tortiljo napolnite le s fižolom ali lečo, kombinacijo sveže in pečene zelenjave in seveda salso, omako guacamole, kislo smetano ...

Danes priljubljen hamburger lahko pripravite tudi z okusno polpeto iz stročnic. Spodaj je recept za takšno iz čičerike.

Če uživate veliko rdečega mesa, bi bilo priporočljivo tega v obrokih vsaj občasno nadomestiti s stročnicami, na strani Univerze Harvard pove dr. Meir Stampfer, njihov profesor epidemiologije in nutricionistike. To pa zato, ker imajo stročnice številna podobna hranila, a manj nasičenih maščob, ki jih v prehrani ne sme biti preveč.

Že za zajtrk

Stročnice lahko uživate že za zajtrk. Pripravite si lahko jajca s fižolom in paradižnikom iz pločevinke. Najprej počakajte, da se paradižnik pokuha, nato vmešajte fižol, jajca dodajte na koncu. Takšen zajtrk bi lahko imenovali kmečki, saj vam bo dal energijo za vse vaše podvige, po njem pa tudi kmalu ne boste lačni. Brez stročnic, a s papriko takšno jed sicer tradicionalno pripravljajo na Bližnjem vzhodu in v Severni Afriki in jo imenujejo šakšuka (orig. shakshuka).  Recept je TUKAJ. 

Tradicionalno prav tako bližnjevzhodni humus pa je namaz iz čičerike in sezamove paste. Odlično se poda s kalčki. Če imate zjutraj več časa, ga na kruhu postrezite s kombinacijo pečene buče in rdeče pese. Dodate lahko avokado ali tega vmešate v sam humus. Reecept za avokadov humus je TUKAJ. 

Še nekaj idej za okusen zajtrk s stročnicami:
- fižolov namaz s tuno,
- sendvič s čičerikino solato,
- toast s humusom, avokadom in kalčki.

Nepogrešljive za večerjo

Stročnice so skupaj z zelenjavo idealna izbira za večerjo. Tri ideje:

- juha z lečo in sladkim krompirjem,
- juha z lečo in korenjem,
- bučni curry s čičeriko.

Poleg juhe in enolončnice je lahko zdrava jesenska večerja tudi topla solata. Pečeno bučo lahko kombinirate s čičeriko ali lečo pa tudi z zeleno listnato zelenjavo. TUKAJ najdete recept. 

Zdrav prigrizek

Namesto čipsa lahko pred televizijo to jesen in zimo grizljate pečeno čičeriko. TUKAJ je osnovni recept, ki mu je mogoče dodati različne začimbe. Hrustljava čičerika je lahko celo sladka. Recept najdete na spodnji povezavi:

S pečeno čičeriko je mogoče popestriti tudi različne obroke. TUKAJ je zanimiv recept za ploščate kruhke z avokadovim namazom, pečeno cvetačo in čičeriko ter jogurtovim prelivom. Kdo si še upa reči, da je zdrava hrana dolgočasna in neokusna?