Kruh

Prehranska strokovnjakinja namesto belega kruha svetuje polnozrnati. "Kruh v sendviču prispeva največ kalorij. Z izbiro polnozrnatega njihovega števila sicer ne boste zmanjšali, boste pa povečali vnos prehranskih vlaknin. Te dobro vplivajo na črevesje in prebavo. So hrana za naše probiotične bakterije. Njihova raznolikost in količina imata velik vpliv na počutje in zdravje." Posežete lahko tudi po beljakovinskem kruhu. "Z njim boste zaužili več beljakovin kot z običajnim. Vendar je večina beljakovin, ki jih vsebuje, gluten. S tem ni nič narobe, če niste občutljivi." Da bi zmanjšali energijski vnos, raje kot sendvič pojejte obložen kruhek.

Namaz

Majoneza je precej nezdrava in energijsko bogata, pravi Cepuševa. "Raje si omislite humus ali pretlačite v namaz dve rezini avokada. Takšni namazi bodo ravno tako prispevali nekaj kalorij v celoten obrok, vendar hkrati tudi vitamine in minerale. Okus namaza lahko izboljšate s svežimi začimbami, kot so bazilika, drobnjak, janež ali peteršilj."

Sadje in zelenjava

"Naložite na sendvič veliko zelenjave. Vsebuje malo kalorij, a da sendviču veliko okusa. Poleg paprike, kumar in paradižnika je mogoče uporabiti tudi pečene bučke in jajčevce. Kdor želi, da sendvič hrusta, naj preizkusi na kolobarje narezano kolerabo, črno redkev, kalčke, naribano surovo rdečo peso in korenček. Špinača, solata in rukola dajo bolj svež priokus. Bolj pustolovski naj dodajo nekoliko kislega zelja ali celo sadje. K pršutu se poda rezina hruške, v sendvič s sirom pa rezine sladkih jabolk. Več kot bo v sendviču sadja in zelenjave, več bioaktivnih snovi boste vnesli v telo," doda. Tu se torej nikar ne omejujte.

Meso

Z mesom zaužijete beljakovine. "Izbirajte puste kose, brez vidne maščobe. Žal zdrava salama ne obstaja. Raje uporabite pršut, ki ne vsebuje nitratov. To preverite na deklaraciji, kjer naj bosta zapisana le morska sol in svinjsko stegno. Sicer za sendvič raje odrežite kos pečenke ali piščanca. Porabite, kar je ostalo od nedeljske pečenke, goveje juhe, pečenega piščanca ... Dobra izbira so še losos, tuna ali skuša iz pločevinke."

Sir

S sirom ne pretiravajte. "Vsebuje okoli 25 odstotkov maščob, ki so predvsem nasičene. Nič ni narobe, če jih uživate malo. A zavedajte se, da so tudi v mesu. Najbolje je izbrati mocarelo ali sir feta, saj vsebujeta manj maščob. Sir lahko nadomestite tudi s tofujem, denimo s prekajenim, ki po okusu spominja na prekajeni sir."

Zdrav sendvič torej obstaja, le zdrave sestavine je treba izbrati. Ne pretiravajte s količino kruha. Izberite takšnega, ki ima več prehranskih vlaknin. Ne pretiravajte niti s količino mesa in sira, četudi ste izbrali bolj zdrave možnosti. Raje si privoščite več zelenjave ter kruhek obložite celo s sadjem za zanimivejši okus.

Zavedajte se, da je sendvič lahko hitro preveč energijsko bogat obrok. Koliko energije pa vsebuje bolj zdrav sendvič? Nutricistka je pripravila izračun:

- Če naredite obložen polnozrnat kruhek in tako pojeste polovico kruha, ki bi ga pojedli pri sendviču – okoli 200 kcal ali 836 kJ.

- Če uporabite namaz iz stročnic ali avokada – okoli 30 kcal ali 125 kJ.

- Sir ste zamenjali s tofujem ali mocarelo – okoli 30 kcal ali 125 kJ.

- Meso je sveže pečeno in brez vidne maščobe – okoli 20 kcal ali 83 kJ.

- Kopica zelenjave ali celo sadja – ne več kot 15 kcal ali 62 kJ.

Skupna energijska vrednost tega res bogato obloženega kruhka je le okoli 295 kcal ali 1231 kJ. "Kupljen sendvič s piščančjo salamo in dvema rezinama sira, četudi je brez majoneze, pa ima lahko že okoli 665 kcal ali 2782 kJ," opozori Cepuševa in svetuje, da si sendvič raje kot za večerjo pripravite za zajtrk ali kosilo, ko ga lahko pojeste s skledo solate.