Čeprav je sprva videti kot velik zalogaj, lahko z nekaj enostavnimi spremembami občutno zmanjšate količino zaužite soli. Kljub temu, da so številna živila na našem jedilniku že slana, je možno prilagoditi način priprave hrane in izbiranje sestavin, da postopoma zmanjšate vnos soli. Spodaj je nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali narediti prvi korak.

Jejte več sveže zelenjave

Sveža in nepredelana živila, zlasti zelenjava, vsebujejo naravno malo soli, kar prispeva k bolj uravnoteženemu prehranjevanju. Obroki, kot so solate, zelenjavne plošče ali smutiji, ne zahtevajo dodatka soli, hkrati pa so bogati z dragocenimi hranili, kot so vlaknine, vitamini in minerali. To izboljšuje vaše splošno počutje, dolgoročno krepi vaš imunski sistem in pripomore k preprečevanju številnih kroničnih bolezni, kot so srčno-žilne bolezni in visok krvni tlak.

Poleg tega vam uživanje sveže zelenjave ponuja neomejene možnosti za kulinarično ustvarjalnost. Namesto tradicionalnih prilog, ki pogosto vsebujejo več soli, lahko preizkusite različne zelenjavne alternative. Na primer, cvetačo lahko obdelate v rižu podobno zrnato teksturo, ki je odlična zamenjava za klasični riž. Prav tako lahko bučke spiralizirate v tanke trakove, ki jih uporabite kot testenine. 

Zmanjšajte uživanje predelane hrane

Predelana hrana, kot so klobase, slanina, salame, siri, omake in instant juhe, pogosto vsebuje visoke količine soli. Sol se v teh živilih uporablja kot konzervans in ojačevalec okusa, zato je povsem običajno, da takšna hrana vsebuje preveč soli. Pogosto niti ne opazimo, koliko soli dejansko zaužijemo z vsakdanjimi živili, kot so kruh ali prigrizki.

Zmanjšanje vnosa predelane hrane je eden najlažjih načinov, kako zmanjšati dnevno količino soli. Namesto da posegate po že pripravljenih jedeh, si večkrat vzemite čas za pripravo domačih obrokov iz svežih sestavin. S tem boste imeli popoln nadzor nad vnosom soli in drugih škodljivih dodatkov, obenem pa boste zagotovo uživali v okusnejših in bolj svežih obrokih.

Preverjajte oznake na živilih

Oznake na živilih so lahko vaš zaveznik pri zmanjševanju vnosa soli. Preverjanje vsebnosti natrija na embalaži je ključno, saj lahko na ta način hitro ugotovite, katera živila vsebujejo preveč soli. Živila z manj kot 120 mg natrija na 100 g so odlična izbira, živila z manj kot 400 mg natrija pa še vedno sprejemljiva.

Če želite olajšati svoje nakupe, lahko iščete izdelke, označene z napisi "manj soli" ali "brez dodane soli". V Sloveniji je na trgu vedno več takih živil. Tako se lažje odločite za bolj prijazno izbiro, ne da bi se odpovedali okusu. Na primer, v pekarni Žito so razvili kruh Krpan, ki vsebuje kar 25 % manj soli v primerjavi z drugimi slovenskimi kruhi.  

Kruh izstopa po svojem privlačnem videzu, saj je oblikovan v obliki srca, kar dodatno poudari njegovo edinstvenost. Poleg tega zagotavlja svežino in je odličen vir beljakovin, kar prispeva k njegovi hranilni vrednosti. Kljub zmanjšani vsebnosti soli ostaja izjemno okusen, kar ga dela za odlično izbiro za vse ljubitelje kruha. Gre za odličen primer, kako lahko na preprost način zmanjšate vnos soli, hkrati pa še vedno uživate v okusnih in kakovostnih pekovskih izdelkih.

Večkrat se odločite za pripravo obrokov doma

Doma pripravljena hrana vam omogoča popoln nadzor nad sestavinami in količino soli. Obroki v restavracijah, pripravljena in dostavljena hrana pogosto vsebujejo preveč soli, saj se s tem izboljša okus in privlačnost jedi. Ko kuhate sami, pa lahko zmanjšate vnos soli in poskrbite za uravnotežen obrok brez nepotrebnih dodatkov.

Načrtovanje obrokov je prav tako zelo pomembno. Če si že vnaprej pripravite nakupovalni seznam, boste bolj organizirani in se boste izognili nakupu nezdravih, slanih prigrizkov. Prav tako si lahko pripravite večji obrok in ga shranite za kasneje, s čimer se izognete skušnjavi po naročilu hrane. Domače kuhano kosilo je vedno boljša izbira.

Uporabljajte zelišča in začimbe

Zelišča in začimbe so odlična alternativa soli, saj jedem dodajo bogat in raznolik okus. Začimbe, kot so česen, ingver, čili, poper, paprika, kurkuma in timijan, bodo obogatile okus jedi brez potrebe po dodatni soli. Sveža zelišča, kot so koriander, bazilika in rožmarin, pa ne le izboljšajo okus, ampak tudi prispevajo k večji hranilni vrednosti obroka.

Lahko si omislite celo nov način postrežbe hrane. Namesto solnice na mizo postavite posodice z mešanico začimb ali rezinami limone in limete. Tako bo postala navada dodajanja soli odvečna, obenem pa boste ustvarili zanimivo izkušnjo ob vsakem obroku. Sčasoma boste ugotovili, da sol sploh ni potrebna za okusne jedi.

Postopno zmanjšujte količino soli

Če večino obrokov pripravite doma, je smiselno preveriti, koliko soli dejansko uporabljate. Sol pogosto dodajamo po občutku, vendar je bolje, če jo natančno odmerite z merilno žličko. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da odrasli ne zaužijejo več kot 5 gramov soli na dan, kar ustreza približno eni čajni žlički.

Najboljši način za prilagoditev je postopno zmanjševanje soli. Če količino soli v svojih jedeh zmanjšujete počasi, se bodo vaše brbončice sčasoma privadile na manj slan okus. Tako se boste lažje izognili pretirano slanim jedem, saj boste razvili občutek za naravne okuse sestavin. Ta proces lahko traja nekaj mesecev, a bo dolgoročno koristen za vas.

Sponzorirana objava