Zdrav zajtrk
Predstavljajte si, da je hrana gorivo in da telo z zdravimi živili že na začetku dneva usposobite za optimalno delovanje.
Iz ovsenih kosmičev in mleka ali rastlinskega napitka si skuhajte kašo in njen okus obogatite z dodatki, kot so mandljevo maslo, puding iz semen čija in sezonsko sadje, posežete pa lahko tudi po drugih žitih. Kot ovseno lahko za zajtrk pripravite tudi ajdovo, pirino, proseno, amarantovo, kvinojino in še kakšno kašo. Vsako žito ima nekoliko drugačen okus, a vsa napolnijo z energijo.
PRIPOROČAMO: Ovsena kaša s cimetom in praženimi jabolki
PRIPOROČAMO: Ajdova kaša z oreščki in sadjem za zajtrk
PRIPOROČAMO: Pečena ovsena kaša z jabolki in rozinami
PRIPOROČAMO: Kvinojina kaša z datlji in rozinami
Če zjutraj raje uživate kruh, naj bo polnozrnat. Zraven si lahko privoščite jajčno omleto ali doma pripravljen namaz, denimo iz zelenjave in stročnic.
PRIPOROČAMO: Skutin namaz z zelenjavo in trdo kuhanimi jajci
PRIPOROČAMO: Presni korenčkov namaz s sončničnimi semeni
PRIPOROČAMO: Humus s sušenimi paradižniki
PRIPOROČAMO: Namaz iz korenja in čičerike
Več manjših obrokov in večerja, ki ne obremeni telesa
Zagotovo ste že izkusili, da se po prenajedanju počutje poslabša. Po zdravem zajtrku je tako čez dan priporočljivo zaužiti več manjših obrokov namesto enega večjega. Tako telo uravnoteženo prejema novo energijo – niti je ne dobiva preveč niti ne ostane brez nje, ker bi denimo preskočili kosilo. Le zadnji obrok pred spanjem bi moral biti res lahek. Takšen, ki ne obremenjuje prebave in omogoča telesu, da se čez noč kakovostno spočije.
Zvečer je v jesenskem času idealno zaužiti kar juho, in sicer je lahko iz kombinacije zelenjave in stročnic. Po vrhu lahko posujete semena. Če želite, da je juha bolj nasitna, lahko vsebuje tudi žita, kot sta ajda in ješprenj.
Zelenjava v vsakem obroku
Zelenjavo bi morali poskušati vključiti v vsak svoj obrok. Če si za zajtrk pripravite umešana jajca, lahko denimo zraven primešate rdečo papriko in špinačo. Ti dve vrsti zelenjave sta bogati z vitaminom C, rdeča paprika še posebno. Vsebuje ga več kot limona. Še ena takšna zelenjava je brstični ohrovt. Specite ga v pečici skupaj z masleno bučo ali bučo hokaido. To je lahko preprosta zelenjavna priloga h kosilu ali samostojen večerni obrok. Za okras ter še več vitaminov in antioksidantov lahko po vrhu posujete zrna granatnega jabolka.
Namesto sladkorja – jesensko sadje
Ko se želite posladkati, izberite sadje. Jesen je čas za dve zelo antioksidantni vrsti – grozdje in kaki. S slednjim je mogoče za posladek pripraviti čudovit parfe. Zrel sadež zmeljite v mešalniku. V kozarčku najprej napravite plast gostejšega navadnega ali grškega jogurta, dodajte kakijev pire, še eno plast jogurta, sledi plast granole (najboljša je narejena doma), po zadnji plasti jogurta pa nato posujte že omenjena zrna granatnega jabolka. Čez plast kakija bi lahko posuli tudi mleta lanena semena za še več koristnih hranil, čez jogurt bi lahko posuli kokosove kosmiče ... Lahko se igrate in eksperimentirate.
Grozdje se po drugi strani poda tudi z zelenjavo v pečici, saj jo naredi slajšo in zanimivejšo. Kombinirate ga lahko s korenjem in brstičnim ohrovtom. Ne pozabite na začimbe, dobra izbira je timijan.
PRIPOROČAMO: Kakijev parfait s chia pudingom
PRIPOROČAMO: Brezglutensko pecivo z jabolki in suhimi figami
PRIPOROČAMO: Kakijev smoothie z začimbami
Polnozrnata živila
Omenjali smo že različna žita, ki si jih lahko privoščite za zajtrk ali jih vmešate v juho. Če želite poskrbeti za visoko raven energije, je vsekakor priporočljivo, da posegate po polnozrnatih živilih; to so tista, pri katerih je ohranjeno celo žitno zrno, četudi je denimo stisnjeno v obliko kosmiča. Kadar so žita rafinirana, jim je odstranjen ravno tisti del, ki je bogat s hranili, te pa telo potrebuje. Poleg vitaminov in mineralov so to vlaknine, ki skrbijo za dobro delovanje prebave.
Proseno ali ajdovo kašo si lahko pripravite tudi za kosilo. V pečici specite masleno bučo ali bučo hokaido, ki jo lahko ravno tako začinite s timijanom. Proseno kašo lahko skuhate z zelenjavno jušno osnovo, na koncu lahko primešate maslo. Zmešajte jo s koščki pečene buče, dodate lahko nadrobljeno rikoto ali nastrgan parmezan in še več timijana.
PRIPOROČAMO: Prosena kaša s piščancem in gobami iz enega lonca
PRIPOROČAMO: S kvinojo in orehi polnjene pečene paprike
PRIPOROČAMO: Ajdova rižota z gobami in špinačo
PRIPOROČAMO: Polnozrnate testenine s pestom iz brokolija in orehov
