Beljakovine (proteini) tako kot maščobe in ogljikovi hidrati spadajo med makrohranila, ki jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo vir energije. Iz njih so v človeškem telesu sestavljena tkiva in organi, pa tudi številne druge komponente, potrebne za normalno delovanje organizma, v telesu pa imajo številne življenjsko pomembne funkcije: delujejo kot encimi, so nujno potrebne za rast in razvoj, so ključni gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji in delovanju mišičevja, vključene pa so tudi v prenos številnih snovi po organizmu.

Beljakovine nas za dalj časa nasitijo kot ogljikovi hidrati, nam pomagajo, da nimamo napadov lakote čez dan, poleg tega pa tudi poskrbijo, da čez dan pokurimo več kalorij. Zato so pomembne tudi za vzdrževanje optimalne telesne teže in tudi pri hujšanju. Razlog, da se z njihovim uživanjem počutimo dalj časa siti, tiči v tem, da beljakovine zmanjšajo raven grelina, hormona lakote, ter hkrati dvigajo ravni hormona, ki daje občutek sitosti. 

Kaj beljakovine sploh so?

Beljakovine so organske spojine, ki so zgrajene iz aminokislin. Poznamo 20 različnih aminokislin, od katerih je esencialnih – takih, ki jih telo ne more proizvesti samo, torej jih moramo zaužiti s hrano – za odrasle devet, za otroke pa 11. Poleg esencialnih aminokislin telo potrebuje tudi neesencialne, saj zgolj z esencialnimi ni mogoče vzdrževati primernega ravnovesja telesnih beljakovin. Uravnotežena prehrana mora zato vsebovati zadostne količine tako esencialnih kot neesencialnih aminokislin. 

Viri beljakovin

Beljakovine najdemo v velikem številu živil živalskega in tudi rastlinskega izvora. Dobri viri živalskih beljakovin so jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in morski sadeži ter seveda meso. Med najboljše rastlinske vire beljakovin pa uvrščamo stročnice (fižol, leča, soja, čičerika), žita in oreščke, prisotne pa so tudi v mnogih drugih rastlinskih živilih. 

Je kakšna razlika med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami?

Beljakovinska živila se med seboj razlikujejo tako po količini beljakovin kot tudi po aminokislinski sestavi, saj lahko vsebujejo zelo različne količine esencialnih aminokislin. Živila živalskega izvora v splošnem vsebujejo več skupnih beljakovin kot rastlinska živila, hkrati pa imajo tudi večje deleže za človeka esencialnih aminokislin. S tega vidika večina beljakovin živalskega izvora velja za visokokakovostne, medtem ko rastlinskih beljakovin praviloma ne moremo uvrstiti med visokokakovostne, poleg tega pa je treba upoštevati velike razlike v aminokislinski sestavi različnih rastlinskih živil. 

Človeško telo za normalno delovanje potrebuje zadosten vnos skupnih in vseh esencialnih aminokislin. Če v prehrani določene aminokisline primanjkuje, to hkrati omejuje sposobnost telesa za uporabo preostalih aminokislin, ki jih je v prehrani sicer lahko dovolj. V pretežno rastlinski prehrani se ta problem navadno rešuje s kombiniranim uživanjem živil iz različnih rastlinskih virov. Stročnice tako na primer ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, ki jih naše telo nujno potrebuje, enako pa velja tudi za žita in žitne izdelke. Stročnicam primanjkuje aminokislin metionina in cisteina, vsebujejo pa veliko lizina in treonina. Pri žitih pa je ravno obratno. Če v obroku kombiniramo oboje, pa dobimo vse aminokisline, ki jih potrebujemo za delovanje. 

Katera živila vsebujejo največ beljakovin?

Jajca so odličen vir beljakovin, saj eno srednje veliko jajce (50 g) vsebuje okoli 6 gramov beljakovin. S prehranskega vidika so jajca živilo, ki je bogato s hranili, in so izvrsten ter preprost način, da že za zajtrk zaužijete beljakovine. 

Mleko velja za dober vir kakovostnih beljakovin. S kozarcem mleka (250 ml) zaužijemo okoli 8,2 grama beljakovin.

Grški jogurt vsebuje okoli 17 gramov beljakovin na lonček (180 g). Prav tako vsebuje tudi koristne maščobe, zato si brez slabe vesti privoščite kar polnomastni grški jogurt. 

Stročnice veljajo za najboljši vir rastlinskih beljakovin. Seveda delež beljakovin pri vseh stročnicah ni enak, tako na primer največ beljakovin vsebuje soja (36,5 g), sledijo pa ji bob, arašidi, leča, fižol, grah in čičerika, ki vsebuje približno 20,5 grama beljakovin.

Koruza vsebuje približno 15,6 g beljakovin na skodelico. Poleg tega vsebuje tudi veliko vlaknin in mineralov, vključno s kalcijem.

Sir, narejen iz mleka, vsebuje kar okoli 25 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Obstaja več različnih vrst sirov, ki se med drugim razlikujejo tudi po vsebnosti beljakovin. 

Skuta vsebuje okoli 11 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka, zato je pogosto na jedilniku športnikov, ki skrbijo za povečan vnos beljakovin. 

Sojino mleko vsebuje okoli 8 gramov beljakovin na 250 ml. Če želite zmanjšati vnos hrane iz živalskih virov, je soja nedvomno dober rastlinski vir beljakovin.  

Kvinoja vsebuje okoli 14 gramov beljakovin na 100 gramov in velja za najbolj hranljivo žitarico. Je zelo vsestransko uporabna, z njo pa lahko na hitro povečate vsebnost beljakovin solatam in juham. 

Priporočen dnevni vnos beljakovin

Kot že omenjeno, beljakovine sodijo med makrohranila, kar pomeni, da jih moramo dnevno zaužiti v kar velikih količinah. Vnos beljakovin naj bi predstavljal približno 10–15 odstotkov skupnega energijskega vnosa, pri čemer odrasel človek potrebuje med 0,8 in 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Priporočljiv dnevni vnos beljakovin znaša 59 g za odrasle moške in 47 g za odrasle ženske. Potrebe otrok, nosečnic, doječih mater, športnikov in starejših po beljakovinah pa so celo nekoliko višje (do 2 grama na kilogram telesne mase). 

Takšno količino beljakovin je težko zaužiti v enem samem obroku, zato je pomembno, da beljakovine vključite v vsak obrok. Tako boste namreč lažje pokrili dnevne potrebe po tem makrohranilu. Uživanje beljakovin ob vsakem obroku pa je pomembno tudi zato, ker telo ne more shranjevati beljakovin za poznejšo uporabo. Nekateri prehranski strokovnjaki priporočajo, da naj bo v vsakem obroku (zajtrk, kosilo, večerja) najmanj 20–30 gramov beljakovin. 

Znaki, da ne jeste dovolj beljakovin

- Želja po sladkem: ena od nalog beljakovin je tudi ta, da vzdržujejo raven glukoze v krvi. Če imate premalo beljakovin, vam pade nivo glukoze, od tu pa izvira želja po sladkem. 

- Občutek utrujenosti: še en simptom, ki je v bistvu povezan s padcem nivoja glukoze zaradi premalo beljakovin. Spremljata ga lahko tudi padec energije in slabo počutje ter celo bolečine v mišicah. 

- Izpadanje las: beljakovine so pomembne za izgradnjo celic, kar vključuje tudi obnavljanje las. Če ne uživate dovolj beljakovin, lahko lasje postanejo tanjši, lomljivi ... 

- Slab imunski sistem: če se vam pogosto dozdeva, da se vas loteva kakšna bolezen, naslednji dan pa ne zbolite, vse to pa se vam ponavlja večkrat tedensko, potem se lahko razlog skriva v pomanjkanju beljakovin. 

Viri: Prehrana.si, Feel-good.si