okusno.je
Beljakovinska ovsena kaša

Zdravo in vegi

Preprosti načini, s katerimi boste zaužili več vlaknin

Ena od smernic zdrave in uravnotežene prehrane je tudi ta, da uživamo z vlakninami bogata živila. Vlaknine so za naše telo zelo dobre, saj uravnavajo prebavo in skrbijo tudi za dolgotrajni občutek sitosti. Po priporočilih naj bi jih odrasli dnevno zaužili okoli 30 gramov, kar lahko dosežemo z upoštevanjem nekaj preprostih nasvetov, ki vam jih razkrivamo v nadaljevanju.

M. J.
09. 07. 2024 08.45

Vlaknine so zelo pomemben in pogosto spregledan del zdrave ter uravnotežene prehrane. Varujejo nas pred boleznimi srca, predvsem pa so bistvenega pomena za zdravo prebavo. Prav tako lahko tudi znižujejo holesterol in izboljšujejo raven sladkorja v krvi. Pomembno je, da vsak dan zaužijemo od 25 do 30 gramov vlaknin

Potrebujete ideje, kako povečati količino vlaknin v vaših obrokih in prigrizkih? Poskusite s spodnjimi predlogi, s katerimi boste zagotovo lažje dosegli priporočeno dnevno količino. Seveda ne uporabite vseh naenkrat, temveč jih postopoma in po potrebi vključujte v svojo vsakodnevno prehrano.  

Ovsena kaša je vedno dobra izbira za zajtrk z veliko vlakninami. Dodajte še nekaj oreščkov ali sadja za še več vlaknin in vitaminov ter antioksidantov.
Ovsena kaša je vedno dobra izbira za zajtrk z veliko vlakninami. Dodajte še nekaj oreščkov ali sadja za še več vlaknin in vitaminov ter antioksidantov. FOTO: Dreamstime

1. Za zajtrk izberite ovsene kosmiče

Recept na fotografiji: Ovsena kaša s kakavom in mandlji

Za zajtrk si pripravite kosmiče, ki so odličen vir vlaknin, poleg tega pa vsebujejo tudi veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov. Če boste za zajtrk pojedli skodelico ovsene kaše, vas bo takšen obrok tudi nasitil ter pomagal pri napihnjenosti in zaprtju. Ko pripravljate ovseno kašo, ji dodajte tudi nekaj sadja ali mandljev, ki so prav tako odličen vir prehranskih vlaknin. 

2. Preklopite na polnozrnate izdelke

Poleg polnozrnatega kruha, uporabljajte tudi ostale izdelke iz polnozrnate moke (testenine, krekerji ipd.) ali pa izberite polnozrnate žitarice. Preglejte deklaracije in izberite izdelke, ki vsebujejo najmanj 2 grama prehranskih vlaken na 100 g izdelka. Eksperimentirajte z rjavim rižem, polnozrnatimi testeninami, bulgurjem in kvinojo. Polnozrnata žita v obrokih kombinirajte z zelenjavo in ribami ali pustim mesom.

Ovsene rezine z jogurtom in sadjem
Ovsene rezine z jogurtom in sadjem FOTO: Su.S.

3. Uporabljajte polnozrnato moko 

Recept na fotografiji: Jogurtove rezine s kosmiči in sadjem

Ko pečete ali kuhate, postopoma zamenjujte belo moko s polnovredno. V pecivo, piškote in biskvite lahko dodate ovsene kosmiče, sladice pa lahko popestrite tudi s s čija semeni. Slednja imajo namreč kar 34,4 gramov vlaknin na 100 gramov semen. Poleg tega vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline, magnezij, fosfor in kalcij ter so odličen vir beljakovin.

PREBERITE TUDI: Kako se pri kuhanju in peki uporablja pirina moka
 
4. Uporabljajte zelenjavo

Dodajte prej narezano svežo ali zmrznjeno zelenjavo juham, enolončnicam in omakam. Nekaj zelenjave lahko dodate tudi smutijem, ko pripravljate solato, pa uporabite čim več različne zelenjave. Še zlasti dober vir vlaknin so brstični ohrovt, kodrolistni ohrovt, sladki krompir in špinača. 

5. V svoje obroke vključite stročnice

Stročnice, kot so fižol, grah, leča in čičerika, so eden izmed najboljših virov vlaknin. Poleg vlaknin vas bo leča oskrbela tudi z beljakovinami, kalijem, železom, magnezijem in vitaminom B6.  Priprava jedi z lečo je preprosta, še zlasti dobro se obnese v juhah, enolončnicah in solatah. Iz nje lahko pripravimo tudi okusno brezmesno različico priljubljene mesne omake za testenine. Recept je TUKAJ

Smutiji so odličen način za vnos vlaknin. Če sadja ne olupite, boste dobili dodatne vlaknine, ki jih pogosto primanjkuje v sadnem soku.
Smutiji so odličen način za vnos vlaknin. Če sadja ne olupite, boste dobili dodatne vlaknine, ki jih pogosto primanjkuje v sadnem soku. FOTO: Shutterstock

6. Jejte sadje pri vsakem obroku

Recept na fotografiji: Čokoladno-lešnikova smuti skleda

Poleg jagodičevja so dober vir vlaknin tudi hruške, jabolka in banane. Pravi zmagovalec med sadeži z največ vlakninami pa je avokado, saj jih vsebuje kar 6,7 g na 100 g. Njegova prednost je tudi ta, da je tako vsestranski, da ga lahko dodamo skoraj k vsakem obroku. Lahko ga pretlačimo in namažemo na toast ali pa narežemo na kose in dodamo v solato, za spremembo pa si lahko za zajtrk pripravimo tudi v avokadu pečeno jajce

Namesto čipsa si privoščite pečeno čičeriko.
Namesto čipsa si privoščite pečeno čičeriko. FOTO: Profimedia

7.Nezdrave prigrizke zamenjajte z bolj zdravimi

Recept na fotografiji: Pečena začinjena čičerika

Namesto čipsa si pripravite pečeno čičeriko ali nemastno in nesladkano pokovko. Med obroki si privoščite sveže sadje, zelenjavo ali pest nesoljenih oreščkov, veliko vlaknin pa vsebuje tudi suho sadje, a bodite pri njegovem uživanju zmerni, saj vsebuje tudi veliko sladkorja. 

Odličen zdrav prigrizek predstavlja tudi humus, okusen namaz, ki ga pripravimo iz čičerike, sezamovega masla in začimb. Namesto, da ga namažemo na kruh, ga lahko jemo tudi tako, da vanj pomakamo na koščke narezano zelenjavo (zelena, korenje ipd.). 

PREBERITE TUDI: Zdravi prigrizki, ki jih lahko jeste brez slabe vesti

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?

Sorodni članki

Kaj je bolj zdravo: breskve ali nektarine?

Kakšna je energijska vrednost ene breskve in kakšna ene nektarine? Kateri od teh sadežev vsebuje več vitaminov in kateri več prehranskih vlaknin? Ali je kateri od njiju morda bolj zaželen v prehrani?

Zdravo in vegi
Kaj je bolj zdravo: breskve ali nektarine?
Super ideja za hitro in zdravo kosilo

Če odmislite ščepec soli in malo vode, za pripravo okusne in zdrave palačinke potrebujete samo eno sestavino - lečo. Ker takšna palačinka vsebuje veliko beljakovin in vlaknin, poleg tega pa jo tudi lahko kombiniramo s številnimi sestavinami, od surove in pečene zelenjave, avokada in kosov piščanca, do humusa in feta sira, je odlična izbira za pripravo hitrega uravnoteženega obroka. V nadaljevanju vam razkrivamo, kako se lečina palačinka pripravi.

Zdravo in vegi
Super ideja za hitro in zdravo kosilo
Zdravo živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin

Edamame, mlada zelena soja, je v zadnjih letih zaradi svojih prehranskih koristi in kulinarične vsestranskosti postala zelo priljubljeno živilo. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin, vlaknin in esencialnih hranil je dragocen dodatek k uravnoteženi prehrani. Lahko jo vključite v svoje obroke ali pa uživate kot okusen prigrizek, katerega recept vam razkrivamo v nadaljevanju.

Zdravo in vegi
Zdravo živilo z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin
Ideje za zdrava kosila, ki vsebujejo veliko zelenjave

Če se želite bolj zdravo prehranjevati, pa ne veste, kje začeti, smo na kup zbrali nekaj odličnih receptov za zdrava kosila, ki vas bodo nasitila, predvsem pa vas bodo oskrbela s številnimi hranili, saj so pripravljena z veliko različne zelenjave. Katerega od njih lahko preizkusite še danes.

Kaj skuhati
Ideje za zdrava kosila, ki vsebujejo veliko zelenjave
Kaj in kako jesti za dolgo in zdravo življenje?

Vsi si želimo živeti dolgo in živahno življenje, polno zdravja. Čeprav imajo pri tem pomembno vlogo genetika in zdrav življenjski slog, je uravnotežena in hranljiva prehrana prav tako eden od temeljev za doseganje dolgoživosti in splošnega dobrega počutja. S prehrano, ki je osredotočena na polnovredna živila, lahko optimizirate svoje zdravje in povečate možnosti za dolgo in zdravo življenje. V nadaljevanju vam ponujamo nekaj nasvetov, kaj in kako jesti za optimalno zdravje in vitalnost.

Zdravo in vegi
Kaj in kako jesti za dolgo in zdravo življenje?
5 hitrih in zdravih kosil, polnih beljakovin

Idej za pripravo zdravih kosil ni nikoli preveč. Še zlasti takih, ki jih lahko hitro in enostavno pripravimo ter tudi odnesemo v službo. Tokrat smo se osredotočili na zdrava kosila, ki so tudi polna beljakovin, ki bodo poskrbele, da boste po obroku še kar lep čas siti.

Zdravo in vegi
5 hitrih in zdravih kosil, polnih beljakovin
Zdravo, z vlakninami bogato žito, iz katerega lahko pripravimo slastno rižoto

Ječmen je zdravo polnovredno žito, ki je bogato s številnimi vitamini in minerali. V kuhinji se zelo pogosto uporablja ješprenj, ki je v bistvu oluščen ječmen, a kljub temu poln številnih hranilnih snovi. Iz njega navadno pripravljamo ričet, priljubljeno slovensko enolončnico, ker odlično vpija okuse in vsebuje tudi veliko škroba, pa lahko iz njega pripravimo tudi okusne rižote.

Testenine in žita
Zdravo, z vlakninami bogato žito, iz katerega lahko pripravimo slastno rižoto
Ta živila jejte za dolgo in zdravo življenje

Vključitev teh petih živil v vašo prehrano vam lahko pomaga živeti dlje in bolj zdravo. Odkrijte njihove prednosti in jih za dolgoživost začnite jesti že danes!

Zdravo in vegi
Ta živila jejte za dolgo in zdravo življenje
Hitra in enostavna kosila za hujšanje

Iščete ideje za zdrava kosila, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže? Predstavljamo vam pet hitrih in preprostih receptov, ki so hkrati okusni in hranljivi!

Dieta
Hitra in enostavna kosila za hujšanje
10 najbolj zdravih živil

Raznolika in uravnotežena prehrana je eden od najpomembnejših temeljev zdravega življenja. Na seznam najbolj zdravih živil so uvrščena tista, ki so izjemno bogata s hranljivimi snovmi, zato pozitivno vplivajo tako na psihično kot tudi na fizično zdravje. Poleg tega so nam tudi vedno na dosegu roke, zato bi bilo škoda, da jih ne bi izkoristili in čim pogosteje vključili v vsakdanje jedi.

Zdravo in vegi
10 najbolj zdravih živil
Živila, ki nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo

Če prebirate nasvete za zdravo prehranjevanje, ste zagotovo že zasledili, da bi morali redno posegati po živilih, ki so bogata s prehranskimi vlakninami. Njihovo uživanje ima več pozitivnih koristi. Med drugim ste lahko hitreje siti, kar lahko tudi pomaga doseči in vzdrževati primerno telesno težo.

Zdravo in vegi
Živila, ki nasitijo in pomagajo ohranjati telesno težo
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 494