Po 50. letu telo potrebuje več beljakovin: 7 okusnih receptov za vsak dan

S staranjem se v telesu dogajajo povsem naravne spremembe. Ena izmed njih je postopno zmanjševanje mišične mase in mišične moči, ki se začne že po 30. letu, po petdesetem letu pa postane izrazitejše. Zaradi tega telo beljakovin ne izkorišča več tako učinkovito kot v mladosti, zato jih za enak učinek potrebuje nekoliko več.

Beljakovine niso pomembne le za športnike. So osnovni gradnik mišic, sodelujejo pri obnovi tkiv, prispevajo k ohranjanju zdravih kosti ter imajo pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Prav tako pomagajo ustvariti občutek sitosti, zato lahko olajšajo vzdrževanje zdrave telesne teže.

Številni strokovnjaki priporočajo, da zdravi odrasli po 50. letu zaužijejo nekoliko več beljakovin kot mlajši odrasli – pogosto približno 1,0 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan, pri telesno dejavnih posameznikih ali po dogovoru z zdravstvenim strokovnjakom pa je lahko potreba tudi večja.

Pomembno pa ni le, koliko beljakovin zaužijemo, temveč tudi, kako jih razporedimo čez dan. Namesto da večino zaužijemo pri kosilu, je priporočljivo, da jih vključimo že v zajtrk, nato še v kosilo, večerjo in po potrebi tudi v malico.

Dober vir beljakovin so:

- jajca,

- skuta, zrnati sir in grški jogurt,

- pusto meso (piščanec, puran),

- ribe,

- stročnice (leča, čičerika, fižol),

- tofu,

- sir,

- oreščki in semena.

Najboljši učinek dosežemo z raznoliko prehrano, ki združuje živalske in rastlinske vire beljakovin ter veliko zelenjave, polnovrednih žit in zdravih maščob.

Skuta vsebuje veliko beljakovin, zato je odličen začetek dneva ali hitra večerja. Zmešajte jo z drobnjakom, peteršiljem, malo grškega jogurta, poprom in ščepcem soli. Postrezite jo na polnozrnatem kruhu skupaj z rezinami paradižnika ali kumare.

Pečen piščančji file narežite na trakove in ga združite s kuhano kvinojo, zeleno solato ali rukolo, paradižnikom, kumarami ter prelivom iz oljčnega olja in limoninega soka. Takšna solata vsebuje beljakovine iz dveh različnih virov in je odlična izbira za lahko kosilo. Recept je TUKAJ.

Jajca sodijo med najbolj kakovostne vire beljakovin. Dodajte jim svežo špinačo, nekaj nadrobljene fete in zelišča ter vse skupaj specite v ponvi. Zraven ponudite kos polnozrnatega kruha in dobili boste hranljiv obrok, primeren za zajtrk ali večerjo.

Losos poleg beljakovin vsebuje tudi koristne maščobne kisline omega-3. Postrezite ga s pečeno zelenjavo in kuhanim krompirjem ali kvinojo. To je eno najbolj uravnoteženih kosil za vsak dan. Recept za pripravo okusnega lososa s hrustljavo skorjico in zelenjavo iz pečice najdete TUKAJ.

Leča je odličen rastlinski vir beljakovin in prehranskih vlaknin. Skuhajte jo skupaj s korenjem, zeleno, čebulo in paradižnikom, na koncu pa dodajte nekaj svežega peteršilja. Jed je nasitna, ugodna in primerna tudi za pripravo večjih količin. Recept je TUKAJ.

Če iščete hitro malico ali lahek zajtrk, zmešajte grški jogurt z borovnicami, malinami ali breskvami ter pestjo orehov ali mandljev. Tako boste poleg beljakovin zaužili tudi koristne maščobe in vlaknine.

Če iščete nasiten obrok z veliko beljakovinami, je ta jed odlična izbira. Kombinacija jajc in fižola poskrbi za kakovostne beljakovine, zelenjava in začimbe pa jedi dodajo poln okus. Priprava je preprosta, saj večino sestavin le na hitro pokuhate v ponvi, nato pa dodate jajca in vse skupaj spečete oziroma pokrijete, da se jajca ravno prav strdijo. Postrezite s kosom polnozrnatega kruha, ki se odlično poda k bogati omaki, jed pa je primerna tako za kosilo ali večerjo kot tudi za obrok po treningu. Recept je TUKAJ.

Povečati vnos beljakovin je pogosto lažje, kot si mislimo. Namesto masla si za zajtrk pripravite skutin namaz, malico zamenjajte za grški jogurt, v solato dodajte stročnice ali pa enkrat tedensko pripravite ribo. Že takšne majhne spremembe lahko pomembno prispevajo k temu, da telo dobi hranila, ki jih po 50. letu potrebuje nekoliko več.

Ob tem ne pozabite, da so za ohranjanje mišične mase poleg prehrane pomembni tudi redna telesna dejavnost, zlasti vadba za moč, dovolj spanja in splošno zdrav življenjski slog. Kombinacija uravnotežene prehrane in gibanja je najboljša naložba v vitalnost tudi v zrelejših letih.

Viri: International Protein Board, Harvard T.H. Chan School of Public Health