Ogljikovi hidrati tako kot beljakovine in maščobe sodijo med makrohranila, kar pomeni, da jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo predvsem vir energije. Ogljikovi hidrati pa so tudi nujno potrebni za tvorbo glikogena v mišicah in predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Ker telo nima mehanizma za dolgotrajno kopičenje večjih količin ogljikovih hidratov, se njihovi presežki v telesu kopičijo v obliki maščobe.
Katere vrste ogljikovih hidratov poznamo?
Osnovni gradnik ogljikovih hidratov je molekula monosaharida, ki se skupaj z drugimi monosaharidi lahko povezuje v večje molekule. Glede na velikost ločimo med enostavnimi ogljikovimi hidrati (sladkorji) in sestavljenimi ogljikovimi hidrati.
- Med enostavne ogljikove hidrate ali sladkorje uvrščamo monosaharide (glukoza , fruktoza, manoza in galaktoza), sestavljene le iz ene molekule sladkorja, ter disaharide, sestavljene iz dveh molekul sladkorja (saharoza oziroma namizni/beli sladkor, laktoza, maltoza).
- Med sestavljene ogljikove hidrate uvrščamo takšne, ki so sestavljeni iz vsaj treh molekul monosaharida. Če vsebujejo od 3 do 9 med seboj povezanih monosaharidov, govorimo o oligosaharidih, pri daljših verigah (vsaj 10 ali več monosaharidnih enot) pa o polisaharidih. Mednje sodijo na primer glikogen, škrob in različne vrste prehranskih vlaknin.
Kje najdemo ogljikove hidrate?
Ogljikove hidrate najdemo v najrazličnejših živilih, telo pa jih lahko tudi samo sintetizira. Večinoma se nahajajo v živilih rastlinskega izvora, kot so sadje in zelenjava, gomolji, stročnice, žita in izdelki iz žit, suho sadje, izdelki iz sadja ter sladila. Te skupine živil predstavljajo glavne vire ogljikovih hidratov v prehrani, najdemo pa jih tudi v mleku in mlečnih izdelkih in še kje.
Priporočila za uživanje ogljikovih hidratov
Količina ogljikovih hidratov, ki naj bi jih nekdo zaužil v svoji prehrani, je odvisna od številnih dejavnikov, vključno s telesno težo in stopnjo aktivnosti. Splošno priporočilo pravi, da naj ogljikovi hidrati predstavljajo približno 45–60 odstotkov dnevne zaužite energije. A ker med različnimi vrstami ogljikovih hidratov obstajajo velike razlike, zanje veljajo različna prehranska priporočila.
Večino dnevnega vnosa naj tako predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati (polnozrnata žita in polnozrnati izdelki, z vlakninami bogato sadje in zelenjava, stročnice ...), ki se v telesu prebavijo in vsrkajo počasneje, izogibamo pa se pretiranemu uživanju enostavnih sladkorjev, saj ti za naše telo niso dobri, njihov pretiran vnos pa tudi predstavlja tveganje za zdravje. Po priporočilih naj bo vnos prostih sladkorjev do največ 10 odstotkov dnevnega vnosa energije, še bolje pa manj kot 5 odstotkov (pri odraslih je to le 30–40 g dnevno, kar predstavlja 6–8 žličk).
Še zlasti škodljivi so t. i. prosti sladkorji, ki so dodani v živila med proizvodnjo, pripravo in kuhanjem ter tisti sladkorji, ki so naravno prisotni v medu, sirupih in sadnih sokovih, nektarjih ter smutijih. Telo proste sladkorje zelo hitro absorbira, kar privede do hitrih dvigov sladkorja v krvi. Hitri dvigi in prevelika nihanja v ravni krvnega sladkorja lahko čez čas prispevajo k pojavu metabolnih bolezni, kot je tudi sladkorna bolezen tipa 2, zato je pomembno, da poskrbimo za čim bolj enakomerno raven glukoze v krvi. Pomagamo si tako, da se izogibamo živilom s prostimi sladkorji in raje posegamo po takšnih, ki imajo čim več sestavljenih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.
