Mag. diet. Sanja Krušič: "Če si bomo na primer ob kavici privoščili tortico, se bomo sladici odpovedali pri drugih obrokih. Pomembne so tudi velikosti porcij. Svojo željo po sladici lahko na primer potešimo tudi s polovično porcijo, s čemer bomo zaužili tudi pol manj energije in sladkorjev." Več pa v nadaljevanju.
Kakšno je vaše mnenje o ogljikovih hidratih?
Ogljikovi hidrati, tako kot maščobe in beljakovine, sodijo med makrohranila, saj jih je s hrano treba zaužiti v večjih količinah, ker telesu predstavljajo tudi vir energije. V prehrani odraslih naj bi predstavljali vsaj 50 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večino vnosa predstavljajo predvsem sestavljeni ogljikovi hidrati.
Torej, pomembna je tudi vrsta ogljikovih hidratov, ki jih zaužijemo?
Po naših podatkih Slovenci v povprečju zaužijemo premalo sestavljenih ogljikovih hidratov in preveč sladkorjev. Prav vrsta zaužitih ogljikovih hidratov ima na naše zdravje večji vpliv kot delež ogljikovih hidratov pri vnosu energije. Poenostavljeno to pomeni, da je kakovost ogljikovih hidratov veliko pomembnejša od kvantitete.
Kakšne so priporočene količine?
Priporočamo omejevanje dodanih oz. prostih sladkorjev, s katerimi ne bi smeli preseči 10 odstotkov, še bolje pa 5 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Pri odraslih je to 30–40 g dnevno. Po drugi strani pa bi morali povečati vnos prehranskih vlaknin, ki naj bi jih zaužili vsaj 30 g dnevno, po naših podatkih pa je povprečni vnos le okrog 20 g.
Zakaj se priporočajo vlaknine?
Vlaknina predstavlja pomemben sestavni del varovalne prehrane, saj zmanjšuje energijsko gostoto hrane in vpliva na presnovo živil. Znižuje glikemični indeks živil, upočasni praznjenje želodca, hkrati pa pospešuje prebavo v tankem in debelem črevesju ter hkrati zmanjšuje tveganje za nastanek številnih bolezni in funkcijskih motenj, od zaprtosti pa do raka na debelem črevesu.
Kdaj in v kakšnem primeru je zaželeno uživati več ogljikovih hidratov?
Pomen ustreznega in zadostnega vnosa ogljikovih hidratov je še posebej pomemben pri športni prehrani, saj se pri intenzivni športni dejavnosti tudi energijske porabe lahko bistveno povečajo. Prehrano je seveda treba prilagoditi vrsti, pogostosti, intenzivnosti in trajanju športne aktivnosti.
Razlikovati je seveda treba med vrhunskim in rekreativnim športom. Pri vrhunskih športnikih je pogosto potrebna zelo individualno prilagojena prehrana, pri čemer je koristna pomoč usposobljenega dietetika, nasvet rekreativnim športnikom pa bi bil, naj ne nasedajo oglasom za drage dodatke.
Ustrezen vnos beljakovin lahko brez težav zagotovijo s pestro prehrano, tako da ni potrebe po koncentriranih proteinskih praških in napitkih. Tudi pri športnikih morajo biti seveda glavni vir energije ogljikovi hidrati, lahko imajo tudi nekaj večji vnos sladkorja, seveda pa s slednjim ne gre pretiravati.
Če se ogljikovim hidratom in sladkorju ne moremo upreti ... Kakšna je alternativa?
Ogljikovim hidratom se niti ni treba upirati, saj telesu predstavljajo glavni vir energije. Pomembno je le, da posegamo po čim manj predelanih živilih, ki vsebujejo več kompleksnih ogljikovih hidratov in prehranske vlaknine. Odlična alternativa so polnozrnata živila, ki poleg vlaknin vsebujejo tudi več mineralov in vitaminov.
Katere so najpogostejše napake, ki jih delamo pri prehrani?
Največje tveganje predstavljajo predpripravljeni obroki in prigrizki, katerih hranilna sestava je pogosto res zelo neugodna. Pogosto si za hranjenje ne vzamemo dovolj časa ali pa našo pozornost prevzamejo različni moteči faktorji, kot so televizija, telefon, delo, stresne misli, smo v stiski s časom ali pa razlog za prehranjevanje prevzamejo naša čustva. Pomembno je, da poslušamo telo, ki nam sporoča, kdaj smo lačni in kdaj siti, četudi morda krožnik še ni popolnoma prazen.
Imate morda kakšen nasvet, kako lahko to naredimo?
Naučiti se moramo prepoznati pravo lakoto in ne le potrebo po uživanju hrane, ki jo narekujejo čustva. Med prehranjevanjem odstranimo vse moteče faktorje, kot so telefon, televizija, in se osredotočimo na hrano ter seveda dobro družbo. Čas prehranjevanja je odlična priložnost, da si vzamemo čas tudi za družino in prijatelje. Upočasnimo svoj tempo prehranjevanja in zavestno okusimo in prežvečimo vsak grižljaj. Prepoznajmo znake sitosti in takrat prenehamo s hranjenjem.
