Probiotična hrana
Harvardska univerza v prispevku na svoji spletni strani med probiotična živila uvrsti kefir, probiotični jogurt, fermentirano zelenjavo, kislo zelje, tempeh, kombučo, kimči in miso. Fermentirati je mogoče praktično vso zelenjavo: korenje, rdečo peso, brokoli, cvetačo, redkvice, šparglje, kumare ... Pri nas je vse bolj znan in priljubljen tudi kimči. Tukaj si oglejte, kako lahko to korejsko kombinacijo fermentirane zelenjave in začimb pripravite sami.
Tempeh je fermetirana soja, ki lahko v receptih nadomesti meso. Kot tofu ga je pred pripravo priporočljivo marinirati. Danes ga pripravljajo tudi iz drugih stročnic ali celo iz žit. Medtem ko naj bi tempeh izviral iz Indonezije, miso prihaja z Japonske. Gre za pasto, narejeno iz fermentirane soje in žita, kot je ječmen. Tudi to je mogoče pripraviti tudi s fermentiranjem drugih živil. Miso se največkrat uporablja pri pripravi juh, uporabite pa ga lahko tudi pri pripravi preliva (denimo za pečeno zelenjavo). Zmešajte tretjino skodelice tahinija oziroma sezamove paste, žlico belega misa in čajno žličko limoninega soka.
Polnozrnata živila
Vsebujejo celo žitno zrno z vsemi njegovimi koristnimi hranili. Med njimi so vlaknine, vitamini (denimo vitamini B), minerali (kalcij, železo, magnezij ...), antioksidanti. Uživate lahko rjavi riž, piro, polnozrnato pšenico, ajdo, rž, ječmen (ne pa tudi ješprenj, ki je rafiniran), proso, oves ter malo bolj eksotične izbire, kot so kvinoja, kamut in amarant. Posežete lahko tudi po izdelkih iz celih zrn, ki so mleta ali kako drugače obdelana (denimo v kosmiče), toda še vedno vsebujejo vse tri dele zrna. V postopku rafiniranja sta zrnu namreč dva odstranjena, ostane tretji, notranji, ki praktično vsebuje zgolj škrob.
Namesto kosmičev lahko za zajtrk kdaj poskusite ajdovo kašo. Tukaj je recept z jabolkom. Za zdravo kosilo pripravite enolončnico s kvinojo in zelenjavo. Recept najdete tukaj. Ideja za hitro pripravljen obrok so tudi polnozrnate testenine, ki jih zmešate z brokolijevim pestom (recept tukaj). V tem jesenskem času ne pozabite niti na rižoto z bučo. Tukaj je recept, le beli riž nadomestite z rjavim.
Zelenjava, zelenjava, zelenjava
Vsak dan bi morali uživati vse vrste zelenjave, ki je v določenem trenutku v sezoni. Zelenjava vsebuje vrsto vitaminov in mineralov, ki na različne načine sodelujejo pri delovanju imunskega sistema. Na spletni strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje, pravijo, da je pri nekaterih živilih njihov dobrodejen vpliv na odpornost posebno dobro raziskan, in sicer so to česen, čebula, ingver, gobe šitake in vse, kar vsebuje karotenoide – korenje, buče, sladki krompir, kaki, zelena listnata zelenjava ... Vendar dodajajo, da koristi vsa zelenjava (kot tudi sadje), škodi pa »enolična in z minerali in vitamini revna prehrana.«
Česen lahko za zajtrk uživate v namazu liptaver (recept) ali pa ga drobno nasekljajte in vmešate v solato. Sladki krompir lahko spečete in ga napolnite z zelenjavo (recept). Postrezite ga s solato iz leče, ohrovta in buče (recept). Ohrovt lahko nadomestite tudi z drugo zeleno listnato zelenjavo. Za večerjo pripravite juho iz pečenega korenja in ingverja, katere recept najdete s klikom na spodnjo povezavo.
Raznolikost
Idealno bi bilo, da bi obroke redno sestavljali iz najrazličnejših zdravih živil. Poleg zelenjave in polnozrnatih žit in izdelkov so na izbiro še stročnice, semena, oreščki, tudi nekatero meso (denimo piščančje, ribe, tudi jetra, ki so denimo bogata z železom). Lahko si na primer pripravite piščančja jetrca z zeleno listnato zelenjavo in jabolkom. Recept najdete tukaj. Za zajtrk imate lahko namaz iz korenja in sončničnih semen (recept), čičeriko pa kombinirajte s špinačo v okusnem in hitro pripravljenem curryju (recept).
Možnosti je veliko. Svoj hladilnik in shrambo napolnite z zdravimi sestavinami in čarajte. Kot opozarja prispevek univerze Harvard, je imunski sistem kompleksen in nanj vpliva vrsta dejavnikov, ne le prehrana. Toda uživanje hranil, ki jih telo potrebuje, je vsekakor pomemben del skrbi za svoje zdravje.
