Uživanje zadostne količine sadja in zelenjave lahko bistveno pripomore k boljšemu počutju in zdravju. Sadje in zelenjava namreč poleg vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki pomagajo pri ohranjanju zdravega organizma in močnega imunskega sistema, vsebujeta pa tudi veliko vlaknin, ki bistveno pripomorejo k urejeni prebavi in nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Splošno priporočena smernica, da je treba dnevno zaužiti vsaj pet obrokov sadja in zelenjave, se lahko sprva zdi zastrašujoča, vendar je z malo načrtovanja in ustvarjalnosti to lažje, kot si morda mislite.
Najprej si poglejmo, o kakšnih količinah je govora. Ena porcija je približno 80 gramov, kar v praksi pomeni katerokoli od spodnjih možnosti:
- ena banana, jabolko, hruška, pomaranča ali drugo sadje podobne velikosti,
- pest grozdja,
- dve pesti borovnic ali malin,
- dve slivi ali marelici ali drugo sadje podobne velikosti,
- večja rezina melone, lubenice ali ananasa ali sadja podobne velikosti,
- tri zvrhane žlice zelenjave (kuhana, surova, zamrznjena ali konzervirana),
- tri zvrhane žlice stročnic (fižol, čičerika, grah ali leča).
Poleg tega je pomembno, da je vaša prehrana raznolika. Izbirajte med vsem sadjem in zelenjavo, ki je trenutno v sezoni. Posegajte po najrazličnejših zdravih živilih, saj različna živila vsebujejo različne koristne snovi, in tako poskrbite, da telo dobi prav vsa hranila, ki jih potrebuje.
Predstavljamo vam nekaj preprostih in praktičnih načinov za vključitev več sadja in zelenjave v vaš vsakdanjik, kar vam bo pomagalo brez težav doseči priporočeno dnevno količino sadja in zelenjave.
Začnite dan s pisanim zajtrkom
Začnite dan z bogatim in pisanim zajtrkom. Različno sadje zmešajte v okusen smuti ali pa si privoščite skledo prosene ali ovsene kaše, obogatene z jagodičevjem in narezano banano. H kosmičem se odlično poda tudi suho sadje, po katerem lahko posežete, ko pri roki nimate svežega sadja. Zelenjavo, kot so špinača, gobe ali paradižnik, lahko dodate tudi v omlete ali umešana jajca in si tako zagotovite hranljivo jutranjo spodbudo.
Posezite po zdravih prigrizkih
Prigrizki so odlična priložnost, da povečate vnos sadja in zelenjave. Sveže sadje, kot so jabolka, pomaranče ali melone, narežite na primerne koščke in jih imejte vedno na voljo v hladilniku. Sveže sadje lahko zmešate tudi z jogurtom ali skuto. Iz rdeče pese, korenja, kodrolistnega ohrovta ali pastinaka si lahko spečete okusen zelenjavni čips. Pripravite si tudi surove zelenjavne palčke, kot so korenje, kumare, zelena in paprika, ter jih združite s humusom ali jogurtovim prelivom, da si privoščite nasiten in zdrav prigrizek.
Vsak dan si privoščite solato
Velika skleda solate je nepogrešljiv del kosila, lahko pa jo pojeste tudi kot povsem samostojen obrok. Ustvarite pisane in s hranilnimi snovmi bogate solate tako, da kombinirate zeleno listno zelenjavo, kot je solata, špinača ali rukola, s pisano zelenjavo, kot je češnjev paradižnik, kumare in paprika. Solato lahko popestrite tudi z dodatkom pečenega sladkega krompirja ali buče. Za sladkobo lahko dodate tudi sadje, kot so jagode, pomaranče, grozdje, borovnice ali narezana jabolka. Eksperimentirajte z različnimi sadnimi prelivi, kot so limonin, limetin ali pomarančni, da poudarite okuse.
Zmešajte si smuti
Smutiji so odličen način, kako v enem samem obroku vključiti več vrst sadja in zelenjave. Zmešajte kombinacijo zelenih listov, kot sta ohrovt ali špinača, s sadjem, kot so banane, jagodičevje ali mango. Za dodatno hranljivost lahko v smuti vključite čija ali lanena semena, žlico masla iz oreščkov ali pa mu dodate merico beljakovin v prahu. Uživajte v osvežilnem smutiju kot prigrizku ali nadomestku obroka.
Zelenjavo vključite v glavne jedi
Zelenjava naj bo glavna zvezda glavnih jedi. Iz barvite zelenjave in pustih beljakovin, kot so tofu, piščanec ali kozice, si lahko pripravite okusne polpete. Za kosilo ali večerjo si lahko pripravite krepko zelenjavno juho ali enolončnico, polno najrazličnejše zelenjave in hranilnih sestavin. V enolončnico se odlično podajo korenje, koleraba, buča, peteršiljeva korenina, zelena, sladki krompir, pastinak, tudi paradižnik, čebula, por, brokoli in cvetača.
Poleg krompirja narežite izbrano zelenjavo, jo poljubno začinite in pokapajte z malo olja in skupaj specite v pečici. Zelenjavo, kot so bučke, korenje ali špinača, lahko vmešajte tudi v rižote in omake za testenine. Ne pozabite na stročnice, ki jih lahko dodate v solato, juho ali enolončnico, odlično pa se obnesejo tudi pri pripravi polpetov.
Za posladek si privoščite sadno sladico
S sadnimi sladicami lahko potešite željo po sladkem in hkrati tudi dosežete dnevno kvoto sadja. Iz mešanice sezonskega sadja si pripravite sadno solato ali pa si za posladek privoščite sadni parfait s plastmi jogurta, granole in svežega jagodičevja. Iz jabolk, breskev ali jagodičevja lahko spečete kakšno dobro pecivo ali pa spečete sočne kolačke, ki so prijetna in hranljiva poslastica.
Eksperimentirajte z zelenjavnimi zamenjavami
V kuhinji bodite ustvarjalni in nekatere sestavine zamenjajte z zelenjavo. Na primer, namesto običajnih žitaric ali testenin uporabite cvetačni 'riž' ali rezance iz bučk. Za osvežitev in nizko vsebnost ogljikovih hidratov zamenjajte tortilje ali burger bombice z velikimi listi solate. Te preproste zamenjave ne le povečajo vnos zelenjave, ampak tudi popestrijo in izboljšajo teksturo vaših obrokov. Namesto paštete in energijsko bogatih smetanovih namazov si lahko na namažete okusen namaz, narejen iz fižola ali avokada.
