Strokovnjakinji opozarjata, da je rastlinska prehrana lahko tudi nezdrava
ZDRAVO IN VEGI

Strokovnjakinji opozarjata, da je rastlinska prehrana lahko tudi nezdrava

16.01.2020, 13:07
7

V Sloveniji se število vegetarijancev in veganov povečuje. Kot pravi raziskovalka s področja prehrane in javnega zdravja Nina Zupanič, se pri nas po zadnjih podatkih vegetarijansko in vegansko prehranjuje 3,3 odstotka odraslih in 3,1 odstotka mladostnikov, pri čemer pa rastlinska prehrana sama po sebi ne pomeni tudi zdravega prehranjevanja.

Vegetarijanstvoje način prehranjevanja, ki pogosto zaradi etičnih razlogov izključuje živila živalskega izvora, vendar pa to pogosto ne vključuje izogibanje jajcem, mlečnim izdelkom in medu. Korak dlje v rastlinskem prehranjevanju predstavljajo vegani, ki ne uživajo nobenih živil živalskega izvora, ob čemer pa gre za širši pojem, saj gre za življenjski stil. Vegani namreč ne posegajo po izdelkih, ki vsebujejo živalske sestavine, na primer usnje, prav tako pa tudi ne uporabljajo kozmetičnih izdelkov, testiranih na živalih, poudarja Aleksandra Grilc Tomažin iz kulinaričnega studia iz Lesc na Gorenjskem, ki izobražuje o rastlinski prehrani ter ponuja recepte in ideje za pripravo zdravih in uravnoteženih rastlinskih obrokov.

Rastlinska prehrana je lahko prav tako nezdrava kot druge vrste prehrane, če ne vključuje ustreznih kombinacij živil v primernih količinah.
Rastlinska prehrana je lahko prav tako nezdrava kot druge vrste prehrane, če ne vključuje ustreznih kombinacij živil v primernih količinah./ FOTO: iStock

Ko govorimo o rastlinski prehrani, obstajajo tudi frutarijanci, posamezniki, katerih jedilnik sestavlja le sadje. Vendar pa rastlinska prehrana, kot pravi Nina Zupanič iz raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje pri Inštitutu za nutricistiko, sama po sebi še ne pomeni zdrave prehrane. »Lahko je prav tako nezdrava kot druge vrste prehrane, če ne vključuje ustreznih kombinacij živil v primernih količinah. Tudi jedilnik veganov je lahko poln visoko predelanih živil, sestavljen pretežno iz belega kruha, ocvrtega krompirčka, belega rafiniranega riža in testenin ter velikih količin sladkorja,« je jasna strokovnjakinja. Enako poudarja tudi Aleksandra Grilc Tomažin, da je tudi rastlinska prehrana lahko nezdrava, ko na primer »uživamo monotono prehrano, ki ne sloni na pripravah vseh makroživil, ki jih potrebujemo za zdravo delovanje telesa. Tudi čips je na primer rastlinski, a nas lahko prekomerno uživanje slednjega pelje v zelo nezdravo prehransko smer

Kaj jesti namesto mesa?
PREBERI ŠE
Kaj jesti namesto mesa?

Aleksandra Grilc Tomažin v svojem kulinaričnem studiu izobražuje o rastlinski prehrani ter ponuja recepte in ideje za pripravo zdravih in uravnoteženih rastlinskih obrokov.
Aleksandra Grilc Tomažin v svojem kulinaričnem studiu izobražuje o rastlinski prehrani ter ponuja recepte in ideje za pripravo zdravih in uravnoteženih rastlinskih obrokov./ FOTO: Klemen Razinger

Vendar pa je veganska prehrana, ki temelji na polnovrednih in kar najbolj raznolikih rastlinskih živilih, ki telesu zagotavljajo vsa potrebna hranila, v primernih količinah ugodna za zdravje, dodaja Nina Zupanič. »Tuje študije so pokazale, da vegani v povprečju pojedo več sadja, zelenjave in vlaknin ter manj soli in nasičenih maščob kot vsejedi posamezniki, hkrati pa ohranjajo bolj zdravo telesno maso in imajo tudi sicer manj nezdravih navad, kot so kajenje in pomanjkanje gibanja,« je tudi jasna raziskovalka iz skupine Prehrana in javno zdravje.

Kulinarična strokovnjakinja Aleksandra Grilc Tomažin pravi, da se je sama za rastlinsko prehrano odločila zaradi zdravstvenih težav. »Skozi samoopazovanje in precej dolgo obdobje testiranja, sem prišla do spoznanja, da mi ta prehrana resnično najbolj ustreza.« Glavni pozitivni učinek spremenjenega jedilnika pa je bil že to, da je na ta način ozdravila številne težave, ki jih je imela. »Zavedanje o tem, kako zelo lahko hrana posega v naše življenje in zdravje, je resnično nujno in o tem bi se morali več pogovarjati,« še ob tem poudarja sogovornica.

Najpogostejši veganski nadomestki
PREBERI ŠE
Najpogostejši veganski nadomestki



Raznovrstna rastlinska prehrana

Tako kot pri drugih oblikah prehrane moramo biti tudi pri vegetarijanski in veganski prehrani pozorni na uživanje raznolikih živil. »Pogosto vprašanje v povezavi z vegansko prehrano je, ali lahko z njo sploh pokrijemo vse potrebe po beljakovinah in kako zagotoviti, da dobimo vse esencialne aminokisline,« pojasnjuje Nina Zupanič. Ob tem dodaja, da »prenizek vnos beljakovin v razvitem svetu v resnici ni pogost, še najbolj problematičen je pri starejših odraslih, pri katerih so tudi potrebe po beljakovinah višje. Večina prebivalcev lahko tudi z izključno rastlinsko hrano brez težav telesu zagotovi dovolj beljakovin, vključno z vsemi esencialnimi aminokislinami – a le pod pogojem, da v svojo prehrano poleg žit redno (najbolje vsakodnevno) vnaša tudi stročnice.« Žita so namreč revna z nekaterimi aminokislinami, kot je na primer lizin, ki pa ga v večjih količinah vsebujejo stročnice, zato je kombiniranje obeh skupin živil v bistvu nujno.

Vitamin B12 se v večini nahaja v živilih živalskega izvora, zato je za vegane najbolj učinkovito uživanje tega vitamina v obliki prehranskega dopolnila.
Vitamin B12 se v večini nahaja v živilih živalskega izvora, zato je za vegane najbolj učinkovito uživanje tega vitamina v obliki prehranskega dopolnila./ FOTO: Shutterstock


Kot še pravi raziskovalka iz skupine Prehrana in javno zdravje lahko raznovrstna rastlinska prehrana zagotovi vse vitamine in minerale, z izjemno vitamina B12, saj je ta v obliki, ki ga telo lahko uporabi prisoten samo v mesu in ostalih izdelkih živalskega izvora. »Zmotno in celo nevarno je mišljenje, da lahko B12 dobimo z dodajanjem nekaterih prehranskih dodatkov iz alg ali s fermentirano hrano,« tudi pojasnjuje. Zato je nujno, da vegani izberejo prehransko dopolnilo, ki vsebuje dovolj B12, saj lahko preteče kar nekaj let, preden bo pomanjkanje vidno z laboratorijskimi testi krvi in preden se pojavijo klinični znaki pomanjkanja, kot so utrujenost, slabokrvnost, težave z vidom, mravljinčenje in omrtvičenost v okončinah. Do teh znakov pride že v zelo pozni fazi bolezenskega pomanjkanja vitamina B12, ko so v telesu tudi že nepovratne poškodbe. Zato se pri veganih priporoča občasno spremljanje preskrbljenosti z vitaminom B12 tudi z analizo krvi, pri čemer pa morajo biti na pomanjkanje biti dodatno pozorne nosečnice.

»Posebna pozornost za zadosten vnos energije in hranil je potrebna le, kadar se vegansko prehranjujejo otroci in mladostniki. Hrana z veliko vlakninami in zelenjave hitreje nasiti, a je energijsko manj bogata,« je tudi jasna Nina Zupanič. Zato je potrebno paziti, da otroci zaužijejo ustrezno količino hrane, s katero pokrijejo potrebe telesa po energiji. »Potrebno se je tudi zavedati, da otroci niso pomanjšana verzija odraslih in da so njihove potrebe po hranilih med rastjo in razvojem večje,« še poudarja sogovornica.

Ob prehodu na rastlinsko prehrano, kot svetuje Aleksandra Grilc Tomažin, moramo dobro spoznati sestavine in ugotoviti, katere vsebujejo potrebna makrohranila, saj bomo le tak način lahko poskrbeli za uravnoteženo prehrano. »Pri rastlinski prehrani moramo tako živila resnično poznati in svoje obroke tudi bolje načrtovati

Fleksitarijanci se prehranjujejo kot vegetarijanci, le da k prehrani dodajo tudi majhne količine mesa.
Fleksitarijanci se prehranjujejo kot vegetarijanci, le da k prehrani dodajo tudi majhne količine mesa./ FOTO: Shutterstock

Fleksitarijanstvo – zelo primeren način prehranjevanja

V različnih oblikah prehranjevanja je v zadnjem letu mogoče slediti tudi fleksitarijanstvu, ki je v vse večjem porastu. Pri tem gre fleksibilno oz. prirejeno vegetarijanstvo, ko se ob rastlinski prehrani posameznik popolnoma ne odreče mesu. Kot pravi Nina Zupanič, je za doseganje ciljev zdrave prehrane fleksitarijanstvo zelo primeren način. »Pomembno je, da naša prehrana temelji na rastlinski prehrani, da uživamo dovolj sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic, oreškov in drugih zdravih maščob, pri čemer ni nujno, da se živalskim izdelkov v celoti odpovemo,« tudi pojasnjuje. Prav tako tudi Aleksandra Grilc Tomažin meni, da je odlično, da se vse več ljudi odloča za fleksitarijanstvo oziroma pretežno rastlinski način prehranjevanja. Kulinarična strokovnjakinja je sicer zagovornica, da jemo to, kar nam paše in sama, ker je rastlinojedka, nikogar ne preprečuje, da je njena izbira prehrane najboljša, zaključuje.

Zdrav rastlinski obrok.
Zdrav rastlinski obrok./ FOTO: osebni arhiv

Recept za zdrav rastlinski obrok Aleksandre Grilc Tomažin: Bližnjevzhodna skleda

♦ Falafel kroglice
2 skodelici kuhane čičerike
2 jušni žlici arašidovega masla
1/2 čajne žličke mlete kumine
1/2 čajne žličke kurkume
sol in poper po okusu
¼ skodelice čičerikine moke

Vse sestavine zmešamo v skledi in zmeljemo do gladkega. Po želji pustimo nekaj celih koščkov. Iz mase oblikujemo kroglice in jih položimo na pekač, obložen s peki papirjem. V pečici na 180 °C jih pečemo približno 20 minut, po potrebi jih vmes obrnemo.

♦ Vloženo korenje in pivska repa
½ pivske repe, narezane z lupilcem za krompir
2 korenčka, narezana z lupilcem za krompir
¼ skodelice jabolčnega kisa
1 čajna žlička agavinega sirupa
1 čajna žlička soli
voda

V skledi zmešamo kis, agavin sirup in sol. Dodamo korenje in pivsko repo ter vse skupaj dobro premešamo. Preložimo v "zip vrečko", ki jo zapremo. Vsebino pustimo fermentirati na sobni temperaturi vsaj 4 ure. Ostanek zelenjave preložimo v kozarec, ki ga zaprtega hranimo v hladilniku.

♦ Bel preliv
¼ skodelice indijskih oreščkov
2 jušni žlici tahinija
½ skodelice vode
¼ skodelice limoninega soka
1 jušna žlica prehranskega kvasa
½ čajne žličke soli
ščep popra

Vse sestavine do gladkega zmešamo v blenderju.

♦ Sestavljanje sklede

Vse sestavine razen preliva zložimo v skledo za serviranje. Preliv prelijemo čez falafel kroglice. Pripravljeno jed po želji posujemo s sesekljanim peteršiljem. 

Trend, ki je osvojil ljubitelje zdrave prehrane
PREBERI ŠE
Trend, ki je osvojil ljubitelje zdrave prehrane


Zdrava živila, ki bi jih morali imeti v vsaki kuhinji
PREBERI ŠE
Zdrava živila, ki bi jih morali imeti v vsaki kuhinji

NOVICE
Na dražbi Adrijina dovoljenja za letenje
ŠPORT
Miami z mukami do zmage v novem podaljšku
POP IN
Igralčeva tetovaža v seriji Dobri zdravnik je lažna
TV ODDAJE
Bine, Karim in Luka se že veselijo novih kuharskih ...
VIZITA.SI
Veste, kako zdrav je brokoli?
OKUSNO.JE
Domača sladica, ki vedno navduši
ZADOVOLJNA.SI
Helena Blagne pri 56 letih osupnila v kopalkah
MOSKISVET.COM
Tako žura Andrea Bliss, glavna prepirljivka šova ...
BIBALEZE.SI
'Noseča sem, zato se moram sedaj znebiti vseh ...
CEKIN.SI
Pozabite na Instagram. Mladi odhajajo na to družbeno ...
DOMINVRT.SI
Ne boste verjeli, koliko sta odšteli za svoj novi dom
BIBALEZE.SI
Kako vzgojiti srečnega in optimističnega otroka?