Vegetarijanstvo je način prehranjevanja, ki pogosto zaradi etičnih razlogov izključuje živila živalskega izvora, vendar pa to pogosto ne vključuje izogibanje jajcem, mlečnim izdelkom in medu. Korak dlje v rastlinskem prehranjevanju predstavljajo vegani, ki ne uživajo nobenih živil živalskega izvora, ob čemer pa gre za širši pojem, saj gre za življenjski stil. Vegani namreč ne posegajo po izdelkih, ki vsebujejo živalske sestavine, na primer usnje, prav tako pa tudi ne uporabljajo kozmetičnih izdelkov, testiranih na živalih, poudarja Aleksandra Grilc Tomažin iz kulinaričnega studia iz Lesc na Gorenjskem, ki izobražuje o rastlinski prehrani ter ponuja recepte in ideje za pripravo zdravih in uravnoteženih rastlinskih obrokov.
Kulinarična strokovnjakinja Aleksandra Grilc Tomažin pravi, da se je sama za rastlinsko prehrano odločila zaradi zdravstvenih težav. »Skozi samoopazovanje in precej dolgo obdobje testiranja, sem prišla do spoznanja, da mi ta prehrana resnično najbolj ustreza.« Glavni pozitivni učinek spremenjenega jedilnika pa je bil že to, da je na ta način ozdravila številne težave, ki jih je imela. »Zavedanje o tem, kako zelo lahko hrana posega v naše življenje in zdravje, je resnično nujno in o tem bi se morali več pogovarjati,« še ob tem poudarja sogovornica.
Raznovrstna rastlinska prehrana
Tako kot pri drugih oblikah prehrane moramo biti tudi pri vegetarijanski in veganski prehrani pozorni na uživanje raznolikih živil. »Pogosto vprašanje v povezavi z vegansko prehrano je, ali lahko z njo sploh pokrijemo vse potrebe po beljakovinah in kako zagotoviti, da dobimo vse esencialne aminokisline,« pojasnjuje Nina Zupanič. Ob tem dodaja, da »prenizek vnos beljakovin v razvitem svetu v resnici ni pogost, še najbolj problematičen je pri starejših odraslih, pri katerih so tudi potrebe po beljakovinah višje. Večina prebivalcev lahko tudi z izključno rastlinsko hrano brez težav telesu zagotovi dovolj beljakovin, vključno z vsemi esencialnimi aminokislinami – a le pod pogojem, da v svojo prehrano poleg žit redno (najbolje vsakodnevno) vnaša tudi stročnice.« Žita so namreč revna z nekaterimi aminokislinami, kot je na primer lizin, ki pa ga v večjih količinah vsebujejo stročnice, zato je kombiniranje obeh skupin živil v bistvu nujno.
Kot še pravi raziskovalka iz skupine Prehrana in javno zdravje lahko raznovrstna rastlinska prehrana zagotovi vse vitamine in minerale, z izjemno vitamina B12, saj je ta v obliki, ki ga telo lahko uporabi prisoten samo v mesu in ostalih izdelkih živalskega izvora. »Zmotno in celo nevarno je mišljenje, da lahko B12 dobimo z dodajanjem nekaterih prehranskih dodatkov iz alg ali s fermentirano hrano,« tudi pojasnjuje. Zato je nujno, da vegani izberejo prehransko dopolnilo, ki vsebuje dovolj B12, saj lahko preteče kar nekaj let, preden bo pomanjkanje vidno z laboratorijskimi testi krvi in preden se pojavijo klinični znaki pomanjkanja, kot so utrujenost, slabokrvnost, težave z vidom, mravljinčenje in omrtvičenost v okončinah. Do teh znakov pride že v zelo pozni fazi bolezenskega pomanjkanja vitamina B12, ko so v telesu tudi že nepovratne poškodbe. Zato se pri veganih priporoča občasno spremljanje preskrbljenosti z vitaminom B12 tudi z analizo krvi, pri čemer pa morajo biti na pomanjkanje biti dodatno pozorne nosečnice.
»Posebna pozornost za zadosten vnos energije in hranil je potrebna le, kadar se vegansko prehranjujejo otroci in mladostniki. Hrana z veliko vlakninami in zelenjave hitreje nasiti, a je energijsko manj bogata,« je tudi jasna Nina Zupanič. Zato je potrebno paziti, da otroci zaužijejo ustrezno količino hrane, s katero pokrijejo potrebe telesa po energiji. »Potrebno se je tudi zavedati, da otroci niso pomanjšana verzija odraslih in da so njihove potrebe po hranilih med rastjo in razvojem večje,« še poudarja sogovornica.
Ob prehodu na rastlinsko prehrano, kot svetuje Aleksandra Grilc Tomažin, moramo dobro spoznati sestavine in ugotoviti, katere vsebujejo potrebna makrohranila, saj bomo le tak način lahko poskrbeli za uravnoteženo prehrano. »Pri rastlinski prehrani moramo tako živila resnično poznati in svoje obroke tudi bolje načrtovati.«
V različnih oblikah prehranjevanja je v zadnjem letu mogoče slediti tudi fleksitarijanstvu, ki je v vse večjem porastu. Pri tem gre fleksibilno oz. prirejeno vegetarijanstvo, ko se ob rastlinski prehrani posameznik popolnoma ne odreče mesu. Kot pravi Nina Zupanič, je za doseganje ciljev zdrave prehrane fleksitarijanstvo zelo primeren način. »Pomembno je, da naša prehrana temelji na rastlinski prehrani, da uživamo dovolj sadja in zelenjave, polnozrnatih žit in stročnic, oreškov in drugih zdravih maščob, pri čemer ni nujno, da se živalskim izdelkov v celoti odpovemo,« tudi pojasnjuje. Prav tako tudi Aleksandra Grilc Tomažin meni, da je odlično, da se vse več ljudi odloča za fleksitarijanstvo oziroma pretežno rastlinski način prehranjevanja. Kulinarična strokovnjakinja je sicer zagovornica, da jemo to, kar nam paše in sama, ker je rastlinojedka, nikogar ne preprečuje, da je njena izbira prehrane najboljša, zaključuje.
♦ Falafel kroglice
2 skodelici kuhane čičerike
2 jušni žlici arašidovega masla
1/2 čajne žličke mlete kumine
1/2 čajne žličke kurkume
sol in poper po okusu
¼ skodelice čičerikine moke
Vse sestavine zmešamo v skledi in zmeljemo do gladkega. Po želji pustimo nekaj celih koščkov. Iz mase oblikujemo kroglice in jih položimo na pekač, obložen s peki papirjem. V pečici na 180 °C jih pečemo približno 20 minut, po potrebi jih vmes obrnemo.
♦ Vloženo korenje in pivska repa
½ pivske repe, narezane z lupilcem za krompir
2 korenčka, narezana z lupilcem za krompir
¼ skodelice jabolčnega kisa
1 čajna žlička agavinega sirupa
1 čajna žlička soli
voda
V skledi zmešamo kis, agavin sirup in sol. Dodamo korenje in pivsko repo ter vse skupaj dobro premešamo. Preložimo v "zip vrečko", ki jo zapremo. Vsebino pustimo fermentirati na sobni temperaturi vsaj 4 ure. Ostanek zelenjave preložimo v kozarec, ki ga zaprtega hranimo v hladilniku.
♦ Bel preliv
¼ skodelice indijskih oreščkov
2 jušni žlici tahinija
½ skodelice vode
¼ skodelice limoninega soka
1 jušna žlica prehranskega kvasa
½ čajne žličke soli
ščep popra
Vse sestavine do gladkega zmešamo v blenderju.
♦ Sestavljanje sklede
Vse sestavine razen preliva zložimo v skledo za serviranje. Preliv prelijemo čez falafel kroglice. Pripravljeno jed po želji posujemo s sesekljanim peteršiljem.
