okusno.je
Ovsene rezine s čokolado in borovnicami

Zdravo in vegi

Najboljša živila za zdravo staranje

Z zdravo prehrano lahko pomembno vplivamo na kakovost svojega življenja in proces staranja. Zato uživajte več spodaj naštetih živil, bogatih s koristnimi hranili, s katerimi lahko podprete svoje telo na poti do zdravega staranja.

M. J.
27. 11. 2024 05.00

Na dolžino življenja vpliva veliko spremenljivk, vendar lahko z zdravim življenjskim slogom, rednim gibanjem in prehrano, bogato s hranili, upočasnite proces staranja in morda celo preprečite s starostjo povezane bolezni, kot so osteoporoza, sladkorna bolezen in bolezni srca. Začnite že zdaj in v svojo prehrano vključite več spodaj naštetih živil, bogatih z antioksidanti. 

Oljčno olje vsebuje zdravju koristne maščobe in močne antioksidante, poleg tega pa ima tudi protivnetne lastnosti.
Oljčno olje vsebuje zdravju koristne maščobe in močne antioksidante, poleg tega pa ima tudi protivnetne lastnosti. FOTO: Dreamstime

1. Oljčno olje
 

Pred štirimi desetletji so raziskovalci ugotovili, da so mononenasičene maščobe v oljčnem olju v veliki meri odgovorne za nizko stopnjo srčnih bolezni na grškem otoku Kreta. Povezane so z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, saj pomagajo zniževati raven holesterola LDL (slabega) in hkrati povečujejo raven holesterola HDL (dobrega). Vključevanje oljčnega olja v prehrano lahko prispeva k bolj zdravemu srcu in srčno-žilnemu sistemu, vsebuje pa tudi polifenole, močne antioksidante, ki lahko pomagajo preprečevati bolezni, povezane s staranjem. Mononenasičene maščobe v oljčnem olju pa vplivajo tudi na izboljšanje kognitivnih funkcij in zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Poskusite več kuhati z oljčnim oljem, ki ga lahko uporabljate tudi v raznoraznih prelivih za solato, odlično pa se obnese tudi pri peki sladic

2. Jogurt

V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je bilo v Gruziji menda več stoletnikov na prebivalca kot v kateri koli drugi državi. Takratna poročila so trdila, da je skrivnost njihovega dolgega življenja jogurt, živilo, ki je bilo v njihovi prehrani vseprisotno. Čeprav moč jogurta, ki preprečuje staranje, ni bila nikoli neposredno dokazana, je jogurt bogat s kalcijem, ki pomaga preprečevati osteoporozo, in vsebuje dobre bakterije, ki pomagajo ohranjati zdravje prebave in zmanjšujejo pojavnost starostnih črevesnih bolezni. Še zlasti dobra izbira je tudi grški jogurt, ki je bogat z beljakovinami, ki podpirajo mišično maso in zdravje kosti. Jogurt je okusen kot prigrizek, obogati pa tudi smutije, solatne prelive, pecivo in sladice v kozarcu. Za več navdiha preizkusite te zdrave recepte z jogurtom.

Ribe so bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki preprečujejo kopičenje holesterola v arterijah in ščitijo pred nenormalnim srčnim ritmom.
Ribe so bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki preprečujejo kopičenje holesterola v arterijah in ščitijo pred nenormalnim srčnim ritmom. FOTO: Adobe Stock

3. Ribe

Pred tridesetimi leti so raziskovalci začeli preučevati, zakaj so avtohtoni Inuiti na Aljaski brez srčnih bolezni. Znanstveniki zdaj menijo, da je razlog v izjemni količini rib, ki jih zaužijejo. Mastne ribe, kot so losos, tuna, sardele in skuša, so polne omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za zdravje možganov in srca. Te zdrave maščobe lahko pomagajo zmanjšati vnetje, znižati krvni tlak in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Omega-3 so bile povezane tudi z izboljšanim delovanjem možganov in zmanjšanim tveganjem za kognitivni upad. Prizadevajte si jesti mastne ribe vsaj dvakrat na teden, da izkoristite njihove prednosti. Če ne marate rib, razmislite o jemanju dodatka omega-3, da si zagotovite dovolj tega pomembnega hranila. Za več navdiha preizkusite te zdrave ribje jedi.

4. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin, ki pripomorejo k zdravju srca in uravnavajo raven sladkorja v krvi. Redno uživanje ovsenih kosmičev lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Če želite pripraviti superživilski obrok ali prigrizek, si s pomočjo ovsenih kosmičev pripravite zdrave obroke, kot so jabolčne ovsene rezine, domača granola s sadjem in jogurtom ali energijski grižljaji s kokosom in temno čokolado.

5. Temna čokolada

Pri prebivalcih ljudstva Kuna z otokov San Blas ob obali Paname je stopnja srčnih bolezni devetkrat nižja kot pri prebivalcih celinske Paname. Razlog? Kunaji pijejo pijačo, ki vsebuje velike količine kakava, ki je bogat s flavanoli, ki pomagajo ohranjati zdravo delovanje krvnih žil. To zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni ledvic. Poleg tega temna čokolada vsebuje tudi feniletilamin, spojino, ki spodbudi sproščanje endorfinov, zato lahko uživanje v zmernih količinah poveča raven sreče in zadovoljstva.


 5. Oreščki in semena

Oreščki in semena so bogat vir nenasičenih maščob, zato nudijo podobne koristi kot oljčno olje. So tudi koncentrirani viri vitaminov, mineralov in drugih fitokemikalij, vključno z antioksidanti, ter vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in vlaknin. Ne pozabite jih uživati zmerno, saj so maščobe kalorično zelo bogate. Za povečanje hranilne vrednosti jih poskusite dodati ovsenim kosmičem, solatam ali smutijem.

Kurkuma vsebuje kurkumin, ki je močan antioksidant ter deluje antibakterijsko in protivnetno.
Kurkuma vsebuje kurkumin, ki je močan antioksidant ter deluje antibakterijsko in protivnetno. FOTO: Shutterstock

6. Kurkuma
 

Kurkuma vsebuje kurkumin, močan antioksidant s protivnetnimi lastnostmi. Uživanje kurkume lahko pomaga pri obvladovanju vnetij in izboljšanju zdravja sklepov. Iz nje si lahko pripravite zlato mleko, zdravilen napitek, ki ga v ajurvedski medicini uporabljajo za zdravljenje številnih težav – deluje proti vnetju sklepov, krepi vezivno tkivo, pomaga pri nevroloških težavah in ugodno deluje na prebavni sistem. 

7. Borovnice

Borovnice so bogate z antioksidanti, ki ščitijo telo pred oksidativnim stresom. Pomagajo pri zdravju srca, izboljšujejo funkcijo možganov, vsebujejo vlaknine, ki podpirajo prebavo, ter so vir vitaminov in mineralov, pomembnih za splošno zdravje. Uživanje borovnic lahko tako pozitivno vpliva na kakovost življenja in zdravje pri staranju. Kako lahko borovnice vključite v zdravo prehrano, preverite TUKAJ

Zdrava prehrana

Si že prijavljen na vse naše e-novice?

Povzeto po Eatingwell.com

UI Vsebina ustvarjena brez generativne umetne inteligence.

Sorodni članki

Živila, ki bi se jim morali zvečer izogibati

Uživanje prave hrane v večernih urah je bistvenega pomena za dober spanec in splošno zdravje. Nekaterih živil zvečer ne bi smeli jesti, da ne zmotite svojega metabolizma, ki ponoči deluje počasneje. Strokovnjaki svetujejo, da se izogibate uživanju živil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, maščobnih kislin ter tistih, ki so mastna in začinjena. Takšna hrana lahko zmoti vaš spalni cikel in povzroči prebavne težave, posledično pa boste imeli tudi težave z jutranjim vstajanjem. Predstavljamo vam 11 živil, ki jih zvečer ne bi smeli jesti.

Zdravo in vegi
Živila, ki bi se jim morali zvečer izogibati
Nevarne kuharske napake, ki jih dela večina ljudi

Zastrupitve s hrano so zelo neprijetna stvar. Še zlasti pogoste so poleti, predvsem zaradi visokih temperatur in nepravilnega shranjevanja živil. Včasih pa se lahko pojavijo tudi zaradi našega nepravilnega ravnanja z živili in neprimernih higienskih standardov. Predstavljamo vam nekaj najpogostejših napak, ki jih morda delate v kuhinji in zaradi katerih tvegate neprijetne zdravstvene zaplete.

Triki in nasveti
Nevarne kuharske napake, ki jih dela večina ljudi
Pazite, da teh živil ne boste jedli surovih

Obstaja veliko živil, ki jih lahko uživamo surova. Nekatera živila je pravzaprav najbolje uživati na ta način. Vendar to ne velja za vsa živila v naši prehrani. Nekatera živila so surova povsem neužitna, nekatera je bolje kuhati zaradi lažje prebave, obstajajo pa tudi živila, ki nam lahko resno zdravstveno škodujejo. Predstavljamo vam šest živil, ki jih je iz različnih razlogov bolje kuhati, kot jesti surove.

Triki in nasveti
Pazite, da teh živil ne boste jedli surovih
Živila za kurjenje maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano

Z uživanjem živil za izgorevanje maščob in z upoštevanjem koristnih prehranskih nasvetov boste na dobri poti, da dosežete svoje cilje na področju hujšanja.

Zdravo in vegi
Živila za kurjenje maščob, ki jih lahko vključite v svojo prehrano
10 živil, ki bi jih morali uživati vsak dan

Superživila, ki so izjemno bogata s hranljivimi snovmi, poleg tega pa so nam tudi na dosegu roke, zato bi bilo škoda, da jih ne bi izkoristili in čim pogosteje vključili v vsakodnevno prehrano.

Zdravo in vegi
10 živil, ki bi jih morali uživati vsak dan
8 živil, ki jih je dobro uživati zvečer

Z vključitvijo pravih živil v svojo večerno rutino lahko nahranite svoje telo, stabilizirate raven energije in se pripravite na miren spanec. S primernim receptom pa jih lahko spremenite v zdravo in okusno večerjo ali večerni prigrizek, ki si ga lahko privoščite brez slabe vesti.

Zdravo in vegi
8 živil, ki jih je dobro uživati zvečer
10 najboljših živil, ki jih lahko jeste zjutraj

Uravnotežen zajtrk običajno vsebuje beljakovine, vlaknine in vrsto hranilnih snovi. Če iščete zdrav jutranji obrok, poskusite enostavne možnosti, kot so jajca, polnozrnati toast s prelivi, oreščki in zeleni čaj.

Zdravo in vegi
10 najboljših živil, ki jih lahko jeste zjutraj
Živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu

Nekatera živila vsebujejo hranila, ki nam lahko pomagajo boljše spati. Vključevanje takšnih živil v prehrano lahko pozitivno vpliva tako na kakovost spanja kot tudi splošno počutje.

Zdravo in vegi
Živila, ki pripomorejo k boljšemu spancu
7 vrst sadja, ki bi jih morali jesti za več energije

Poglejmo, kako nam lahko zdrava prehrana pomaga dvigniti energijo, ko smo že čisto na tleh. Predstavljamo vam sedem vrst sadežev, ki poskrbijo za takojšnji dvig energije, predvsem pa jih lahko nesete v službo, na poslovno pot ali pa si jih privoščite po popoldanskem treningu.

Zdravo in vegi
7 vrst sadja, ki bi jih morali jesti za več energije
Za dober imunski sistem jejte ta živila

Močan imunski sistem je ključnega pomena za splošno zdravje in dobro počutje, saj nas pomaga zaščititi pred škodljivimi vplivi okolja in zmanjša tveganje za okužbe. K dobri imunosti pripomore tudi zdrava in uravnotežena prehrana, bogata z živili, ki pomagajo krepiti vaš imunski sistem in vas ohranjajo zdrave.

Zdravo in vegi
Za dober imunski sistem jejte ta živila
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7
ISSN 2630-1679 © 2024, Okusno.je, Vse pravice pridržane Verzija: 657