Na dolžino življenja vpliva veliko spremenljivk, vendar lahko z zdravim življenjskim slogom, rednim gibanjem in prehrano, bogato s hranili, upočasnite proces staranja in morda celo preprečite s starostjo povezane bolezni, kot so osteoporoza, sladkorna bolezen in bolezni srca. Začnite že zdaj in v svojo prehrano vključite več spodaj naštetih živil, bogatih z antioksidanti. 

1. Oljčno olje
 

Pred štirimi desetletji so raziskovalci ugotovili, da so mononenasičene maščobe v oljčnem olju v veliki meri odgovorne za nizko stopnjo srčnih bolezni na grškem otoku Kreta. Povezane so z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, saj pomagajo zniževati raven holesterola LDL (slabega) in hkrati povečujejo raven holesterola HDL (dobrega). Vključevanje oljčnega olja v prehrano lahko prispeva k bolj zdravemu srcu in srčno-žilnemu sistemu, vsebuje pa tudi polifenole, močne antioksidante, ki lahko pomagajo preprečevati bolezni, povezane s staranjem. Mononenasičene maščobe v oljčnem olju pa vplivajo tudi na izboljšanje kognitivnih funkcij in zmanjšajo tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Poskusite več kuhati z oljčnim oljem, ki ga lahko uporabljate tudi v raznoraznih prelivih za solato, odlično pa se obnese tudi pri peki sladic. 

2. Jogurt

V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja je bilo v Gruziji menda več stoletnikov na prebivalca kot v kateri koli drugi državi. Takratna poročila so trdila, da je skrivnost njihovega dolgega življenja jogurt, živilo, ki je bilo v njihovi prehrani vseprisotno. Čeprav moč jogurta, ki preprečuje staranje, ni bila nikoli neposredno dokazana, je jogurt bogat s kalcijem, ki pomaga preprečevati osteoporozo, in vsebuje dobre bakterije, ki pomagajo ohranjati zdravje prebave in zmanjšujejo pojavnost starostnih črevesnih bolezni. Še zlasti dobra izbira je tudi grški jogurt, ki je bogat z beljakovinami, ki podpirajo mišično maso in zdravje kosti. Jogurt je okusen kot prigrizek, obogati pa tudi smutije, solatne prelive, pecivo in sladice v kozarcu. Za več navdiha preizkusite te zdrave recepte z jogurtom.

3. Ribe

Pred tridesetimi leti so raziskovalci začeli preučevati, zakaj so avtohtoni Inuiti na Aljaski brez srčnih bolezni. Znanstveniki zdaj menijo, da je razlog v izjemni količini rib, ki jih zaužijejo. Mastne ribe, kot so losos, tuna, sardele in skuša, so polne omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za zdravje možganov in srca. Te zdrave maščobe lahko pomagajo zmanjšati vnetje, znižati krvni tlak in zmanjšati tveganje za bolezni srca. Omega-3 so bile povezane tudi z izboljšanim delovanjem možganov in zmanjšanim tveganjem za kognitivni upad. Prizadevajte si jesti mastne ribe vsaj dvakrat na teden, da izkoristite njihove prednosti. Če ne marate rib, razmislite o jemanju dodatka omega-3, da si zagotovite dovolj tega pomembnega hranila. Za več navdiha preizkusite te zdrave ribje jedi.

4. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin, ki pripomorejo k zdravju srca in uravnavajo raven sladkorja v krvi. Redno uživanje ovsenih kosmičev lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Če želite pripraviti superživilski obrok ali prigrizek, si s pomočjo ovsenih kosmičev pripravite zdrave obroke, kot so jabolčne ovsene rezine, domača granola s sadjem in jogurtom ali energijski grižljaji s kokosom in temno čokolado.

5. Temna čokolada

Pri prebivalcih ljudstva Kuna z otokov San Blas ob obali Paname je stopnja srčnih bolezni devetkrat nižja kot pri prebivalcih celinske Paname. Razlog? Kunaji pijejo pijačo, ki vsebuje velike količine kakava, ki je bogat s flavanoli, ki pomagajo ohranjati zdravo delovanje krvnih žil. To zmanjšuje tveganje za visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni ledvic. Poleg tega temna čokolada vsebuje tudi feniletilamin, spojino, ki spodbudi sproščanje endorfinov, zato lahko uživanje v zmernih količinah poveča raven sreče in zadovoljstva.

 5. Oreščki in semena

Oreščki in semena so bogat vir nenasičenih maščob, zato nudijo podobne koristi kot oljčno olje. So tudi koncentrirani viri vitaminov, mineralov in drugih fitokemikalij, vključno z antioksidanti, ter vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in vlaknin. Ne pozabite jih uživati zmerno, saj so maščobe kalorično zelo bogate. Za povečanje hranilne vrednosti jih poskusite dodati ovsenim kosmičem, solatam ali smutijem.

6. Kurkuma
 

Kurkuma vsebuje kurkumin, močan antioksidant s protivnetnimi lastnostmi. Uživanje kurkume lahko pomaga pri obvladovanju vnetij in izboljšanju zdravja sklepov. Iz nje si lahko pripravite zlato mleko, zdravilen napitek, ki ga v ajurvedski medicini uporabljajo za zdravljenje številnih težav – deluje proti vnetju sklepov, krepi vezivno tkivo, pomaga pri nevroloških težavah in ugodno deluje na prebavni sistem. 

7. Borovnice

Borovnice so bogate z antioksidanti, ki ščitijo telo pred oksidativnim stresom. Pomagajo pri zdravju srca, izboljšujejo funkcijo možganov, vsebujejo vlaknine, ki podpirajo prebavo, ter so vir vitaminov in mineralov, pomembnih za splošno zdravje. Uživanje borovnic lahko tako pozitivno vpliva na kakovost življenja in zdravje pri staranju. Kako lahko borovnice vključite v zdravo prehrano, preverite TUKAJ. 

Povzeto po Eatingwell.com