Zimski zajtrki so priložnost, da telo pogrejemo in ga že zjutraj nahranimo s hranili, ki jih potrebuje, da kljubuje mrazu in utrujenosti. V hladnem delu leta so idealna izbira živila, ki združujejo toplino in hranilno bogastvo. Ovseni kosmiči poskrbijo za vlaknine in stabilno energijo, jogurt dopolni beljakovine in krepi črevesje, sezonsko sadje prinese vitamine, oreščki pa zdrave maščobe, ki jih potrebujemo še bolj kot poleti. Vse skupaj lahko povežemo v sklede, kaše, granole, pečene zajtrke in hitre obroke za s seboj.
Da bo vaša jutranja rutina preprosta, zdrava in zimsko udobna, smo pripravili pregled najboljših živil ter ideje, kako iz njih ustvariti obroke, ki bodo postali stalnica hladnih mesecev.
Ovseni kosmiči – temelj toplih jutranjih obrokov
Ovseni kosmiči so zimska klasika z razlogom: polni so vlaknin, posebej beta-glukanov, ki prispevajo k stabilnemu krvnemu sladkorju in dolgotrajni sitosti. Ko jih skuhamo v mleku, vodi ali rastlinskem napitku, se spremenijo v gosto kašo, ki greje od znotraj.
Ideje za uporabo:
- nočna ovsena kaša z okusom jabolčne pite
Jogurt – beljakovinski steber jutra
Grški ali gostejši navadni jogurt prinaša beljakovine in probiotike, ki jih v zimskem času še posebej cenimo. Za rastlinsko alternativo sta primerna tudi kokosov ali sojin jogurt. Čeprav je jogurt hladen, ga lahko kombiniramo s toplimi dodatki.
Ideje za uporabo:
- jogurt s proseno kašo in karameliziranimi jabolki
- skleda jogurta s toplo granolo iz pečice
Oreščki in semena – zdrave maščobe za dolgo energijo
Mandlji, orehi, pistacije, lešniki ter semena (čija, lan, bučna, sončnična) so nepogrešljiva v zimskem času. Zdrave maščobe pomagajo ohranjati stabilno energijo in preprečujejo hitro lakoto.
Ideje za uporabo:
- potresite jih po kaši ali jogurtu
- iz njih pripravite domačo granolo
- pripravite oreščkovo maslo kot hranljiv dodatek vašim zajtrkom
Sezonsko sadje – vitamini v najboljši obliki
Pozimi morda ne rastejo jagode in maline, so pa na voljo citrusi, jabolka, hruške in suho sadje. To sadje vsebuje vitamine, minerale in antioksidante, ki podpirajo imunski sistem.
Ideje za uporabo:
- topla jabolka na maslu s cimetom
- dušene hruške z vaniljo
- pomarančni fileji z jogurtom
- suhe marelice in datlji v kaši
Zimske začimbe za toplino in odpornost
Cimet, ingver, kurkuma, klinčki in kardamom so začimbe, ki v zimskem času ne poskrbijo le za prijetno aromo, temveč tudi za podporo prebavi, odpornosti in splošnemu počutju. Cimet prispeva k stabilnejši ravni krvnega sladkorja in poskrbi za prijetno toplino telesa. Ingver je znan po svojih protivnetnih učinkih ter blagodejnem vplivu na prebavila, medtem ko kurkuma s kurkuminom deluje kot naravni antioksidant in podpira imunski sistem.
Ideje za uporabo:
– topla ovsena kaša s cimetom in popraženimi jabolki
– topel ingverjev napitek z limono in medom za prebujeno jutro
Topli mlečni in rastlinski napitki
Mleko, kokosov, rižev ali ovseni napitek so odlična osnova za kuhanje kaš, pudingov ali toplih napitkov z začimbami.
Ideje za uporabo:
- toplo kurkumino mleko za imunsko podporo
