Mastne ribe, kot so losos, tuna in skuša, vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin, ki skrbijo za zdravje srca, odpravljajo bolečine v sklepih in upočasnjujejo pešanje kognitivnih sposobnosti. Beljakovine v ribah so obenem tudi gradniki mišične mase, ki jo potrebujemo za ohranjanje fizične aktivnosti.
Z omega 3 maščobnimi kislinami so bogati tudi oreščki, ki poleg teh vsebujejo tudi vlaknine in beljakovine. Vse našteto potrebujemo za ohranjanje zdravega srca, sklepov in možganov. Orehi, lešniki, mandlji, indijski oreščki, arašidi, makadamija in brazilski oreščki naj bodo zato redno na našem jedilniku.
Uporabljajte olivno olje, ki vsebuje alfalinolensko, torej omega 3 maščobno kislino, in oleinsko kislino, ki deluje protivnetno. Kronična vnetja namreč lahko izzovejo številne bolezni, od raka, srčnih bolezni, sladkorne bolezni tipa 2, artritisa do Alzheimerjeve bolezni. Olivno olje je bogato tudi z vitaminom E, ki je znan antioksidant, odlično je tudi za srce in ožilje.
Pomanjkanje železa oz. anemija je prav tako pogost pojav v starosti, posledica le-tega pa je pomanjkanje energije. Zato uživajte živila, ki so bogata z železom, kot so špinača in ostala zelenolistna zelenjava, stročnice, oreščki, semena, jetra, jajca, suho sadje, banane, hruške in borovnice. Pri absorpciji železa pomaga tudi vitamin C, zavirajo pa jo mlečni izdelki.
Uživajte tudi živila, ki so bogata z vitaminom B12. Tega v starosti težje absorbiramo, nahaja pa se v jetrih, ribah, jajcih in siru.
Prav tako moramo poskrbeti za zadosten vnos kalcija, ki ga potrebujemo za zdrave kosti. Živila, ki so bogata s kalcijem, so sardine, semena, mandlji, stročnice, zelena zelenjava in pomaranče. Poskrbite tudi za dodatek vitamina D, ki pomaga pri absorbiranju kalcija ali pa preprosto pojdite na sonce.
Ne pozabite tudi na zadostno hidracijo telesa, pri čemer je najboljša voda. Če ste dehidrirani, boste utrujeni, ostali znaki pa so glavobol, nezbranost, vrtoglavica, suha koža in krči. Hidrirate se lahko tudi s sadjem in zelenjavo.
Še posebej priporočljivo je uživati z antioksidanti bogate borovnice, ki skrbijo za srce in ožilje, kognitivne funkcije, pa za zdravje kože in ledvic. Borovnice delujejo tudi protivnetno. Poleti uživajte paradižnik, ki je bogat z vitamini in minerali. Dobro vpliva na prebavo in delovanje jeter, izboljša tudi naš vid. Likopen, ki ga vsebuje, pomaga ščititi pred rakom prostate in pljuč. Tako kot paradižnik je tudi brokoli bogat z vitaminom C in pomaga izboljšati naš vid. Bogat je tudi z antioksidanti in vlakninami, ki podpirajo prebavo. Z vlakninami so sicer bogati tudi oreščki, stročnice, oves, ajda, rž, ječmen, pšenica, sadje in zelenjava.
Za konec pa še nasvet: Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, kot so izdelki iz bele moke in sladki prigrizki, v zmernih količinah pa uživajte živila živalskega izvora.
