Ljudje imamo različne energijske potrebe, a dnevno bi morali zaužiti od 400 do 650 gramov tako sadja kot zelenjave, vendar več slednje. V 400 gramih bi tako moralo biti 250 gramov zelenjave in 150 gramov sadja, pravijo na strani Prehrana.si, ki jo urejajo prehranski strokovnjaki Inštituta za nutricionistiko in Nacionalnega inštituta za javno zdravje.
Da bi dosegli dnevni cilj, je zelenjavo najbolje poskušati vključiti v praktično vsak obrok. Za vas imamo nekaj idej.
Pečena zelenjava
Preprost način, kako lahko hkrati zaužiti več vrst zelenjave. V pečici je mogoče speči praktično vse vrste in vsakič lahko pripravite nekoliko drugačno kombinacijo: sladki krompir in brokoli, buča in cvetača, korenje in brstični ohrovt, celo zelje in radič je mogoče peči v pečici.
Zelenjavo narežite na približno enako velike kose in jo zmešajte z žlico olja ali dvema. Enakomerno jo razporedite po pekaču, ki ne sme biti preveč natrpan, sicer se zelenjava začne dušiti. Trše vrste (npr. korenje, peso, kolerabo ipd.) je treba peči dlje kot mehkejše (npr. bučke, jajčevce, paradižnik ipd.), zato pecite v več korakih – zelenjavo, ki se peče manj časa, dodajte kasneje. Odlična je denimo kombinacija sladke maslene buče in grenkega radiča, a prva mora v pečici ostati dlje. Spečete ju lahko tudi tako, da radič prej vzamete ven in ga kasneje spet dodate v pekač. Zraven specite še čebulo. Pečeno zelenjavo stresite v skledo, dodajte balzamični kis, v ponvi popečene pinjole, nastrgan parmezan, lahko še nasekljan svež peteršilj. Zdravo in okusno.
Zelenjavna omaka
Paradižnikovo omako namesto z mesom pripravite z različno zelenjavo: s špinačo, ohrovtom, porom, korenjem, brokolijem, stebelno zeleno ...
Ob besedi pesto najprej pomislimo na omako iz bazilike, pinjol in parmezana, toda za spremembo je mogoče uporabiti drugo zelenjavo, pa tudi druge oreščke (denimo popečene orehe ali mandlje). Baziliko lahko nadomestite s špinačo, ohrovtom ali brokolijem. Slednjega lahko skuhate in ga v sekljalniku zmeljete skupaj z avokadom, baziliko, olivnim oljem in limoninim sokom.
Ste že slišali za pesto iz rdeče pese? Zaradi izrazite barve je veliko možnosti, da ga bodo z veseljem pojedli celo otroci. Rdečo peso specite v pečici, in sicer tako, da jo zavijete v aluminijasto folijo. Natančna navodila si preberite tukaj. V ponvi nato popecite mandlje. Ko se pesa in mandlji ohladijo, jih skupaj s parmezanom ter še malo olja in limoninega soka gladko zmeljite v sekljalniku.
Omako lahko pripravite tudi iz druge pečene zelenjave. Odlična je denimo omaka iz maslene buče. Počakajte, da se ohladi, nato pa jo zmeljite z malo zelenjavne jušne osnove. Postrezite s testeninami, s katerimi ste skuhali še špinačo.
Cvetačna pica
Bi si radi za večerjo privoščili pico? Pripravite cvetačno. To zelenjavo zmeljite in uporabite namesto moke. Zmešajte jo z mletimi mandlji, parmezanom in razžvrkljanim jajcem. Tukaj najdete recept za cvetačno pico margerito. Seveda bi lahko testo obložili s še več zelenjave – s špinačo, ohrovtom, šampinjoni, brokolijem ...
Zelenjavni riž malo drugače
Naslednji večer bi lahko imeli cvetačni riž. Priprava je zopet preprosta. Cvetačo zmeljete v sekljalniku, tako da dobite koščke, ki spominjajo na riž. Popražite jih v ponvi, in sicer z drugo zelenjavo – denimo z bučo, lahko pa bi dodali še stročnice, kot je čičerika, ter nekaj popraženih bučnih semen. K cvetači se odlično poda sezamov preliv, ki ga pripravite tako, da tahini ali sezamovo pasto razredčite z vodo in limoninim sokom.
V rižu podobna zrna je sicer mogoče spremeniti še drugo zelenjavo, denimo brokoli ali sladki krompir. Slednjega bi lahko kombinirali s popečenim brokolijem, majhnimi koščki rdeče pese in feto. Za začimbo bi lahko uporabili sojino omako.
