Tako kot ogljikovi hidrati in beljakovine tudi maščobe sodijo med makrohranila, ki jih vsakodnevno potrebujemo za delovanje. V telesu so maščobe ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov, poleg tega pa predstavljajo tudi zelo pomemben vir energije. V živilih pa so maščobe pomembni nosilci vonja in okusa, izboljšujejo pa tudi strukturo živil. Maščobe predstavljajo tudi topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K) in v telesu povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov.  

Ker maščobe med vsemi hranili vsebujejo največ energije, njihovo prekomerno uživanje predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja za nastanek bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni.  Zato je treba skupen vnos maščob omejevati. 

Kakšne maščobe poznamo?

Po sestavi so maščobe večinoma trigliceridi – estri glicerola (poseben alkohol) in treh maščobnih kislin, od katerih so odvisne značilnosti določene maščobe. Zelo pogosta je delitev na nasičene ali slabe maščobe in nenasičene ali dobre maščobe (mednje sodijo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline).

Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih naše telo ne more proizvesti samo in jih moramo zato nujno zaužiti s hrano. Nekatera živila, kot so olja, margarine, maslo in različne živalske maščobe, so sestavljena pretežno iz nasičenih maščob, druga živila (na primer oreščki in avokado) so bogat vir nenasičenih maščob, tretja pa maščobe vsebujejo zgolj v manjših količinah. Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je poleg skupne količine zaužitih maščob zelo pomembno tudi, kakšne maščobe uživamo.

Koliko maščob lahko dnevno zaužijemo?

Glede na prehranska priporočila naj bi v prehrani odraslega človeka skupne maščobe predstavljale med 20 in 30 odstotki dnevnega energijskega vnosa. Ker imajo različne maščobe različen vpliv na zdravje, je poleg skupne dnevne količine zaužitih maščob zelo pomembno tudi, katere maščobe izberemo. Nekatere so namreč škodljive, nekatere pa so pravzaprav nujne in izjemno pomemben del uravnoteženega prehranjevanja.

Izogibamo se predvsem uživanju prevelikih količin nasičenih maščob, saj je bilo v številnih znanstvenih raziskavah ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Delež nasičenih maščobnih kislin naj zato v prehrani dosega manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

V katerih živilih najdemo nasičene oziroma slabe maščobe?

Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, kot so svinjska mast, maslo, smetana, mastno meso, paštete in predelani mesni izdelki (klobase, hrenovke, salame), jih vsebujejo tudi nekatera rastlinska živila. Tako jih veliko vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Najdemo jih tudi v številnih živilskih izdelkih, kot so drobno pecivo, čokolada, industrijski slani prigrizki, in v številnih drugih ocvrtih izdelkih.

Izogibajte se uživanju transmaščob!

Posebna vrsta so transmaščobne kisline, ki so na samem vrhu škodljivih maščob. V človeškem telesu se ne sintetizirajo in ne sodijo med snovi, ki bi bile v prehrani potrebne. Dokazano je celo, da tiste, nastale med proizvodnjo živil, povišujejo količino LDL-holesterola v krvi in povečujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, poročajo pa tudi o številnih drugih škodljivih vplivih na zdravje. 

Naravno transmaščobe v manjših količinah najdemo v živalski maščobi. Večina transmaščob, ki jih zaužijemo, pa nastane pri industrijski predelavi in segrevanju maščob na visokih temperaturah, na primer pri cvrtju, še posebej če se olja uporablja večkrat. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih transmaščob, so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj.  

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, ki jim pravimo tudi dobre maščobe

Nenasičene maščobne kisline najdemo pretežno v rastlinskih virih. Poznamo mononenasičene in polinenasičene maščobe. Dober vir nenasičenih maščobnih kislin so na primer oljčno olje, olje oljne repice, semena, oreščki in avokado. 

Med nenasičeni maščobni kislini uvrščamo tudi maščobni kislini omega-3 in omega-6, ki imata pomembno vlogo pri zdravju srca, ožilja in živčnega sistema. Prav tako tudi uravnavata krvni tlak in vnetne procese v telesu. Dober vir omega-3 maščobnih kislin so laneno olje ali seme, čija semena, konopljino olje, orehi in ribe (sardine, skuše, losos, postrv). Z omega-6-maščobnimi kislinami pa so bogati sončnično olje in sončnična semena, bučno olje in bučna semena, sezam, koruza, soja in orehi. 

Kako poskrbeti za ustrezen vnos maščob?

- Prednost dajte predvsem nenasičenim maščobam.  

- Pri kuhi in pripravi jedi uporabljajte oljčno ali repično olje, ki se dobro obneseta tudi pri segrevanju. Trdim nasičenim maščobam, kot so maslo, margarina in mast, se je dobro izogibati. 

- Na jedilniku naj se čim pogosteje znajdejo ribe. Priporočljivo jih je uživati dvakrat na teden ali do 200 gramov na teden. 

- Izbirajte mleko in mlečne izdelke z manj maščobami. 

- Pri izbiri mesa izbirajte predvsem puste kose z manj maščobe. Zaradi vsebnosti nezaželenih maščob je meso občasno tudi priporočljivo zamenjati z drugimi viri beljakovin (npr. s stročnicami). 

- Količino zaužitih mesnih izdelkov, kot so salame, hrenovke in paštete, poskusite omejevati. Ta živila imajo v veliki večini več nasičenih maščob, kot bi bilo optimalno.

- Namesto industrijskih sladic in prigrizkov raje izberite doma pripravljene. Kot prigrizek lahko izberete tudi oreščke, vendar pa ne pretiravajte s porcijo. Zadostuje že ena pest oreščkov.

Viri: Prehrana.si; Vzajemna.si