Magnezij (Mg) je za človeka esencialen mineral, ki je ključen za stotine procesov v našem telesu, zato je oskrba z njim velikega pomena za naše zdravje in splošno počutje. Pomemben je tudi za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja. V telesu odraslega se nahaja okoli 25 g magnezija, večino tega v kosteh (50 do 60 %), 20 % ga je v mišicah, 19 % v drugih mehkih tkivih, ter manj kot 1 % v izvenceličnih tekočinah, zaradi česar sama koncentracija magnezija v krvi ne pove dosti o splošni preskrbljenosti z magnezijem.  

Zakaj je magnezij pomemben?

Kot že omenjeno, ima magnezij zelo pomembno vlogo pri delovanju našega telesa. Kot kofaktor sodeluje v več sto encinskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin, delitev celic, delovanje mišic, živčnih celic in srca, uravnavanje glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Potreben je za energijski metabolizem, sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, prispeva k zmanjševanju utrujenosti in/ali izčrpanosti, normalnem psihološkem delovanju in elektrolitskem ravnotežju.  

Kakšne so dnevne potrebe? 

Potrebe po magneziju so odvisne od starosti posameznika, obdobja rasti, fizične aktivnosti, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja. Splošne smernice oziroma priporočen dnevni vnos za magnezij (PDV) znaša od 200 in 400 mg na dan za ženske ter približno 300 do 500 mg dnevno za moške. Otroci (od 4 do 8 let) ga potrebujejo okoli 170 mg, doječe matere pa okoli 390 mg.  

Katera živila so dober vir magnezija?

Pri večini ljudi dnevni vnos ne dosega teh vrednosti, zato je še posebej pomembno, da bolj pazimo na magnezij v hrani. Z raznoliko in uravnoteženo prehrano nam dnevnega priporočila ni tako težko doseči, še zlasti če posegamo po živilih, ki so bogata z magnezijem. Dobri viri so oreški (še zlasti brazilski oreščki, indijski oreščki in mandlji), semena (še zlasti bučna, sončnična in čija semena), polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava ter krompir. Manjše količine ga vsebujejo tudi mleko, perutnina, mastne ribe in morski sadeži, datlji, banane in avokado ter tudi kava in čaj. Bojazni, da bi dnevno zaužili preveč magnezija, ni, saj se odvečni magnezij izloči z urinom, obenem pa je večje količine magnezija z običajno prehrano težko zaužiti. 

Povprečna količina magnezija v 100 g živila:

Znaki pomanjkanja magnezija

Do pomanjkanja magnezija pride zaradi zmanjšane oskrbe z magnezijem – bodisi zaradi večje porabe magnezija v telesu ali zaradi nezadostne oskrbe telesa z magnezijem. Najpogostejši vzroki pomanjkanja magnezija so preveč enolična prehrana, ki ni dovolj bogata z minerali ter telesne aktivnosti, kjer naše telo porabi večjo količino magnezija skozi znojenje. Do manjše zaloge magnezija v telesu lahko pride tudi in ob jemanju določenih zdravil (zaviralci kisline, zdravila za odvajanje vode), povečano potrebo po magneziju pa imajo tudi sladkorni bolniki. Pomanjkanje magnezija lahko povzroči:
- mišične krče,
- glavobole in migrene,
- težave z nespečnostjo,
- utrujenost,
- pomanjkanje apetita,
- težave z zaprtostjo,
- povišan krvni tlak in motnje v srčnem delovanju.

Nasveti, kako povečati dnevni vnos magnezija

1.Uživajte hrano z visoko vsebnostjo magnezija. Magnezij običajno najdemo v polnovrednih živilih, kot so oreščki, semena, cela zrna, stročnice in zelena listnata zelenjava. Za največji izkoristek je listnato zelenjavo najbolje uživati zgolj na hitro kuhano, oreščki/semena/stročnice so zelo hranljivi, če so namočeni/kalijo, polnozrnata žita pa so lahko še posebej koristna, če jih uživamo v obliki kruha z drožmi. 
2. Pijte kokosovo vodo. Kokosova voda je okusna alternativa navadni vodi – vsebuje magnezij in dodatne elektrolite, ki poskrbijo za hidracijo.
3. Izberite temno čokolado. Da zadostite potrebi po sladkem, si namesto običajnih sladkarij, kot so piškoti in pecivo, raje privoščite temno čokolado. Najboljša je taka z vsaj 85 % kakava, ki bo vaše telo oskrbela s kar precejšnjo količino magnezija.
4. Podprite zdravje črevesja. To je pomembno za vse vidike zdravja, dobra prebava pa je pomembna tudi za zagotavljanje dobre absorpcije magnezija. Zdravje črevesja podprite z uživanjem fermentirane hrane, kot je kefir, kombuča ali kislo zelje, v primeru večjih črevesnih težav pa razmislite tudi o kakšnem probiotičnem dodatku.  
5. V prehrano vključite tudi mastne ribe in morsko zelenjavo. Občasno si za kosilo ali večerjo lahko privoščite skušo ali lososa, ki sta tudi dva odlična vira magnezija. Izdatne količine tega pomembnega minerala pa vsebujejo tudi alge, saj rastejo v morski vodi, ki je bogata z minerali. 

 Viri: Prehrana.si, Nutriadvanced.co.uk