LCHF dieta (Low Carb High Fiber) je v zadnjem času zelo priljubljen način prehranjevanja, pri katerem zaužijemo veliko beljakovin in zdravih maščob ter zelo malo ogljikovih hidratov. Na ta način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi. Ogljikovi hidrati se namreč v črevesju razgradijo na enostavne sladkorje, ki posledično dvigujejo nivo inzulina, sladnji pa ima nalogo preprečevanja izgorevanja maščob.
Na LCHF dieti lahko jemo vse vrste mesa (svinjino, govedino, perutnino, divjačino …) in tudi bolj mastne kose (rebrca, ocvirki, slanina, koža pri perutnini …). Dovoljene so tudi ribe in morski sadeži(losos, postrv, tuna, orada, morski pes …) ter jajca, pripravljena na kakršen koli način (pečena, stepena, v omleti, trdo/mehko kuhana …). V prehrano lahko vključimo tudi vse naravne maščobe (olivno olje, avokadovo olje, svinjska mast, gosja ali račja mast, maslo, ghee (prečiščeno maslo), kokosova maščoba …).
Jemo lahko tudi zelenjavo, vendar le tako, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov (solata, blitva, listnati ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebla zelene, brokoli, cvetača, zelje, zeleni fižol, brstični ohrovt, korenina zelene, por, buče, čebula, česen, koleraba, gobe, paradižnik, paprika, jajčevci). Avokado je vedno odlična izbira.
Na LCHF dieti lahko posegamo tudi po polnomastnih mlečnih izdelkih (kefir, grški jogurt …), okus jedi pa si lahko poljubno obogatimo s kislo smetano ali polnomastnim sirom, parmezanom. Za malico ali večerni prigrizek si lahko privoščimo tudi nepredelane oreščke in semena (sončnična in lanena semena, sezam, makadamija, arašidi, mandlji, lešniki, orehi …).
Česa ne smemo jesti?
Zelenjava, ki ima veliko škroba, ni primerna za nekoga, ki se drži LCHF diete. Ljubitelji korenčka, krompirja, rdeče pese in koruze se jim bodo torej morali odpovedati. Problematično je tudi sadje, ki vsebuje veliko sadnega sladkorja (fruktozo), tudi suho sadje. V zmernih količinah je dovoljeno le jagodičevje (jagode, maline, borovnice …) ter poleg tega tudi slive, klementine, kivi, češnje in melona. Izoginiti se moramo tudi uživanju stročnic, kot so fižol v zrnju, leča, čičerika. Arašidi so izjema, a jih moramo uživati v manjših količinah. Rafinirana rastlinska olja (sončnično olje, koruzno olje, repično olje, olje grozdnih pešk, sojino olje …) in margarina tudi niso dovoljeni.
Jesti ne smemo sladkorja (ali piti sladkih pijač), pšenice, rži, riža, ovesa, koruze, ječmena in amaranta ter izdelkov iz žit, kot so denimo kruh, krekerji, testenine, kaše …To pomeni, da moramo paziti, da si svinjskega zrezka ali osliča ne paniramo, temveč ju zgolj popečemo na masti ali olju. File lososa lahko tudi povaljamo v različnih semenih in ga popečemo na olju ali spečemo v pečici.
V celoti se je treba odpovedati pivu, vsake toliko lahko naredimo le nekaj požirkov suhega vina. Pijemo lahko vodo, občasno tudi kavo in čaj.
Ko si zaželimo nekaj sladkega, lahko posežemo po 70-odstotni čokoladi, ali pa si pripravimo katerega od spodnjih predlogov:
