Katere sestavine so dobra izbira za večerjo pri hujšanju?
Pri pripravi večerje naj bodo v ospredju nizkokalorična živila, ki so lahko prebavljiva ter bogata z beljakovinami in vlakninami, ki poskrbijo za sitost.
Najbolje se obnesejo:
- pusto meso (piščanec, puran, riba, tuna v lastnem soku) in jajca,
- skuta, skyr, zrnati sir in grški jogurt (navadni, nemastni ali manj mastni),
- stročnice (fižol, čičerika, leča),
- zelenjava (brokoli, bučke, kumare, paprika, špinača, ohrovt, korenje ipd.),
- kompleksni ogljikovi hidrati (kvinoja, ajda, polnozrnati kuskus, polnozrnate testenine, proso ipd.),
- zdrave maščobe v majhnih količinah (avokado, olivno olje, oreščki).
Za uspešno hujšanje se je pri pripravi večerje dobro držati tudi nekaj enostavnih priporočil:
- porcija naj bo manjša kot pri kosilu;
- izogibamo se ocvrti hrani, hitrim prigrizkom in predelanim mesninam;
- zvečer ne jemo težkih jedi, kot so klobase, jedi z veliko smetane ali masla;
- ogljikovi hidrati naj bodo v majhnih količinah (testenine, kruh, riž in krompir raje zaužijemo čez dan);
- po večerji ne posegamo po prigrizkih in sladkarijah;
- zadnji obrok naj bo 2–3 ure pred spanjem.
Preprosti recepti za lahko večerjo (idealno za hujšanje)
Lahka večerja ne pomeni dolgočasnega krožnika, temveč ravno nasprotno. Z nekaj pravimi izbirami lahko ustvarimo jedi, ki so okusne, hranljive in hkrati podpirajo hujšanje. Ključ je v preprostosti, manj mastni pripravi, uporabi zelenjave in dobri kombinaciji beljakovin ter vlaknin. V nadaljevanju vam predstavljamo tri hitre, preproste in okusne ideje.
1. Solata s piščancem in jogurtovo omako
Beljakovinsko bogata solata, ki združuje hrustljavo zelenjavo in nežno piščančje meso, je popolna izbira za lahko, a nasitno večerjo. Jogurtova omaka poskrbi za prijetno kremnost brez odvečnih kalorij, jed pa ostane lahka, uravnotežena in primerna za vse, ki hujšajo ali želijo večerjati brez občutka teže.
Sestavine (1 porcija):
- 120 g pečenega ali kuhanega piščančjega fileja
- 1 pest rukole ali mešane solate
- 1/2 kumare
- 1 manjša paprika
- 1 žlica grškega jogurta
- 1 čajna žlička olivnega olja
- sol, poper, limonin sok
Priprava:
Piščanca narežemo na kose ali trakove. Papriko in kumaro narežemo na koščke ter ju zmešamo s solato in piščancem. Iz jogurta, olivnega olja, malo limoninega soka, soli in popra pripravimo preliv, ki ga prelijemo čez solato.
Lahka zelenjavna juha z lečo
Hitra, topla in hranljiva juha, bogata z vlakninami in beljakovinami. Popolna izbira, kadar želimo obrok, ki pogreje, ne obteži in dolgo nasiti.
Sestavine (1–2 porciji):
- 1/2 čebule
- 1 korenček
- bučke
- 2 žlici rdeče leče
- stroka česna
- žlice olivnega olja
- sol, poper, malo kurkume
Priprava:
Na olju na hitro popražimo narezano čebulo, česen in korenje. Dodamo narezano bučko in lečo.
Sestavine zalijemo z vodo in kuhamo 12–15 minut, da se sestavine zmehčajo. Začinimo po okusu.
Juho lahko pustimo v kosih ali pa na hitro spasiramo za bolj kremasto teksturo brez dodane smetane.
Hitre tortilje z zelenjavo in tuno
Tortilje so lahko tudi zelo primerne za hujšanje, če jih pripravimo z veliko zelenjave in pustimi beljakovinami. Ta različica je lahka, sveža in gotova v 10 minutah.
Sestavine (1 porcija):
- 1 polnozrnata tortilja
- manjše kumare
- rdeče paprike
- 2 žlici koruze (po želji)
- 1 majhna pločevinka tune v lastnem soku, odcejena
- 1 žlica grškega jogurta
- sol, poper, limonin sok
Priprava:
Tuno zmešamo z jogurtom in začimbami. Zelenjavo narežemo na tanke trakove.
Tortiljo napolnimo s tuno in zelenjavo ter jo zvijemo v rolico. Jed je lahka, nasitna in popolna za dneve, ko bi radi pojedli nekaj svežega, a hitro pripravljenega.
