Jajca veljajo za eno najbolj hranljivih živil, saj vsebujejo kakovostne beljakovine, zdrave maščobe ter vitamine A, B12, D in E, pa tudi minerale, kot so selen, železo in cink. Njihova hranilna vrednost pa je močno odvisna od tega, kako jih pripravimo.
Strokovnjaki za prehrano poudarjajo, da med najbolj zdrave načine priprave jajc sodijo kuhanje, poširanje in peka v pečici, saj ti postopki ne zahtevajo dodatne maščobe in ohranjajo največ hranil. A tudi druge metode so lahko zdrave – če uporabimo manj olja, dodamo zelenjavo ali kombiniramo jajca z drugimi polnovrednimi živili.
V nadaljevanju je šest zdravih načinov, kako pripraviti jajca, in praktični nasveti, ki jih lahko uporabite že pri naslednjem obroku.
1. Kuhana jajca
Kuhanje v lupini je eden najbolj čistih in osnovnih načinov priprave jajc. Med kuhanjem jajca ohranijo večino vitaminov in mineralov, hkrati pa ne potrebujejo nobene dodatne maščobe.
Zakaj so zdrava:
- idealna izbira za nizkokaloričen obrok,
- bogata z beljakovinami,
- enostavno prenosljiva malica.
Priporočilo: Dve trdo kuhani jajci s kosom polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo predstavljata popoln, hitro pripravljen in nasiten obrok – odličen tudi za v službo ali šolo.
2. Poširana jajca
Poširanje ohrani vse prednosti kuhanih jajc, vendar v mehkejši, kremasti različici. Postopek prav tako ne zahteva dodatne maščobe.
Nasvet za še bolj zdravo pripravo: Uporabite malo kisa v vodi, da se beljak hitreje strdi, pripravljeno jajce pa položite na polnozrnati toast ter dodajte špinačo ali avokado za popoln hranljiv zajtrk.
3. Umešana jajca
Priljubljena in vsestranska, umešana jajca so lahko hitro tudi zelo zdrava – če se izognemo prekomerni uporabi masla ali olja.
Kako jih narediti bolj zdrave:
- Namesto masla uporabite olivno ali avokadovo olje.
- Dodajte pisano zelenjavo: špinačo, paradižnik, papriko ali brokoli.
- Po želji vmešajte zelišča ali žlico skute za dodatne beljakovine.
Z dodajanjem dodatnih vlaknin in beljakovin se podaljša sitost in zmanjša želja po nezdravih prigrizkih.
4. Jedi iz beljakov
Če želite zmanjšati vnos maščob in holesterola, lahko uporabite samo jajčne beljake. Ti so vir čistih beljakovin, a še vedno okusni – zlasti v omletah z zelišči ali zelenjavo.
Prednosti uporabe beljakov:
- manj kalorij,
- manj nasičenih maščob,
- odlična možnost za športnike ali tiste na dieti.
Namig: beljake lahko kombinirate z zelenjavo za beljakovinska umešana jajca ali mehke beljakove palačinke. Odlični so tudi kot dodatek ovseni kaši za izdatnejši in bolj hranljiv obrok.
5. V pečici pečena jajca
Pečena jajca v modelčkih (na primer jajčni mafini) so idealna za tiste, ki radi vnaprej pripravijo zajtrke ali zdrave prigrizke. Dodajte brokoli, špinačo, papriko ali koruzo in jih zapecite v pečici brez odvečne maščobe – tako dobite popoln obrok, poln vlaknin in antioksidantov.
Zakaj so odlična:
- minimalna količina maščobe,
- enostavna priprava več obrokov naenkrat,
Prednost: jajčne mafine lahko pripravite v večji količini in jih zamrznete – za hiter, zdrav obrok kadarkoli v tednu.
6. Omlete
Omlete so odlična priložnost, da v obrok vključite čim več zelenjave in svežih zelišč.
Kako pripraviti zdravo omleto:
- uporabite ponev proti prijemanju in le kapljico olja,
- dodajte zelišča (peteršilj, drobnjak, baziliko),
- po okusu dodajte malo sira, vendar v zmerni količini.
Rezultat je nasiten, uravnotežen obrok z veliko beljakovinami.
Povzeto po Index.hr
