Nobena skrivnost ni, da morajo tisti, ki želijo shujšati, paziti na način priprave hrane, saj lahko tudi to vpliva na energijsko vrednost obroka. Če je vaš cilj izgubiti kakšen odvečen kilogram ali se želite zgolj bolj zdravo prehranjevati, potem nekaj pozornosti namenite tudi samemu načinu priprave hrane. Z izbiro bolj zdravih tehnik boste med drugim poskrbeli za to, da bo hrana ohranila več hranilnih snovi.
Kuhanje in hranila
"V kuhinji vsak dan uporabljamo različne načine priprave hrane, kot so kuhanje, pečenje, cvrtje, sekljanje in tudi pranje živil. Pri vsakem od omenjenih procesov se del vitaminov in mineralov iz živil izgubi. Odvisno od načina, ki ga za pripravo hrane uporabimo, so te izgube lahko večje ali manjše. Da bi iz hrane, ki jo zaužijemo, izvlekli največ hranilne vrednosti, je zato pomembno, da pozornost namenimo tudi drobnim malenkostim pri pripravi hrane," je za portal Pomaknigranice.hr povedala nutricionistka Valentina Fabijanić.
"Ni vseeno, ali svežo blitvo ure in ure namakate v vodi ali jo zgolj splaknete pod tekočo vodo ter ali jo kuhate na sopari ali kuhate nekaj minut v vodi, nato pa spečete v pečici skupaj z drugimi živili. Pri nekaterih postopkih bo blitva izgubila do 60 odstotkov vitaminov in mineralov, s skrbnejšo izbiro toplotne obdelave pa lahko te snovi še vedno v večji meri ohranimo," pojasnjuje nutricionistka.
"Kuhanje in dušenje v tekočini lahko zaradi topnosti v vodi iz zelenjave odstranita do 50 odstotkov vitamina C. Na splošno se lahko s temi metodami izgubijo vodotopni vitamini. Primeri takšnih hranil so vitamini skupine B in vitamin C. V takšnih situacijah lahko vodo, v kateri se je kuhala zelenjava, včasih uporabimo za uživanje, da se absorbirajo vitamini, ki so se med kuhanjem izločili iz zelenjave," svetuje Fabijanićeva. Lahko jo na primer porabimo za omake, juhe ali napitke, in s tem zaužijemo vitamine, ki bi jih sicer zlili v odtok.
Poudarila je, da je ena najpogostejših zmot v tej smeri, da bo topel čaj, ki mu dodamo limonin sok, zato bogatejši z vitaminom C. "Vitamin C se pri visokih temperaturah izgublja, zato ta postopek ni potreben, razen če vam je všeč kisli okus limone v čaju. Izgube so manjše, če čaj predhodno ohladimo," pojasnjuje nutricionistka in pri tem izpostavlja, da je kuhanje na pari najboljši način za ohranjanje vitaminov in mineralov v živilih, saj se med takšno toplotno obdelavo količina vitamina C v brokoliju in špinači zmanjša le za 9 do 15 odstotkov.
Izguba hranilnih snovi v pečici
Marsikdo hrano rad pripravlja tako, da jo peče v pečici ali vse bolj priljubljenem cvrtniku. "Pečenje hrane v pečici ne zmanjša količine vitamina C v živilih, so pa raziskave dokazale izgubo vitamina B do 40 odstotkov, zlasti pri daljši izpostavljenosti vročemu zraku," o izgubi hranil med peko pojasnjuje Fabjanićeva. Peka in cvrtje hrane v olju sta po njenih izkušnjah zelo pogosto uporabljeni metodi, saj maščobe dajejo hrani posebne organoleptične lastnosti in zato se mnogi teh metod poslužujejo skoraj vsak dan. Pri ljudeh, ki se trudijo izgubiti odvečne kilograme, pa po njenem mnenju morda nista najboljša izbira, saj imajo olja zelo visoko energijsko vrednost.
"Ti načini niso optimalni, saj zaradi absorpcije maščob povečajo energijsko vrednost obroka in s tem otežijo proces hujšanja. Maščobe imajo največjo energijsko gostoto, zato lahko že majhne količine dodanih maščob v hrani povečajo energijsko vrednost obroka do 50 odstotkov. V primeru, da želimo shujšati, je priporočljivo izbrati druge načine toplotne obdelave, kot so kuhanje in dušenje ter v zadnjem času tudi zelo priljubljeno pečenje oziroma cvrtje v vročem zraku. S tem se izognemo nepotrebnemu dodajanju kalorične vrednosti obroku," pojasnjuje nutricionistka. Pri tem še poudarja, da gre za priporočila, kar pa nikakor ne pomeni, da je treba ocvrto in pečeno hrano v celoti črtati z jedilnika.
Način priprave v olju
Pri pripravi ocvrtih in pečenih jedi je pomembno paziti tudi na izbiro vrste maščobe.
"Svetujem vam, da uporabite deviško oljčno olje. Čeprav še vedno krožijo govorice, da je kuhanje v oljčnem olju škodljivo, je to pravzaprav mit! Drži, da olja z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščobnih kislin niso primerna za termično obdelavo zaradi oksidacije olja in nastajanja nekaterih stranskih produktov. V oljčnem olju prevladuje enkrat nenasičena oleinska kislina, ki je pri visokih temperaturah veliko bolj stabilna kot polinenasičene maščobe. Poleg tega določeni antioksidanti v oljčnem olju povečajo njegovo stabilnost pri visokih temperaturah, zaradi česar je varen za peko," pojasnjuje Fabjanićeva. Oljčno olje je odlična izbira tudi za začinjanje solate, če pa vam njegov okus ne ustreza, lahko uporabite tudi hladno stiskano laneno olje, ki je bolj nevtralnega okusa.
Kuhanje na pari
Tako z vidika ohranjanja hranilnih snovi kot tudi z vidika priprave manj kaloričnih obrokov je priprava hrane na pari odlična izbira. A marsikomu ta tehnika ni tako ljuba, saj na pari kuhana živila navadno niso tako okusna kot tista, ki jih bodisi ocvremo ali spečemo na olju.
"Okus na pari kuhane hrane lahko enostavno izboljšamo z dodajanjem različnih začimb. Če sta vrhunec vašega kuhanja sol in poper, vas spodbujam, da se poigrate z različnimi nosilci okusa. Tudi najbolj dolgočasno jed lahko naredite zelo okusno," pojasnjuje nutricionistka.
"Na koncu lahko zaključimo, da pri hujšanju obstajajo pripomočki, s katerimi lahko olajšamo celoten proces. Z izbiro termičnih metod obdelave, ki ne zahtevajo dodatnih olj in maščob, lahko zmanjšamo energijsko vrednost obrokov in tako lažje dosežemo kalorični primanjkljaj, z različnimi začimbami pa hrani dodamo novo dimenzijo okusa in tako naredimo celoten proces razburljiv in manj naporen," je zaključila Fabjanićeva.
Zdrava prehrana
Povzeto po Net.hr
